Minum Air Putih Sehari Berapa Gelas? Ini Anjuran Idealnya

Diet dan Nutrisi

Minum Air Putih Sehari Berapa Gelas? Ini Anjuran Idealnya

Penulis: Siti Nurmayani Putri

Kamis, 24 September 2026

Rating Artikel 0/5

Air putih merupakan bagian penting dalam menjaga tubuh tetap berfungsi dengan baik. Selain membantu memenuhi kebutuhan cairan, manfaat minum air putih juga berkaitan dengan berbagai fungsi tubuh, seperti membantu mengatur suhu tubuh, mendukung pencernaan, dan menjaga keseimbangan cairan.

Namun, ketika muncul pertanyaan minum air putih sehari berapa gelas, jawabannya ternyata tidak selalu harus tepat 8 gelas, lho.

Kebutuhan cairan setiap orang dapat berbeda, bergantung pada berat badan, aktivitas fisik, cuaca, usia, makanan yang dikonsumsi, hingga kondisi kesehatan tertentu. Jadi, anjuran minum air 8 gelas bisa menjadi patokan sederhana, tetapi bukan angka yang wajib berlaku untuk semua orang.

Anjuran Umum: Benarkah Harus 8 Gelas Sehari?

Angka 8 gelas sehari sering dijadikan patokan untuk memenuhi kebutuhan cairan. Namun, kebutuhan air setiap orang sebenarnya bisa berbeda. Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan agar asupan cairan sesuai dengan kondisi tubuh.

Asal-usul anjuran 8 gelas

Anjuran minum air 8 gelas sehari sudah sangat populer dan sering digunakan sebagai patokan untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan RI juga menggunakan pesan sederhana berupa minum 8 gelas air sehari dalam sejumlah materi edukasi kesehatan. Kemenkes menyebut air penting untuk mencegah dehidrasi dan mendukung berbagai fungsi tubuh.

Namun, angka 8 gelas sebenarnya tidak berarti setiap orang harus selalu minum tepat 2 liter air putih. Salah satu asal-usul angka tersebut dikaitkan dengan rekomendasi Food and Nutrition Board pada 1945 yang menyebut kebutuhan air sekitar 1 ml untuk setiap kalori yang dikonsumsi.

Rekomendasi tersebut mencakup total air, termasuk yang berasal dari makanan, bukan hanya air putih yang diminum. Seiring waktu, pesan tersebut kemudian populer sebagai anjuran minum delapan gelas air sehari.

Jadi, penting untuk memahami bahwa kebutuhan cairan tidak hanya berasal dari air putih. Buah, sayuran, sup, susu, teh, dan minuman lainnya juga mengandung air.

National Academies memperkirakan bahwa pada orang dewasa muda, kebutuhan total air sekitar 2,7 liter per hari untuk perempuan dan 3,7 liter untuk laki-laki, tetapi angka tersebut mencakup air dari makanan dan berbagai minuman.

Kenapa kebutuhan tiap orang berbeda?

Tubuh kehilangan cairan sepanjang hari melalui urine, keringat, napas, dan buang air besar. Untuk itu, jumlah cairan yang perlu diganti bergantung pada seberapa banyak cairan yang hilang.

Orang yang aktif berolahraga atau tinggal di lingkungan panas tentu dapat membutuhkan lebih banyak cairan dibandingkan orang yang aktivitasnya ringan dan berada di lingkungan sejuk.

Dengan kata lain, tidak perlu memaksakan diri menghabiskan sejumlah gelas tertentu jika tubuh sudah mendapatkan cukup cairan.

Sebaliknya, ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan, kebutuhan minum juga dapat meningkat. Inilah alasan kebutuhan air putih harian sebaiknya dilihat sebagai kebutuhan yang bersifat personal, bukan sekadar angka yang sama untuk semua orang.

Artikel lainnya: Cara Minum Air Sereh untuk Diet di Pagi Hari yang Tepat

Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Cairan

Kebutuhan cairan harian tidak hanya ditentukan oleh jumlah gelas yang diminum. Berat badan, aktivitas fisik, kondisi lingkungan, hingga keadaan kesehatan dapat memengaruhi banyaknya cairan yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

1. Berat badan dan komposisi tubuh

Berat badan dapat menjadi salah satu pertimbangan saat memperkirakan kebutuhan cairan. Salah satu pendekatan yang sering digunakan adalah sekitar 30 ml cairan per kilogram berat badan per hari. Misalnya, seseorang dengan berat badan 60 kg dapat memperoleh perkiraan awal sekitar 1.800 ml atau 1,8 liter per hari.

Namun, perhitungan ini bukan aturan mutlak karena kebutuhan sebenarnya juga dipengaruhi aktivitas, cuaca, pola makan, dan kondisi kesehatan.

Selain berat badan, komposisi tubuh juga berperan karena air merupakan komponen penting dalam jaringan tubuh. Penelitian yang dipublikasikan dalam National Institute of Health (NIH) mengenai keseimbangan air menunjukkan bahwa ukuran tubuh dan komposisi tubuh dapat berhubungan dengan kebutuhan serta asupan air.

Untuk itu, menggunakan satu angka yang sama untuk semua orang kurang tepat.

2. Tingkat aktivitas fisik

Saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik yang membuat tubuh berkeringat, cairan yang keluar dari tubuh meningkat. Oleh sebab itu, kebutuhan air juga dapat bertambah. Sebaiknya minum sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik untuk membantu mengganti cairan yang hilang.

Pada aktivitas yang berlangsung lama atau dilakukan dalam kondisi panas, kebutuhan cairan dan elektrolit dapat menjadi lebih kompleks.

Untuk aktivitas sehari-hari dengan durasi ringan hingga sedang, air putih umumnya sudah menjadi pilihan utama. Sementara itu, olahraga berkepanjangan dengan kehilangan keringat yang banyak dapat membutuhkan strategi rehidrasi yang berbeda.

3. Cuaca dan suhu lingkungan

Cuaca panas dan lembap dapat membuat tubuh lebih banyak berkeringat sehingga cairan yang hilang juga meningkat. Kondisi tersebut membuat seseorang perlu lebih memperhatikan asupan minumnya agar tidak mengalami kekurangan cairan. Hal yang sama dapat terjadi ketika seseorang melakukan aktivitas di bawah sinar matahari dalam waktu lama.

Untuk itu, jangan terpaku pada jumlah gelas yang sama setiap hari. Pada hari yang sangat panas atau ketika banyak bergerak, tubuh mungkin membutuhkan cairan lebih banyak dibandingkan hari ketika aktivitas lebih ringan.

Rasa haus, kondisi urine, jumlah keringat, dan keadaan tubuh dapat menjadi beberapa petunjuk untuk menyesuaikan asupan cairan.

4. Kondisi kesehatan tertentu

Kebutuhan cairan juga dapat berubah ketika tubuh mengalami demam, muntah, atau diare karena kondisi tersebut dapat meningkatkan kehilangan cairan.

Pada situasi seperti ini, penggantian cairan menjadi penting untuk membantu mencegah dehidrasi. Pada sebagian kondisi, cairan yang mengandung elektrolit juga dapat diperlukan sesuai anjuran tenaga kesehatan.

Di sisi lain, orang dengan kondisi kesehatan tertentu, terutama yang berkaitan dengan ginjal, jantung, atau keseimbangan cairan, mungkin justru memiliki batasan asupan cairan.

Untuk itu, jika dokter pernah memberikan anjuran khusus mengenai jumlah cairan yang boleh diminum, sebaiknya KPeople mengikuti anjuran tersebut daripada menggunakan rumus umum.

Artikel Lainnya: Pentingnya Detoksifikasi untuk Tubuh dan Hati Sehat

Cara Menghitung Kebutuhan Air Putih Pribadimu

Salah satu cara hitung kebutuhan air yang sederhana adalah menggunakan berat badan sebagai titik awal. Rumus yang sering digunakan adalah:

Kebutuhan cairan ≈ berat badan (kg) × 30 ml

Sebagai contoh, jika berat badan 50 kg, perkiraannya adalah 50 × 30 ml = 1.500 ml atau sekitar 1,5 liter per hari. Jika berat badan 60 kg, hasilnya sekitar 1.800 ml atau 1,8 liter. Perlu diingat, angka tersebut merupakan perkiraan awal, bukan jumlah pasti yang harus diminum setiap hari.

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih sesuai dengan kondisi sehari-hari, hasil tersebut kemudian perlu disesuaikan. Jika banyak berkeringat karena olahraga atau cuaca panas, kebutuhan cairan dapat meningkat.

Sebaliknya, seseorang dengan kondisi medis tertentu mungkin membutuhkan pengaturan cairan yang berbeda. Jadi, jangan hanya mengandalkan rumus tanpa memperhatikan respons tubuh dan kondisi kesehatan.

Perlu dibedakan pula antara kebutuhan air putih dan kebutuhan total cairan. Sebagian cairan berasal dari makanan dan minuman lain.

National Academies mencatat bahwa makanan dapat menyumbang sekitar 19% dari total air pada kelompok dewasa muda yang menjadi dasar rekomendasinya. Artinya, tidak semua kebutuhan air harian harus dipenuhi hanya dengan minum air putih.

Cara Mudah Mengecek Apakah Kamu Cukup Terhidrasi

Selain menghitung jumlah air yang diminum, kondisi tubuh juga bisa menjadi petunjuk apakah asupan cairan sudah cukup. Beberapa tanda sederhana, seperti warna urine dan munculnya rasa haus, dapat membantu memantau status hidrasi sehari-hari.

1. Perhatikan warna urin

Warna urine dapat menjadi salah satu petunjuk sederhana mengenai status hidrasi. Secara umum, urine yang berwarna kuning muda menunjukkan tubuh mendapatkan cukup cairan, sedangkan urine yang lebih gelap dan berbau kuat dapat menjadi tanda bahwa asupan cairan perlu diperhatikan.

Namun, warna urine sebaiknya tidak digunakan sebagai satu-satunya penentu karena warna juga dapat dipengaruhi makanan, obat, dan kondisi tertentu.

Selain warna, frekuensi buang air kecil juga dapat menjadi petunjuk. Ketika tubuh kekurangan cairan, seseorang dapat buang air kecil lebih jarang daripada biasanya. Oleh karena itu, memperhatikan perubahan pola urine dari kondisi normal dapat membantu mengetahui apakah tubuh perlu mendapatkan lebih banyak cairan.

2. Tanda-tanda tubuh kurang cairan

Tanda kurang minum atau dehidrasi dapat berupa rasa haus, mulut dan bibir kering, lelah, sakit kepala, pusing, urine berwarna kuning gelap, serta frekuensi buang air kecil yang berkurang. Pada dehidrasi yang lebih berat, seseorang dapat mengalami kebingungan atau penurunan kesadaran sehingga membutuhkan pertolongan medis.

Untuk itu, kenali gejala dehidrasi sejak awal, terutama ketika sedang sakit, banyak berkeringat, berada di cuaca panas, atau melakukan aktivitas fisik.

Jangan menunggu sampai rasa haus menjadi sangat kuat untuk mulai memperhatikan asupan cairan. Jika muntah atau diare berlangsung terus-menerus, atau muncul tanda dehidrasi berat seperti kebingungan dan sangat lemas, segera cari pertolongan medis, ya!

Tips Memenuhi Kebutuhan Air Putih Harian

Cara paling mudah untuk memenuhi kebutuhan air putih harian adalah membuat kebiasaan minum secara berkala, bukan menunggu sampai sangat haus.

