Work Up Your Game: Olahraga Rutin untuk Tulang Sehat & Kuat

Seiring bertambahnya usia, tingkat kepadatan tulang akan mengalami penurunan. Secara perlahan, tulang jadi lebih rapuh, keropos, dan mudah retak atau patah. Meski kondisi ini sulit untuk dihindari, namun KPeople bisa mencegahnya dengan rutin berolahraga sejak masih muda. Yuk, simak beberapa jenis olahraga rutin untuk tulang sehat dan kuat lewat artikel di bawah ini.

Artikel lainnya: Move More, Live More, Pentingnya Bergerak untuk Hidup Sehat

Benarkah Olahraga Rutin Bisa Meningkatkan Kesehatan Tulang?

Berdasarkan National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, tubuh membangun kalsium dalam tulang secara efisien hingga usia sekitar 30 tahun. Di pertengahan usia 30 tahun, massa tulang mulai berkurang secara perlahan. Untuk membantu menjaga kesehatan tulang, KPeople disarankan agar membangun kebiasaan sehat, seperti berolahraga.

Ketika rutin bergerak aktif, seperti latihan mengangkat beban, melompat, berjalan, atau berlari, ini akan memberikan tekanan pada tulang sekaligus mengirimkan sinyal kepada tubuh bahwa tulang membutuhkan pertumbuhan tulang baru agar lebih kuat. Dengan begitu, kepadatan tulang akan meningkat dan mencegah terjadinya osteoporosis.

Tips Memulai Olahraga untuk Tulang Sehat

Bagi Kpeople yang ingin mulai berolahraga untuk kesehatan tulang, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:

• Pilih olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh.
• Lakukan latihan secara bertahap, mulai dari intensitas ringan hingga sedang.
• Kombinasikan berbagai jenis olahraga untuk hasil optimal.
• Konsumsi makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang.
• Hindari olahraga yang terlalu berat jika Kpeople memiliki masalah sendi atau osteoporosis.

Jenis Olahraga untuk Tulang Sehat dan Kuat

Berikut langkah-langkah bone up your game untuk meningkatkan kualitas kesehatan tulang:

1. Jogging

Jogging jadi opsi olahraga untuk kesehatan tulang. Olahraga ini termasuk latihan weight-bearing yang akan memberikan tekanan pada tulang, terutama di bagian kaki dan pinggul. Aktivitas tersebut dapat merangsang tulang agar lebih padat dan kuat, sehingga bisa mengurangi kemungkinan osteoporosis.

Selain itu, jogging juga dapat memperkuat otot dan sendi bagian kaki, punggung, dan pinggul. Otot yang kuat dapat menopang tulang dengan lebih baik, menjaga postur tubuh, serta mengurangi risiko cedera.

2. Berjalan kaki

Berjalan kaki merupakan salah satu olahraga yang mudah dan murah yang KPeople lakukan. Kabar baiknya, olahraga ini tidak akan memberikan tekanan berlebihan pada lutut, sehingga aman dicoba oleh segala kalangan, mulai dari anak-anak hingga lansia pengidap nyeri sendi.

Dianjurkan untuk KPeople berjalan kaki selama 30 menit per hari. Durasi ini bisa disesuaikan berdasarkan kondisi fisik dan kesehatan.

3. Latihan Beban

Salah satu jenis olahraga yang menyehatkan tulang KPeople adalah latihan beban. Mengangkat beban akan membuat tulang dan otot bekerja lebih keras. Tekanan yang muncul pada tulang dapat membantu merangsang pertumbuhan tulang baru dan memperkuat otot yang menopang tulang. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan di antaranya:

• Angkat beban dengan dumbbell atau barbell
• Resistance band training
• Body weight training dengan gerakan push up, squat, dan lunges

 4. Bersepeda

Untuk menjaga kesehatan tulang, coba lakukan bersepeda. Olahraga ini menjadi kegiatan yang menyenangkan, sekaligus menyehatkan. Saat mengayuh sepeda, tekanan akan berpusat pada otot-otot sekitar kaki, hal ini dapat meningkatkan kekuatan tulang paha depan dan belakang, serta lutut.

Disarankan untuk bersepeda setidaknya 30 menit setiap hari ya KPeople untuk mendapatkan manfaatnya secara umum. Akan tetapi, durasi ini perlu disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan KPeople.

Artikel lainnya: Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan saat Bulan Puasa

5. Hiking

Hiking atau mendaki bisa jadi pilihan alternatif KPeople untuk meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Aktivitas ini memberikan tekanan pada tulang belakang, pinggul, dan area kaki, yang nantinya dapat merangsang pembentukan tulang baru dan meningkatkan kepadatan tulang.

Tak hanya itu, hiking juga melibatkan penggunaan banyak otot, mulai dari otot kaki, lengan, bahu, dan punggung.

6. Pilates

Pilates merupakan salah satu opsi olahraga untuk tulang sehat dan kuat. Latihan pilates melibatkan gerakan yang menahan beban dan resistensi, sehingga bisa merangsang pertumbuhan dan pembaruan tulang.

Hal ini dapat mengurangi risiko penurunan kepadatan tulang. Ketika KPeople rutin melakukan pilates, tulang dan otot akan semakin kuat, serta fleksibilitas dan keseimbangan tubuh pun jadi meningkat.

7. Yoga

Selain pilates, KPeople juga bisa melakukan yoga. Gerakan yoga dapat memberikan tekanan pada tulang, yang nantinya bisa memperkuat tulang dan otot pendukungnya. Berdasarkan penelitian, melakukan yoga selama 12 menit setiap hari bisa membantu mengurangi kehilangan massa tulang.

8. Menari

Beberapa gerakan tarian, seperti zumba, salsa, dan tango juga bisa KPeople lakukan untuk menjaga kesehatan tulang. Sejumlah tarian tersebut melibatkan gerakan di area pinggul dan kaki, sehingga bisa meningkatkan kekuatan dan kesehatan tulang.

Selain meningkatkan kesehatan tulang, melakukan tarian-tarian tersebut juga bisa mendapatkan manfaat kardiovaskular dan kebugaran secara keseluruhan.

Artikel lainnya: 5 Resolusi Sehat untuk Hidup Lebih Kuat di 2025

9. Golf

Main golf juga dapat menjaga kesehatan tulang. Apalagi, ketika bermain di lapangan terbuka yang bisa membantu tubuh terpapar sinar matahari yang nantinya bisa merangsang produksi vitamin D untuk tulang.

Gerakan saat bermain golf, seperti berjalan di lapangan dan mengayunkan tongkat juga bisa membantu memperkuat otot yang nantinya bisa mendukung tulang jadi lebih kuat.

Nah, itu dia beberapa latihan yang bisa mendukung kesehatan tulang. Olahraga secara rutin juga dapat memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang. Yuk, mulai rutin berolahraga!

Jangan lupa download dan registrasi di aplikasi KPoin untuk menikmati promo eksklusif untuk pembelian produk KALBE. Kumpulkan poinnya dan tukarkan dengan voucher diskon atau produk lainnya di halaman redeem KPoin.

Referensi:

• Kemenkes. Diakses dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3945/latihan-fisik-yang-baik-untuk-kesehatan-tulang-dan-sendi?utm_source=chatgpt.com 
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disease. Bone health and Osteoporosis. Diakses dari https://www.niams.nih.gov/health-topics/surgeon-generals-report-bone-health-and-osteoporosis-what-it-means-you. 
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disease. Exercise for your bone health. Diakses dari https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
• National Institute of Health. Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss. Diakses dari https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4851231/
• National Institute of Health. Frequency-effect of playing screen golf on body composition and golf performance in middle-aged men. Diakses dari https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4237841/#:~:text=Golf%20seems%20to%20be%20a%20good%20form%20of%20exercise%20to,activities%20on%20a%20human%20body.