Mengenal Mindful Eating, Manfaat & Cara Memulai

Pernahkah KPeople makan siang sambil membalas pesan, menyelesaikan pekerjaan, atau menonton video di ponsel? Tanpa terasa, makanan di piring sudah habis, tetapi KPeople mungkin tidak benar-benar menikmati rasanya atau menyadari kapan perut mulai kenyang.

Kebiasaan ini cukup sering terjadi di tengah aktivitas sehari-hari yang padat. Padahal, memahami kebiasaan makan merupakan salah satu langkah untuk menjaga kesehatan tubuh.

Di sinilah pentingnya mengenal konsep mindful eating, yaitu pendekatan cara makan dengan kesadaran penuh agar KPeople lebih memperhatikan makanan, kondisi tubuh, serta perasaan saat makan.

Artikel lainnya: Tips Mengelola Stres di Dunia yang Serba Cepat

Apa Itu Mindful Eating?

Secara sederhana, mindful eating artinya makan dengan memberikan perhatian penuh pada pengalaman makan, mulai dari memilih makanan, mencium aromanya, merasakan teksturnya, menikmati rasanya, hingga mengenali sinyal lapar dan kenyang.

Pendekatan ini berakar pada konsep mindfulness, yaitu kesadaran terhadap pengalaman yang sedang berlangsung tanpa buru-buru menghakimi diri sendiri.

Menurut Mayo Clinic, prinsip mindful eating bukan mengharuskan KPeople makan dengan menu tertentu, menghitung setiap kalori, atau melarang makanan kesukaan.

Sebaliknya, KPeople diajak memahami alasan ingin makan, memperhatikan kebutuhan tubuh, dan menikmati makanan tanpa terus-menerus merasa bersalah.

Jadi, KPeople tetap boleh menikmati nasi hangat, camilan manis, atau makanan favorit selama memperhatikan kebutuhan dan pola makan secara keseluruhan.

Penyebab Seseorang Sering Makan Tanpa Sadar

Makan tanpa sadar atau mindless eating dapat terjadi ketika perhatian KPeople lebih tertuju pada aktivitas lain daripada makanan yang sedang dikonsumsi.

Misalnya, makan sambil bekerja, bermain ponsel, menonton televisi, atau mengobrol hingga tidak menyadari berapa banyak makanan yang sudah dihabiskan. Ketika perhatian teralihkan, KPeople mungkin lebih sulit menikmati makanan dan mengenali rasa kenyang.

Selain distraksi, beberapa kebiasaan dan kondisi emosional juga dapat memengaruhi pola makan, seperti:

1. Jadwal yang padat. KPeople terbiasa makan terburu-buru karena ingin segera kembali bekerja atau menyelesaikan pekerjaan rumah.
2. Stres dan kelelahan. Setelah menjalani hari yang melelahkan, makanan bisa menjadi cara untuk mencari kenyamanan.
3. Kebiasaan ngemil otomatis. Tangan terus mengambil camilan saat menonton atau bekerja meskipun perut belum tentu lapar.
4. Makan karena bosan. Keinginan makan muncul untuk mengisi waktu, bukan karena tubuh membutuhkan energi.
5. Mengabaikan sinyal lapar. Menunda makan terlalu lama dapat membuat KPeople sangat lapar dan cenderung makan dengan cepat saat akhirnya tersedia makanan.

Kebiasaan tersebut tidak berarti KPeople kurang disiplin. Mengenal pemicunya justru dapat membantu KPeople memilih respons yang lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh dan emosi.

Manfaat Mindful Eating bagi Tubuh dan Pikiran

Manfaat mindful eating tidak hanya berkaitan dengan jumlah makanan yang dikonsumsi. Kebiasaan ini juga membantu KPeople membangun kesadaran terhadap kebutuhan tubuh, memahami hubungan antara emosi dan keinginan makan, serta menikmati waktu makan dengan lebih tenang.