Sediakan botol minum di meja kerja, dalam tas, atau di tempat yang mudah terlihat. Minum ketika makan, di antara waktu makan, serta sebelum dan setelah beraktivitas fisik dapat membantu menjaga asupan cairan tetap konsisten.

Jika air putih terasa membosankan, KPeople dapat menambahkan irisan buah seperti lemon, jeruk, atau stroberi untuk memberikan rasa tanpa harus menjadikannya minuman tinggi gula.

Mengonsumsi makanan dengan kandungan air tinggi, seperti buah dan sayuran, juga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

Untuk menerapkan minum air putih yang benar, hindari kebiasaan minum dalam jumlah sangat banyak sekaligus hanya demi mengejar target harian. Lebih baik membaginya sepanjang hari sesuai kebutuhan tubuh.

Minum terlalu banyak air dalam waktu singkat juga dapat menyebabkan kadar natrium darah menjadi terlalu rendah, meskipun kondisi ini relatif jarang pada orang sehat.

KPeople juga dapat membuat jadwal sederhana sebagai pengingat. Misalnya, minum setelah bangun tidur, bersama sarapan, di sela aktivitas pagi, saat makan siang, sore hari, saat makan malam, dan sebelum tidur jika memang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Pada dasarnya, waktu minum air putih tidak harus mengikuti jadwal, yang terpenting adalah asupan cairan tersebar secara wajar sepanjang hari.

Artikel Lainnya: Teh Hijau vs Cuka Apel untuk Diet: Mana Lebih Efektif?

Apakah Minuman Lain Bisa Menggantikan Air Putih?

Air putih merupakan pilihan utama untuk menjaga hidrasi karena tidak mengandung kalori, gula, atau bahan tambahan lain. Namun, minuman lain seperti susu, teh, dan kopi tetap dapat menyumbang cairan dalam jumlah total harian. Makanan seperti buah dan sayuran juga mengandung air sehingga turut berkontribusi terhadap hidrasi tubuh.

Meski begitu, bukan berarti semua minuman memiliki manfaat yang sama. Minuman bersoda, minuman manis, atau minuman dengan kandungan kalori tinggi sebaiknya tidak dijadikan sumber cairan utama.

Mengutamakan air putih membantu memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambah asupan gula dan kalori secara berlebihan.

Jadi, minum air putih sehari berapa gelas? Delapan gelas atau sekitar 2 liter dapat menjadi patokan sederhana yang mudah diingat, tetapi kebutuhan setiap orang sebenarnya berbeda. Berat badan, aktivitas fisik, cuaca, pola makan, dan kondisi kesehatan dapat membuat kebutuhan cairan seseorang lebih tinggi atau lebih rendah.

Selain menghitung kebutuhan secara perkiraan, perhatikan pula rasa haus, warna urine, dan tanda tubuh lainnya untuk membantu menjaga hidrasi.

Pada akhirnya, manfaat hidrasi bukan sekadar menghilangkan rasa haus. Cairan dibutuhkan untuk membantu mengatur suhu tubuh, mendukung fungsi sel dan organ, membantu pencernaan, serta membuang sisa metabolisme melalui urine.

Jadi, daripada berfokus hanya pada angka 8 gelas, biasakan memenuhi kebutuhan cairan secara teratur dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh.

Menjaga hidrasi yang cukup adalah fondasi sederhana namun penting dari gaya hidup sehat. Dan menjaga kesehatan keluarga jadi lebih menyenangkan kalau setiap belanja kebutuhan sehatmu juga memberi nilai balik.

KPoin adalah program loyalitas dari Kalbe yang membuat setiap pembelian produk Kalbe kamu otomatis berubah menjadi poin yang bisa ditukarkan dengan berbagai hadiah pilihanmu.

Yuk, kenali lebih lanjut Apa Itu KPoin dan download aplikasi KPoin sekarang. Di aplikasi, kamu bisa langsung melihat jumlah poin yang bertambah setiap kali bertransaksi produk Kalbe.

Referensi: