3 Jenis Olahraga untuk Menurunkan Gula Darah yang Efektif

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Olahraga untuk menurunkan gula darah menjadi salah satu pilar utama dalam menjaga kesehatan bagi seseorang dengan diabetes, prediabetes, maupun kondisi insulin resistance.

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin tidak hanya membantu menurunkan kadar gula darah, tetapi juga berperan penting dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga kesehatan metabolisme secara menyeluruh. Bahkan bagi orang tanpa riwayat diabetes, olahraga berperan besar dalam pencegahan diabetes di kemudian hari.

Dengan pemahaman yang tepat, olahraga dapat menjadi langkah aman, efektif, dan berkelanjutan untuk mendukung kontrol gula darah sehari-hari.

Artikel lainnya: Mengapa Diabetes Tipe 2 Disebut Diabetes Lifestyle

Bagaimana Olahraga Membantu Menurunkan Gula Darah?

Saat tubuh bergerak aktif, otot membutuhkan energi tambahan. Mengutip dari Centers Disease Control and Prevention, glukosa dalam darah menjadi salah satu sumber energi utama yang digunakan, sehingga kadar gula darah akan menurun secara alami.

Proses ini dapat terjadi bahkan tanpa bantuan insulin, yang membuat olahraga sangat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2 dan insulin resistance.

Selain itu, olahraga mampu meningkatkan sensitivitas insulin.

Artinya, sel-sel tubuh menjadi lebih responsif terhadap insulin sehingga glukosa dapat masuk ke dalam sel dengan lebih efisien.

Peningkatan sensitivitas insulin ini membantu menjaga kontrol gula darah lebih stabil, baik setelah makan maupun saat puasa.

Olahraga juga berperan dalam menekan lonjakan gula darah atau hiperglikemia setelah konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Di sisi lain, dengan perencanaan yang baik, olahraga membantu menurunkan risiko hipoglikemia karena tubuh menjadi lebih terbiasa mengatur penggunaan energi.

Kombinasi manfaat ini menjadikan latihan fisik sebagai bagian penting dalam manajemen diabetes jangka panjang.

Artikel Lainnya: Guys, Diabetes Itu Bisa Dialami Anak Muda, Lho!

Jenis Olahraga yang Efektif Menurunkan Gula Darah

Berbagai jenis olahraga dapat KPeople pilih untuk membantu menurunkan dan mengontrol gula darah, namun tidak semuanya memberikan manfaat yang sama.

Pemilihan jenis latihan fisik yang tepat sangat penting, terutama bagi penderita diabetes, prediabetes, dan insulin resistance, agar hasil yang didapat lebih optimal dan aman.

1. Latihan Aerobik (Kardio)

Latihan aerobik atau kardio merupakan jenis olahraga yang paling banyak direkomendasikan untuk menurunkan gula darah. Contohnya meliputi jalan cepat, bersepeda, berenang, jogging, dan senam aerobik.

Aktivitas ini meningkatkan denyut jantung dan pernapasan sehingga tubuh menggunakan lebih banyak glukosa sebagai bahan bakar.

Aktivitas fisik aerobik yang dilakukan selama 30 menit per sesi, minimal 3–5 kali seminggu, terbukti efektif membantu kontrol gula darah.

Olahraga ini juga berperan dalam menurunkan berat badan, memperbaiki kesehatan jantung, serta mengurangi risiko komplikasi diabetes.

Selain itu, latihan kardio membantu tubuh mengelola respons glikemik terhadap makanan sehari-hari.

2. Latihan Kekuatan (Angkat Beban)

Latihan fisik seperti angkat beban, resistance band, atau latihan menggunakan berat badan sendiri memiliki peran besar dalam manajemen diabetes.

Latihan ini membantu meningkatkan massa otot, yang pada akhirnya meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyimpan dan menggunakan glukosa.

Dengan massa otot yang lebih baik, sensitivitas insulin akan meningkat dan kadar gula darah puasa dapat menurun.

Latihan kekuatan juga mendukung kesehatan tulang dan membantu menjaga keseimbangan tubuh, terutama pada usia dewasa dan lanjut usia.

Disarankan untuk melakukan latihan ini 2–3 kali per minggu dengan jeda istirahat yang cukup.

3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan

Latihan fleksibilitas dan keseimbangan seperti yoga, pilates, dan tai chi sering dianggap ringan, namun manfaatnya sangat besar bagi kesehatan metabolisme.

Latihan ini membantu menurunkan tingkat stres, meningkatkan kualitas tidur, dan menjaga mobilitas tubuh. Stres yang terkontrol dengan baik berkontribusi pada stabilitas gula darah karena hormon stres dapat memicu kenaikan glukosa.

Selain itu, latihan fleksibilitas membantu mengurangi risiko cedera dan nyeri sendi, sehingga aktivitas fisik dapat dilakukan secara konsisten.

Konsistensi inilah yang menjadi kunci utama dalam pencegahan diabetes dan pengelolaan kadar gula darah jangka panjang.

Artikel Lainnya: Apakah Gula Rendah Darah Ciri Diabetes? Ini Penjelasannya

Tips Aman Memulai Olahraga untuk Menurunkan Gula Darah

Sebelum memulai olahraga, penderita diabetes atau prediabetes sangat dianjurkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Hal ini penting untuk menentukan jenis latihan fisik, durasi, dan intensitas yang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.

Mulailah olahraga secara bertahap. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki dapat menjadi langkah awal yang aman.

Hindari langsung melakukan latihan intensitas tinggi agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi. Perhatikan pula waktu olahraga agar tidak terlalu dekat dengan jadwal konsumsi obat atau insulin.

Pemantauan gula darah sebelum dan sesudah olahraga sangat disarankan, terutama bagi pemula. Siapkan camilan sehat dengan glikemik indeks rendah untuk mencegah hipoglikemia. Jangan lupa mencukupi kebutuhan cairan agar tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas.

Gunakan pakaian dan alas kaki yang nyaman untuk menghindari cedera. Jika muncul gejala seperti pusing, lemas, atau nyeri berlebihan, segera hentikan olahraga dan cari bantuan medis. Keselamatan tetap menjadi prioritas utama dalam setiap aktivitas fisik.

Selain rutin berolahraga, menjaga pola makan yang tepat juga krusial untuk mengontrol gula darah. Untuk penderita diabetes, Diabetasol hadir sebagai rangkaian nutrisi lengkap dan seimbang dengan Indeks Glikemik rendah.

Diabetasol Milk dengan Vita Digest, sumber serat, tinggi Kalsium, Vitamin D, A, C, E, serta protein, bisa menjadi pilihan nutrisi harian. Lengkapi juga dengan Diabetasol Sweetener sebagai pengganti gula dan nikmati camilan sehat Diabetasol Wafer

Kabar baiknya, setiap pembelian produk Diabetasol atau produk Kalbe lainnya, Kpeople bisa mendapatkan poin di KPoin.

Poin yang terkumpul bisa ditukarkan dengan beragam hadiah menarik, mulai dari voucher belanja, saldo e-wallet, hingga pulsa dan token listrik.

Yuk, cari tahu lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan segera download aplikasi KPoin di smartphone-mu untuk mulai mengumpulkan poin kesehatanmu!

Referensi:

1. CDC. Get Active. Diakses dari https://www.cdc.gov/diabetes/living-with/physical-activity.html
2. Healthline. The Best Exercises If You Have Diabetes or Prediabetes. Diakses dari https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises
3. Mayo Clinic. Diabetes. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/symptoms-causes/syc-20371444
4. WebMD. Exercise and Type 2 Diabetes. Diakses dari https://www.webmd.com/diabetes/exercise-guidelines