KPeople tidak perlu langsung mengubah seluruh kebiasaan makan. Memulai dengan satu waktu makan setiap hari tanpa gangguan sudah dapat menjadi langkah awal untuk mengenali pola makan sendiri.

1. Lebih Peka terhadap Rasa Kenyang dan Porsi

Saat makan terburu-buru, KPeople mungkin menghabiskan makanan sebelum sempat menyadari bahwa perut sebenarnya sudah cukup kenyang. Dengan makan perlahan dan memperhatikan sensasi tubuh, KPeople memiliki lebih banyak kesempatan untuk mengenali perubahan rasa lapar dan kenyang.

Cobalah berhenti sejenak di tengah waktu makan. Perhatikan apakah perut masih terasa lapar, apakah rasa makanan masih dinikmati, atau apakah KPeople sebenarnya sudah merasa cukup.

Dengan begitu, keputusan untuk menambah makanan tidak hanya didasarkan pada kebiasaan menghabiskan isi piring, tetapi juga kebutuhan tubuh.

2. Membantu Pencernaan Lebih Nyaman

Kebiasaan makan perlahan membuat KPeople memiliki waktu untuk mengunyah makanan dengan baik sebelum menelannya. Mengunyah membantu memecah makanan menjadi bagian lebih kecil sehingga proses pencernaan selanjutnya dapat berlangsung dengan lebih mudah.

Makan dengan lebih tenang juga dapat membantu KPeople mengenali rasa tidak nyaman ketika makan terlalu banyak atau terlalu cepat.

Meski begitu, mindful eating bukan pengobatan untuk gangguan pencernaan. Jika KPeople sering mengalami nyeri perut, kembung berat, muntah, atau keluhan yang terus berulang, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

3. Hubungan yang Lebih Sehat dengan Makanan

Pernahkah KPeople merasa bersalah setelah menikmati makanan manis atau menganggap suatu makanan sebagai sesuatu yang tidak boleh dikonsumsi sama sekali? Pola pikir seperti ini dapat membuat waktu makan terasa penuh tekanan.

Mindful eating mengajak KPeople mengamati pilihan makanan dan perasaan yang muncul tanpa langsung menyalahkan diri sendiri. KPeople bisa belajar menikmati makanan kesukaan sekaligus memperhatikan variasi, porsi, dan kebutuhan gizi.

Pendekatan ini juga dapat membantu KPeople mengenali kebiasaan emotional eating, yaitu makan sebagai respons terhadap emosi tertentu.

Namun, jika KPeople merasa kehilangan kendali saat makan atau sering mengalami episode makan berlebihan yang disertai tekanan emosional, bantuan psikolog atau tenaga kesehatan profesional dapat diperlukan.

Artikel Lainnya: Mengenal Apa Itu Diet, Jenis & Aturan Benarnya

Lapar Fisik vs Lapar Emosional: Cara Membedakannya

Salah satu bagian penting dalam latihan makan secara sadar adalah memahami perbedaan lapar fisik vs lapar emosional. Keduanya bisa terasa seperti keinginan untuk makan, tetapi pemicunya berbeda.

Lapar fisik muncul ketika tubuh membutuhkan energi, sedangkan lapar emosional berkaitan dengan perasaan, seperti stres, sedih, kesepian, atau bosan.

Meski begitu, keduanya tidak selalu mudah dibedakan. KPeople juga bisa merasa lapar secara fisik sekaligus mengalami stres. Untuk itu, tanda-tanda berikut sebaiknya digunakan sebagai panduan untuk mengenali pola diri, bukan sebagai aturan mutlak.

Checklist Pertanyaan Sebelum Makan

Sebelum mengambil makanan atau camilan, KPeople bisa meluangkan beberapa detik untuk bertanya kepada diri sendiri. Tidak perlu menjawab semuanya dengan sempurna. Tujuannya adalah membantu KPeople memahami kebutuhan tubuh dan perasaan saat itu.

1. Apakah perut terasa lapar atau ada tanda tubuh membutuhkan energi?
2. Kapan terakhir kali KPeople makan?
3. Apakah keinginan makan muncul setelah merasa stres, sedih, kesal, atau bosan?
4. Apakah KPeople menginginkan makanan tertentu atau bersedia makan pilihan lain yang tersedia?
5. Apakah KPeople ingin makan karena lapar, atau sedang membutuhkan istirahat dan kenyamanan?
6. Jika mulai makan sekarang, bisakah KPeople meluangkan waktu untuk menikmatinya tanpa banyak gangguan?

Jika KPeople menyadari bahwa keinginan makan berkaitan dengan emosi, bukan berarti KPeople harus menahan lapar atau melarang diri menikmati makanan.

KPeople bisa mencoba mengenali emosinya terlebih dahulu, misalnya dengan menarik napas perlahan, beristirahat, atau berbicara dengan orang yang dipercaya. Jika tubuh memang lapar, makan tetap merupakan pilihan yang wajar.

Tips Mempraktikkan Mindful Eating

KPeople tidak harus mengubah pola makan secara drastis untuk memulai mindful eating. Kuncinya adalah melatih perhatian sedikit demi sedikit, sehingga makan tidak lagi sekadar aktivitas yang dilakukan di sela kesibukan.

Berikut beberapa cara mindful eating yang bisa KPeople coba di rumah maupun saat beraktivitas di luar:

1. Luangkan waktu khusus untuk makan. Usahakan tidak selalu makan sambil mengejar pekerjaan atau melakukan banyak hal sekaligus. Beri diri KPeople waktu untuk menikmati hidangan tanpa terburu-buru.
2. Kurangi gangguan saat makan. Simpan ponsel, matikan televisi, dan jauhkan pekerjaan sejenak. Jika belum memungkinkan, mulailah dengan mengurangi gangguan selama beberapa suapan pertama.
3. Perhatikan tampilan, aroma, dan rasa makanan. Amati warna makanan, cium aromanya, lalu rasakan tekstur dan cita rasanya. Gunakan seluruh indra untuk menikmati pengalaman makan.
4. Biasakan makan perlahan. Ambil suapan yang nyaman, kunyah dengan baik, dan letakkan sendok atau garpu sejenak di antara suapan jika membantu KPeople memperlambat tempo makan.
5. Kenali sinyal lapar dan kenyang. Perhatikan perubahan sensasi di perut dan tingkat kenyang selama makan. KPeople boleh berhenti ketika sudah merasa cukup, tanpa harus memaksakan diri menghabiskan makanan.
6. Nikmati makanan tanpa menghakimi diri sendiri. Hindari langsung merasa gagal hanya karena menikmati makanan manis atau makanan favorit. Perhatikan pola makan secara keseluruhan, bukan hanya satu hidangan.
7. Buat catatan sederhana jika diperlukan. Catat waktu makan, tingkat lapar, suasana hati, dan bagaimana perasaan setelah makan. Cara ini bisa membantu KPeople mengenali pola emotional eating.
8. Mulai dari satu kali makan sehari. Pilih sarapan, makan siang, atau makan malam sebagai waktu latihan. Setelah mulai terbiasa, KPeople bisa menerapkannya pada waktu makan lainnya.

Tips tersebut dapat disesuaikan dengan rutinitas dan kondisi KPeople. Tidak masalah jika sesekali kembali makan sambil terdistraksi. Anggap setiap waktu makan sebagai kesempatan untuk berlatih kembali, bukan ujian yang harus selalu sempurna.

Artikel Lainnya: 3 Alasan Kenapa Gaya Hidup Sehat Terkesan Mahal

Mindful Eating untuk Pekerja Kantoran

Bagi KPeople yang bekerja di kantor, makan siang mungkin sering menjadi aktivitas yang harus diselesaikan dengan cepat. Rapat beruntun, tenggat pekerjaan, dan pesan yang terus masuk bisa membuat waktu makan terasa seperti bagian lain dari daftar tugas.

Mindful eating bagi pekerja kantoran bisa dimulai dengan langkah sederhana. Sisihkan waktu istirahat untuk makan tanpa membuka laptop, jauhkan ponsel selama beberapa menit, dan hindari makan langsung dari kemasan besar jika hal itu membuat KPeople sulit menyadari jumlah yang dikonsumsi.

Jika waktu istirahat terbatas, manfaatkan beberapa menit pertama untuk fokus pada makanan dan mengenali rasa kenyang.

KPeople juga bisa menyiapkan bekal yang seimbang dan camilan sesuai kebutuhan agar tidak terlalu lama menunda makan. Ingat, mindful eating bukan tentang membuat waktu makan menjadi rumit, melainkan memberi kesempatan kepada tubuh untuk mendapatkan perhatian di tengah kesibukan.

Apakah Mindful Eating Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Mindful eating untuk diet dapat membantu sebagian orang mengelola pola makan, tetapi pendekatan ini bukan metode penurunan berat badan yang menjamin hasil tertentu. Dengan lebih memperhatikan sinyal lapar dan kenyang, makan perlahan, serta mengenali pemicu makan emosional, KPeople mungkin menjadi lebih sadar terhadap porsi dan kebiasaan makan sehari-hari.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam Harvard School of Public Health, intervensi berbasis mindfulness menunjukkan manfaat dalam memperbaiki perilaku makan, termasuk mengurangi kecenderungan makan berlebihan dan emotional eating.

Namun, dampaknya terhadap berat badan tidak selalu konsisten. Artinya, mindful eating dapat menjadi salah satu strategi pendukung, tetapi tidak otomatis menyebabkan berat badan turun.

Jika tujuan KPeople adalah menurunkan berat badan, mindful eating sebaiknya dipadukan dengan pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik yang sesuai, tidur cukup, dan kebiasaan hidup sehat lainnya.

Tidak perlu melewatkan waktu makan atau mengurangi porsi secara ekstrem. Jika KPeople memiliki kondisi kesehatan tertentu atau membutuhkan target berat badan yang sesuai, konsultasikan rencana tersebut dengan dokter atau ahli gizi.

Dengan menerapkan prinsip mindful eating, KPeople bisa mulai membangun pola makan yang lebih teratur dan hubungan yang lebih sehat dengan makanan tanpa harus merasa bersalah setiap kali menikmati hidangan favorit.

Makan lebih sadar juga berarti memilih apa yang masuk ke piring dan ke dalam tas kerjamu. Fitbar hadir sebagai pilihan camilan praktis untuk sela waktu kerja, sementara Slim & Fit bisa menjadi pendukung program makan terkontrol yang sedang kamu jalani.

Dan kabar baiknya, setiap pembelian produk Kalbe bisa memberimu nilai lebih. KPoin adalah program loyalitas dari Kalbe yang mengubah setiap transaksi produk Kalbe menjadi poin yang bisa ditukarkan dengan berbagai hadiah pilihanmu.

Yuk, kenali lebih lanjut Apa Itu KPoin dan download aplikasi KPoin sekarang. Di aplikasi, kamu bisa langsung melihat jumlah poin yang bertambah setiap kali bertransaksi produk Kalbe.

Referensi:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Mindful Eating. Diakses dari https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/mindful-eating/
2. Mayo Clinic. Eating mindfully and intuitively. Diakses dari https://communityhealth.mayoclinic.org/featured-stories/mindful-eating
3. Harvard Health Publishing. Mindful Eating. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/mindful-eating
4. Mayo Clinic Health System. Feeding your feelings. Diakses dari https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/feeding-your-feelings
5. Mayo Clinic. Weight loss: Gain control of emotional eating. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. How to practice mindful eating. Diakses dari https://hsph.harvard.edu/news/how-to-practice-mindful-eating/
7. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Losing Weight. Diakses dari https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html