Berapa Kalori untuk Diet? Begini Cara Hitungnya

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Diet yang efektif bukan soal siapa yang paling sedikit makan, namun siapa yang paling memahami tubuhnya. Mengetahui makan berapa kalori sehari sesuai kebutuhan tubuh dapat menjadi fondasi utama dalam menurunkan berat badan dengan cara sehat. 

Alih-alih menebak-nebak atau mengikuti tren, menghitung kalori diet secara tepat melalui BMR dan TDEE akan membantu KPeople untuk  membuat rencana diet yang realistis, aman, dan berkelanjutan. Yuk, cari tahu berapa kalori untuk diet yang sesuai dengan tubuh dengan membaca artikel di bawah ini sampai habis.

Artikel lainnya: Mengenal Apa Itu Diet, Jenis & Aturan Benarnya

Memahami Konsep Kalori dalam Diet

Kalori adalah satuan energi yang tubuh digunakan untuk menjalankan fungsi-fungsi kehidupan, mulai dari bernafas, jantung berdetak, menjaga suhu tubuh, hingga aktivitas harian seperti berjalan, bekerja, dan olahraga. 

Dalam konteks kalori untuk menurunkan berat badan, konsep utamanya adalah konsumsi kalori harus lebih sedikit daripada kalori yang dibakar, inilah yang disebut defisit kalori. Sebaliknya, jika KPeople ingin mempertahankan berat badan tetap stabil atau naik, maka kondisi Kpeople mesti berada dalam kalori maintenance atau surplus. 

Sebagai gambaran umum, orang dewasa biasanya membutuhkan antara sekitar 1.600 hingga 3.000 kcal per hari tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Menentukan target makan berapa kalori sehari saat diet berarti KPeople harus memahami terlebih dahulu berapa banyak kalori yang benar-benar dibutuhkan, bukan angka dari teman atau influencer, tetapi angka yang sesuai dengan kondisi tubuh. Maka dari itu, langkah-langkah berikut akan membantu KPeople untuk mengerti bagaimana menghitung kebutuhan tersebut.

Baca artikel lainnya: 10+ Buah yang Bagus untuk Diet, Kaya Serat & Rendah Kalori

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harianmu

Dengan memahami cara menghitung kebutuhan kalori harian, KPeople bisa menentukan makan berapa kalori sehari agar tetap sehat, bugar, dan mencapai target diet secara aman. 

Proses hitung kalori diet melibatkan dua langkah utama, yaitu menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), dua komponen penting dalam menyusun strategi defisit kalori yang efektif.

Langkah 1: Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)

Langkah pertama dalam menghitung kebutuhan kalori harian yakni mengetahui BMR tubuh. BMR (Basal Metabolic Rate) adalah estimasi jumlah kalori yang dibakar saat istirahat total atau kalori minimal yang tubuh butuhkan agar organ-organ tetap berfungsi. Cara menghitung BMR yang sering digunakan adalah rumus Mifflin‑St Jeor Equation, yakni:

• Untuk pria dewasa BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) – (5 × usia tahun) + 5
• Untuk wanita dewasa BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) – (5 × usia tahun) – 161

Bila seorang wanita dengan berat 60 kg, tinggi 165 cm, dan usia 30 tahun, maka perhitungan BMR kira-kira = (10×60)+(6,25×165)−(5×30)−161 = 1.320 kcal/hari. Artinya, tubuhnya membutuhkan sekitar 1.400 kalori per hari hanya untuk menjalankan fungsi dasar tubuh tanpa aktivitas apa pun. 

Artikel Lainnya: Panduan Cara Diet yang Benar & Efektif menurut Ahli Gizi

Langkah 2: Kalikan dengan Activity Level (TDEE)

Setelah mengetahui BMR, langkah berikutnya adalah memperhitungkan aktivitas sehari-hari. Hal ini disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu estimasi total kalori yang dibakar dalam sehari termasuk aktivitas fisik, gerak tubuh, olahraga, dan lain-lain.

Rumus sederhananya adalah TDEE = BMR x faktor aktivitas. Faktor aktivitas biasanya dipatok sebagai:

• 1,2 : sangat rendah (sedentary, hampir tidak berolahraga)
• 1,375 : ringan (1-3 hari olahraga ringan per minggu)
• 1,55 : sedang (4-5 hari olahraga)
• 1,725 : sangat aktif (olahraga keras setiap hari)
• 1,9 : ekstra aktif (pekerjaan fisik berat atau latihan dua kali sehari)

Jika BMR KPeople 1.400 kcal dan rutin olahraga ringan 3x/minggu dengan faktor 1,375, maka TDEE adalah 1.400 x 1,375 = 1.925 kcal/hari. Artinya untuk menjaga berat badan (kalori maintenance) kira-kira 1.925 kcal/hari.

Artikel Lainnya: 6 Cara Jitu Turunkan Berat Badan Selain Olahraga

Tips Menentukan Defisit Kalori yang Aman dan Efektif

Setelah mengetahui TDEE, maka untuk menjalankan diet sehat, KPeople perlu menentukan target kalori yang berada di bawah TDEE, namun tetap aman agar tidak merusak metabolisme, otot atau kesehatan secara keseluruhan. Berikut beberapa tips defisit kalori yang bisa dicoba:

• Umumnya, defisit sekitar 300-500 kcal per hari dari TDEE bisa menjadi target yang sehat untuk menurunkan berat badan dengan laju yang wajar (sekitar 0,5–1 kg per minggu) tanpa risiko besar. 
• Hindari defisit ekstrem yang terlalu besar, misalnya makan kurang dari 1.200 kcal/hari untuk wanita atau kurang dari 1.500 kcal/hari untuk pria tanpa pengawasan profesional. Ini dapat memperlambat metabolisme, menyebabkan kehilangan otot, nutrisi tidak tercukupi. 
• Pastikan diet tetap seimbang. Meski makan lebih sedikit, namun pilih makanan kaya nutrisi (sayuran, buah, protein berkualitas, lemak sehat) daripada hanya menghitung angka kalori saja. Ini bagian dari strategi diet sehat. 
• Monitor progres secara berkala dengan timbang berat badan, ukur lingkar tubuh, dan perhatikan bagaimana perasaan yang dialami, seperti energi, mood, dan kualitas tidur. Bila stagnan, KPeople mungkin perlu menyesuaikan defisit atau tingkat aktivitas.
• Ingat bahwa kalori maintenance akan berubah jika berat badan berubah, atau aktivitas bertambah/berkurang. Jadi perhitungan secara berkala sangatlah penting.
• Gunakan alat bantu, seperti aplikasi hitung kalori atau aplikasi hitung kalori diet yang bisa memudahkan mencatat asupan dan pembakaran. Ini sangat membantu untuk stay on track.

Baca Artikel lainnya: Cara Diet IF yang Benar: Panduan Lengkap untuk Pemula

Dengan menerapkan tips‐tips di atas, KPeople bisa menentukan jumlah kalori untuk menurunkan berat badan yang realistis dan aman bagi tubuh. Dapatkan informasi lebih lanjut tentang diet dengan mengunjungi Informasi seputar Diet dan Nutrisi Terbaru. KPeople dapat mengeksplorasi berbagai tips hidup sehat lainnya untuk mendukung berat badan ideal.

Selain itu, sebagai bentuk apresiasi atas komitmen KPeople menggunakan produk dan layanan kesehatan Kalbe, KPeople berkesempatan mendapatkan poin untuk setiap pembelian produk atau layanan kesehatan dari Kalbe. Tentunya poin yang terkumpul tersebut dapat ditukarkan dengan beragam hadiah seru seperti diskon, voucher belanja hingga saldo e-wallet.

Penasaran seperti apa cara daftar dan kumpulkan poin loyalty KPoin? Baca detail informasi Poin Loyalty Program Kalbe sekarang juga dan jangan lupa unduh aplikasi KPoin untuk melihat jumlah poin yang sudah terkumpul dan informasi promo terbaru.

Referensi:

• KlikDokter. Cara Diet Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan. Diakses dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/diet-defisit-kalori-cara-ampuh-untuk-menurunkan-berat-badan
• Medical News Today. How many calories should I eat in a day?. Diakses dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588
• Medical News Today. What should you know about a safe and effective caloric deficit for weight loss?. Diakses dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit
• Healthline. How to Calculate Your Basal Metabolic Rate. Diakses dari https://www.healthline.com/health/how-to-calculate-your-basal-metabolic-rate
• Healthline. What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy?. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
• Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
• WebMD. How to Lose Weight Safely. Diakses dari https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast