Mengenal Apa Itu Diet, Jenis & Aturan Benarnya

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Mendengar kata “diet,” sebagian orang, termasuk KPeople mungkin langsung membayangkan program penurunan berat badan ketat yang membuat lapar terus-menerus. Padahal, kenyataannya tidak selalu demikian. 

Diet bukanlah sekadar aturan ketat, melainkan sistem makan yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh untuk mendukung gaya hidup sehat yang berkelanjutan. Sebelum ikut-ikutan tren diet yang lagi viral, ada baiknya untuk memahami apa itu diet. Yuk, cari tahu cara diet sehat yang cocok dengan kebutuhanmu lewat ulasan di bawah ini.

Artikel lainnya: Tips Menurunkan Berat Badan Setelah Lebaran

Apa Itu Diet?

Secara sederhana, diet adalah pola makan atau cara seseorang mengatur jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi setiap hari. Jadi, diet bukan hanya soal “makan sedikit” atau “tidak makan malam,” tetapi bagaimana cara kita mengatur asupan gizi sesuai kebutuhan tubuh. 

Tujuan diet pun bermacam-macam, ada yang untuk menjaga kesehatan, mengelola penyakit tertentu, seperti diabetes atau tekanan darah tinggi, menurunkan atau menaikkan berat badan, hingga mempertahankan kondisi tubuh ideal. Intinya, diet adalah strategi makan yang dilakukan secara sadar untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Sayangnya, banyak orang salah paham dan menganggap diet hanya berlaku saat ingin menurunkan berat badan. Padahal, sebenarnya semua orang “berdiet” setiap hari, karena setiap orang punya pola makan tertentu, baik secara sadar atau tidak.

Bedanya, ada yang menjalankan diet sehat dengan memperhatikan nutrisi seimbang dan kualitas makanan, ada juga yang mengikuti pola makan seadanya atau tren sesaat tanpa mempertimbangkan kebutuhan tubuh. 

Oleh karenanya, memahami pengertian diet dengan benar bisa membantu KPeople memilih cara yang lebih realistis, aman, dan cocok untuk jangka panjang. 

Jenis-Jenis Diet

Setiap orang punya tujuan dan kondisi tubuh yang berbeda, begitu juga dengan pilihan pola makannya. Karena itulah, ada banyak sekali jenis-jenis diet yang berkembang, mulai dari yang fokus pada pembatasan karbohidrat, pola makan berbasis nabati, hingga pengaturan waktu makan. Masing-masing diet punya prinsip, manfaat, dan tantangannya sendiri. 

1. Diet Rendah Karbohidrat (Keto, Atkins)

Diet rendah karbohidrat bertujuan menurunkan asupan karbohidrat, mulai dari gula, nasi, roti, hingga pasta dan menggantinya dengan lemak dan protein. Dua contoh yang paling dikenal adalah:

• Keto (Ketogenic diet): Mengurangi karbohidrat hingga sangat rendah, biasanya 10–20 persen dari total kalori, sementara lemak menjadi sumber energi utama tubuh yang memicu status ketosis. 
• Atkins: Versi diet rendah karbo yang secara bertahap memulihkan konsumsi karbohidrat dalam fase-fase tertentu. 

Manfaat diet yang satu ini adalah terjadinya penurunan berat badan cepat, pengontrolan gula darah, dan peningkatan profil kolesterol pada sebagian orang. Namun, diet ini juga memiliki risiko seperti kekurangan serat, potensi beban ginjal, dan tantangan menjaga pola dalam jangka panjang. 

2. Diet Mediterania

Diet Mediterania berfokus pada pola makan yang meniru gaya makan tradisional negara-negara di kawasan Mediterania, yakni banyak sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan, dan jumlah daging merah yang terbatas.

Jenis diet seimbang ini telah cukup banyak diteliti dan seringkali masuk daftar diet terbaik karena daya dukungnya terhadap kesehatan jantung, pengendalian tekanan darah, dan penurunan risiko penyakit kronis. Karena sifatnya yang fleksibel dan berbasis makanan alami, diet Mediterania lebih mudah dipertahankan sebagai gaya hidup jangka panjang.

3. Diet Vegan atau Vegetarian

Diet vegetarian artinya tidak mengonsumsi daging, ikan, dan unggas. Beberapa variasinya (lacto-ovo, lacto, ovo) masih memperbolehkan produk susu dan/atau telur. Sedangkan diet vegan jauh lebih ketat dari diet vegetarian alias tidak mengonsumsi seluruh produk hewani, termasuk susu, telur, madu, dieliminasi. 

Manfaatnya termasuk konsumsi serat lebih tinggi, potensi risiko penyakit jantung lebih rendah, kontrol berat badan, dan dampak lingkungan yang lebih kecil. Namun, risiko kekurangan vitamin B12, zat besi, kalsium, asam lemak omega-3 perlu diantisipasi. 

4. Diet Flexitarian

Flexitarian atau semi-vegetarian adalah rencana makan yang menyeimbangkan antara makan berbasis nabati dengan konsumsi daging atau produk hewani dalam jumlah terbatas. Intinya, fokus tanaman dan fleksibel. 

Keunggulan dari jenis diet ini adalah lebih mudah diterapkan dibandingkan vegan total, tetap mendapat manfaat pola makan berbasis tanaman, dan lebih toleran terhadap gaya hidup sehari-hari. Tantangannya adalah menjaga agar konsumsi hewani yang terbatas tersebut tetap dalam porsi yang sehat dan tidak menggeser keseimbangan nutrisi.

Artikel Lainnya: Tips Diet saat Puasa Agar Berat Badan Turun

5. Intermittent Fasting

Intermittent fasting (puasa terjadwal) bukan merupakan diet jenis makanan, melainkan pola makan berbasis waktu, yakni KPeople membatasi periode makan (window) dan periode puasa (fast). Contoh populer: metode 16/8 (16 jam puasa, 8 jam makan).

Manfaat yang dirasakan adalah membantu penurunan berat badan melalui pembatasan waktu makan, potensi peningkatan sensitivitas insulin, dan efek seluler terkait perbaikan metabolisme. Namun, tidak semua orang cocok, seperti mereka dengan kebutuhan makan reguler (misalnya penderita diabetes) harus berkonsultasi terlebih dahulu.

6. Diet Seimbang (Umum)

Diet seimbang atau pola makan seimbang adalah pola makan yang mencakup semua kelompok makanan, karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin dan mineral, serta serat dengan proporsi sesuai kebutuhan individu. 

Ini sering dianggap sebagai diet sehat adalah diet yang seimbang, bukan ekstrem, tetapi konsisten. Diet semacam ini mudah diadaptasi untuk tujuan apapun, mulai dari menurunkan berat badan, menjaga kesehatan, atau pemeliharaan.

7. Diet Mayo

Diet Mayo (atau “Mayo Clinic diet”) merujuk ke panduan diet dari Mayo Clinic, biasanya menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian, serta moderasi kalori dan pembatasan makanan olahan dan lemak jenuh. Sering dikombinasikan dengan prinsip diet seimbang dan gaya hidup aktif.

Meskipun ada banyak versi “diet Mayo” di internet, prinsip dasarnya adalah kalori tidak terlalu ekstrem, pentingnya aktivitas fisik, dan keberlanjutan.

Artikel Lainnya: Betulkah Garam Bisa Bikin Gemuk? Begini Faktanya!

Prinsip Dasar Diet Sehat dan Efektif

Setelah mengenal berbagai jenis diet, penting juga untuk mewaspadai berbagai mitos diet yang sering beredar. Banyak orang tergoda mengikuti tren diet ekstrem tanpa memahami risikonya. Padahal, tidak semua metode cocok untuk semua orang. Di sinilah pentingnya memilih pola makan berdasarkan kebutuhan tubuh, bukan sekadar ikut-ikutan.

Agar diet tidak hanya sukses dalam jangka pendek tetapi menjadi bagian dari gaya hidup sehat, berikut prinsip-prinsip yang perlu diperhatikan:

Keseimbangan Nutrisi

Diet sehat adalah diet dengan nutrisi seimbang, tidak hanya memperhatikan kalori, tetapi juga makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan mikronutrien (vitamin, mineral). Jika KPeople hanya mengejar “lebih sedikit kalori” tetapi asal-asalan, tubuh bisa kekurangan zat penting. 

Misalnya, protein cukup agar massa otot tidak menyusut, karbohidrat kompleks untuk energi, lemak sehat (minyak zaitun, kacang) untuk fungsi hormon, serta vitamin & mineral dari sayur buah agar imun tubuh tetap kuat.

Pilih Makanan Utuh

Harvard Medical Publishing menyarankan untuk mengutamakan makanan utuh (whole foods), seperti sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, telur, daging tanpa lemak dan batasi makanan olahan (kemasan, cepat saji) serta gula tambahan. 

Makanan olahan cenderung tinggi natrium, gula tersembunyi, lemak trans, dan bahan tambahan yang tidak optimal untuk diet sehat. 

Cukupi Kebutuhan Cairan

Asupan cairan sangat penting karena air membantu proses pencernaan, metabolisme, transport zat gizi, dan menjaga keseimbangan tubuh. Umumnya dianjurkan minum air putih minimal 8 gelas sehari, atau lebih jika aktif secara fisik.

Beberapa orang meremehkan hal ini dan mengganti cairan mereka dengan minuman manis atau berkalori, yang justru bisa merusak rencana diet.

Pola Makan Teratur

Makan secara teratur, misalnya 3 kali utama dan 1–2 camilan sehat dapat membantu menjaga kestabilan gula darah dan mencegah rasa lapar ekstrem yang bisa memicu konsumsi berlebih.

Walaupun pendekatan seperti intermittent fasting mengatur periode puasa, tetap disarankan untuk menjaga pola makan teratur ketika dalam jendela makan agar asupan gizi terpenuhi.

Aktivitas Fisik

Diet tanpa aktivitas fisik biasanya tidak optimal dalam menjaga massa otot dan metabolisme. Kombinasikan diet dengan olahraga, misalnya kardio ringan, latihan kekuatan, atau jalan cepat agar berat badan berkurang melalui lemak, bukan otot.

Olahraga dapat mendukung efektivitas diet, memperbaiki kesehatan jantung, dan membantu menjaga penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Artikel Lainnya: 6 Cara Jitu Turunkan Berat Badan Selain Olahraga

Pola Tidur yang Cukup

Kurang tidur mempengaruhi hormon hunger (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin), sehingga bisa memicu konsumsi berlebih. Tidur yang kurang juga menurunkan energi untuk aktivitas fisik.

Usahakan tidur 7–8 jam tidur berkualitas setiap malam agar proses metabolisme, perbaikan sel, dan regulasi hormon berjalan baik.

Mindful Eating

Latih kesadaran saat makan dengan memerhatikan rasa lapar, nikmati tiap suapan, makan perlahan, dan berhenti sebelum kenyang penuh. Mindful eating membantu menghindari makan emosional atau makan sambil melakukan aktivitas lain, seperti menonton atau bekerja). Dengan demikian, KPeople lebih punya kontrol terhadap asupan kalori dan bisa mengenali sinyal kenyang tubuh.

Memahami apa itu diet secara benar membantu kita memilah antara pola makan sehat dan sekadar tren sesaat. Diet bukan hanya soal menurunkan berat badan, tetapi cara mengatur pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh agar tercapai gaya hidup sehat yang berkelanjutan. 

Jika Kpeople ingin mencari produk pendukung program dietmu, Kpeople bisa mencoba Fitbar, yakni camilan sehat berupa bar sereal dari Multigrain, tinggi serat, dan rendah kalori.

Setiap pembelian produk Kalbe ini juga memberikan Kpeople poin di KPoin, lho yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik.

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan.

Referensi:

• KlikDokter. Membongkar Miskonsepsi tentang Diet, Lebih dari Sekadar Mengurangi Porsi Makan. Diakses dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/membongkar-lebih-dalam-tentang-diet
• Healthline. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
• Healthline. Do Any Fad Diets Actually Work? Plus Which to Avoid. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/8-fad-diets-that-work
• Healthline. The 9 Best Diet Plans for Your Overall Health. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-plans
• Healthline. The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan
• Verywell. The Vegan Diet: Everything You Need to Know About Plant-Based Foods. Diakses dari https://www.verywellhealth.com/vegan-diet-7496061
• Health. What Is a Flexitarian Diet, and Is It Healthy?. Diakses dari https://www.health.com/nutrition/semi-vegetarian
• Harvard Health Publishing. 10 superfoods to boost a healthy diet. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463
• Cleveland clinic. Mediterranean Diet. Diakses dari https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet