10+ Buah yang Bagus untuk Diet, Kaya Serat & Rendah Kalori

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Saat sedang menjalani program penurunan berat badan, memilih camilan yang sehat sering kali menjadi tantangan tersendiri. Salah satu pilihan paling praktis dan menyehatkan adalah buah. Selain rasanya yang segar, buah mengandung berbagai nutrisi penting yang mendukung tubuh tetap bugar selama diet. 

Menariknya, tidak semua buah memiliki efek yang sama terhadap penurunan berat badan, ada yang lebih tinggi serat, rendah kalori, dan kaya antioksidan, sehingga lebih efektif membantu menjaga rasa kenyang dan mendukung metabolisme tubuh. Lalu, apa saja buah yang bagus untuk diet?

Artikel lainnya: 6 Cara Jitu Turunkan Berat Badan Selain Olahraga

Kriteria Buah yang Ideal untuk Diet

Agar buah dapat optimal mendukung diet, ada beberapa karakteristik utama yang perlu diperhatikan:

Tinggi Serat

Serat, baik jenis larut maupun tidak larut dapat membantu memperlambat penyerapan nutrisi, memberikan rasa kenyang lebih lama, serta membantu menjaga kesehatan pencernaan. Serat juga dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan stabilitas gula darah. 

Artikel lainnya: 10 Manfaat Biji Selasih, Kontrol Kolestrol hingga Gula Darah

Tinggi Kandungan Air

Buah yang mengandung banyak air secara alami akan memberikan volume makanan yang lebih besar dengan kalori relatif rendah. Ini membantu menciptakan efek mengisi lambung tanpa banyak kalori ekstra.

Rendah Kalori

Agar bisa mengonsumsi buah dalam porsi yang cukup namun tetap dalam batas defisit kalori, pilihlah buah dengan kandungan kalori rendah atau sedang. Buah yang terlalu manis atau tinggi gula bisa menambah beban kalori harian.

Kaya Antioksidan & Nutrisi

Selain serat, buah-buahan juga sering kaya vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan, misalnya flavonoid, polifenol, vitamin C yang membantu melawan stres oksidatif, memperbaiki sistem kekebalan tubuh, dan mendukung metabolisme tubuh. 

Dengan memperhatikan keempat kriteria ini, KPeople bisa memilih buah yang tidak hanya pantang diet, tetapi benar-benar mendukung proses penurunan berat badan secara sehat.

Artikel lainnya: Tips Menurunkan Berat Badan Setelah Lebaran

Buah yang Bagus untuk Diet

Berikut beberapa buah yang termasuk buah penurun berat badan atau buah yang ramah diet yang bisa KPeople konsumsi: 

1. Apel

Apel memiliki pektin, jenis serat larut yang membentuk gel dalam usus dan membantu memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. 

Buah tinggi serat ini juga kaya antioksidan dan polifenol yang bisa membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Kandungan air dalam apel sekitar 85%, sehingga membantu hidrasi dan volume makanan tanpa menaikkan kalori terlalu banyak. 

Jika KPeople tertarik mengonsumsi apel untuk diet, dianjurkan untuk makan dengan kulitnya agar memperoleh serat maksimal, karena kulit apel mengandung serat tidak larut. Hindari mengolah apel menjadi jus tanpa serat, karena jus umumnya kehilangan sebagian besar serat dan terkadang mengandung gula tambahan. 

KPeople bisa memotong apel dan menyajikannya sebagai camilan bersama selai kacang alami (tanpa gula) untuk menambah rasa kenyang dari lemak sehat.

2. Berries (Stroberi, Blueberry, Raspberry)

Buah beri untuk diet merupakan salah satu menu yang wajib dicoba. Jenis buah yang satu ini rendah kalori tetapi tinggi serat dan antioksidan (terutama anthocyanin). Aneka buah buah beri juga mengandung vitamin C yang cukup tinggi, sehingga dapat membantu penyerapan zat besi dan menjaga sistem imun. Konsumsi buah beri bisa membantu meningkatkan variasi fitonutrien dalam diet sehat.

Gunakan berries sebagai topping pada yoghurt tanpa gula, oatmeal, atau smoothie bowl (tetapi tetap gunakan buah utuh, bukan jus). Karena berries berukuran kecil, cocok juga dijadikan camilan langsung. Bila musim sedang murah, beli dalam jumlah lebih banyak dan bekukan, meski beku buah ini masih mempertahankan banyak nutrisi.

3. Jeruk (Lemon, Jeruk Nipis, Jeruk Manis)

Jeruk manis mengandung vitamin C tinggi, yang dapat membantu sistem kekebalan dan kesehatan kulit. Kabar baiknya, manfaat buah untuk diet ini juga mengandung serat, terutama bila dimakan utuh, yang bisa mendukung proses pencernaan. Lemon dan jeruk nipis sering digunakan untuk memberi rasa segar (tanpa gula tambahan) pada air minum, sehingga membantu konsumsi cairan tanpa kalori.

Alih-alih mengonsumsi jus buah diet, KPeople bisa menggunakan perasan lemon atau jeruk nipis pada air mineral sebagai variasi rasa, tanpa gula tambahan. Konsumsi jeruk manis sebagai camilan utuh, jangan hanya minum jusnya. Gabungkan irisan jeruk dengan salad sayur agar bekal kaya serat dan rasa.

4. Semangka & Melon

Semangka dan melon kaya air sekitar 90 persen, sehingga membuatnya sangat ringan secara kalori per volume pangan. Selain menjadi buah rendah kalori, kedua buah ini juga mengandung antioksidan alami dan vitamin A serta C. Berkat kandungan airnya yang tinggi, buah ini bisa membantu menjaga hidrasi tubuh. 

Pastikan KPeople makan semangka atau melon dalam bentuk potongan sederhana sebagai camilan. Hindari memblender semangka menjadi jus dalam porsi besar, karena volume cairan saja bisa membuat gula cepat diserap. Coba juga kombinasikan potongan melon dengan buah beri untuk memperkaya rasa dan nutrisi.

Artikel lainnya: Panduan Cara Diet yang Benar & Efektif menurut Ahli Gizi

5. Alpukat

Sudah menjadi rahasia umum terkait penggunaan buah alpukat untuk diet. Jenis buah yang satu ini cukup unik karena mengandung serat yang cukup tinggi dan lemak sehat (monounsaturated fat) yang dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Serat larut dalam alpukat bisa membantu menjaga gula darah tetap stabil. Lemak sehat dalam alpukat juga membantu penyerapan vitamin larut lemak dari makanan lain.

Untuk KPeople yang tertarik mengonsumsi alpukat, coba gunakan alpukat sebagai pengganti mayo atau mentega dalam sandwich atau roti panggang. Bisa juga dengan mencampurkan alpukat ke salad sayuran untuk tambahan lemak sehat dan rasa kenyang. 

Kendati demikian, alpukat mengandung kalori relatif lebih tinggi dibanding buah lain, sehingga dianjurkan untuk membatasi konsumsi, misalnya sepertiga atau setengah buah per porsi. 

6. Pisang

Beberapa orang mungkin sudah menggunakan buah pisang untuk diet. Buah ini bisa menjadi sumber energi yang stabil, sehingga bisa dikonsumsi sebelum olahraga ringan. Selain itu, pisang juga mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang bisa mendukung kesehatan usus. 

Pilih pisang yang matang sedang (kuning dengan sedikit bintik) agar lebih mudah dicerna tanpa lonjakan gula tinggi. KPeople juga bisa mengombinasikan pisang dengan protein, misalnya yoghurt rendah lemak atau kacang-kacangan agar kenyang lebih lama. Hindari konsumsi pisang dalam bentuk puree atau jus agar kandungan serat tidak hilang, ya!

7. Tomat

Berkat kandungan likopen di dalamnya, tomat menjadi buah antioksidan yang cocok dikonsumsi saat diet. Tomat kaya air dan rendah kalori, sehingga sangat cocok sebagai camilan atau tambahan salad. Selain itu, tomat juga mengandung vitamin C dan potasium.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, dianjurkan konsumsi tomat mentah sebagai salad atau camilan. Jika ingin meningkatkan penyerapan likopen, KPeople bisa mengonsumsi tomat yang sudah diolah ringan, misalnya tumis sebentar atau dipanggang. Kombinasikan tomat dengan sumber lemak sehat, misalnya sedikit minyak zaitun agar vitamin larut lemaknya terserap lebih baik.

Artikel lainnya: Cara Diet IF yang Benar: Panduan Lengkap untuk Pemula

8. Buah Naga

Buah naga mengandung serat, air, dan vitamin C serta antioksidan. Buah ini cukup rendah kalori dibandingkan banyak buah tropis lainnya. Kandungan bijinya juga memberikan sedikit lemak sehat dan serat tambahan.

Jika ingin mengonsumsinya sehari-hari, coba potong buah naga dan konsumsi langsung, atau tambahkan dalam salad buah. Mengingat teksturnya yang lembut, dianjurkan utuk mencampurnya ke yoghurt tanpa memblender menjadi jus penuh agar serat tetap terjaga. Pastikan memilih buah naga yang matang sempurna agar rasanya manis alami dan lebih nikmat.

9. Pir

Pir termasuk buah tinggi serat, terutama bila dikonsumsi dengan kulitnya. Kandungan airnya cukup besar, sehingga mendukung hidrasi dalam pola makan rendah kalori. Pir juga mengandung vitamin C dan flavonoid yang mendukung kesehatan jantung.

Cuci pir hingga bersih dan konsumsi pir utuh dengan kulit untuk memaksimalkan serat. Alih-alih mengolahnya menjadi jus, lebih dianjurkan untuk menggabungkan pir ke dalam salad buah atau salad sayur untuk menjaga kandungan serat di dalamnya. 

10. Pepaya

Pepaya kaya akan air, relatif rendah kalori, dan mengandung enzim papain yang membantu pencernaan protein. Buah yang satu ini juga mengandung vitamin A, C, dan karotenoid sebagai antioksidan.

Supaya KPeople mendapatkan manfaatnya, coba makan pepaya sebagai camilan utuh atau dalam potongan sederhana. Kombinasikan pepaya dengan buah beri atau buah lain agar tekstur dan rasa lebih variatif. Jangan diolah menjadi jus manis terlalu sering agar tidak kehilangan seratnya.

11. Kiwi

Seperti yang kita ketahui, kiwi mengandung serat, vitamin C tinggi, serta antioksidan lainnya yang bermanfaat untuk tubuh. Kiwi juga mengandung enzim (actinidin) yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan. Meski ukurannya kecil, nutrisi yang dihadirkannya cukup padat. 

Disarankan untuk konsumsi kiwi utuh (termasuk kulit lembut jika kamu suka) atau potong menjadi irisan sebagai camilan. Bisa juga menambahkan kiwi ke salad buah atau sereal. Hindari mengubah kiwi menjadi jus murni agar serat tetap terjaga.

Artikel Lainnya: Gula Rafinasi: Manfaat, Dampak & Perbandingan Gula Alami

Tips Mengonsumsi Buah untuk Diet yang Efektif

Agar buah yang bagus untuk diet benar-benar mendukung proses penurunan berat badan, berikut beberapa tipe yang bisa diterapkan:

• Porsi yang tepat. Meskipun buah relatif sehat, jika dikonsumsi berlebihan bisa menambah kalori. Konsumsi buah secukupnya, 1–2 porsi buah per waktu makan atau sebagai camilan sudah cukup, tergantung total kalori harian.
• Hindari jus buah kemasan (gula tambahan). Banyak jus kemasan ditambah gula, yang justru bisa meningkatkan asupan kalori dan memicu lonjakan gula darah (glycemic spike). Lebih baik konsumsi buah utuh atau jus segar sendiri dalam porsi kecil.
• Buah utuh lebih baik dari jus. Karena buah utuh mengandung serat yang memperlambat penyerapan gula dan memperpanjang rasa kenyang. Jus sering kali kehilangan bagian seratnya.
• Kombinasikan dengan protein atau lemak sehat. Jika KPeople mengombinasikan konsumsi buah dengan protein, misalnya yoghurt rendah lemak, kacang-kacangan, telur atau sedikit lemak sehat seperti alpukat dan kacang, maka rasa kenyang akan lebih tahan lama sehingga mencegah ngemil berlebihan.
• Jadwalkan waktu konsumsi. Buah cocok dikonsumsi sebagai camilan di antara jam makan atau sebagai bagian dari sarapan, daripada sebagai pengganti makan utama.
• Variasikan jenis buah. Jangan bergantung hanya pada satu jenis buah. Kombinasi buah tinggi serat, rendah kalori, dan kaya antioksidan akan memberikan spektrum nutrisi yang lebih lengkap. 
• Perhatikan respons tubuh. Beberapa orang mungkin merasakan kembung atau gas bila konsumsi serat meningkat terlalu cepat. Tambahkan buah bertahap dan minum air yang cukup.

Mengonsumsi buah yang bagus untuk diet dan buah tinggi serat bukan sekadar “ganti makanan dengan buah saja”, melainkan sebagai bagian strategi diet sehat dan seimbang. Mulailah memasukkan buah-buahan yang sudah dibahas secara rutin, dan kombinasikan dengan aktivitas fisik serta kontrol porsi agar hasilnya lebih optimal.

Langsung kunjungi Informasi seputar Diet dam Nutrisi Terbaru untuk mendapatkan informasi lebih lanjut seputar tips diet menurunkan berat badan dari sumber terpercaya, dengan bahasa yang mudah dipahami.

Selain itu, kenali program loyalitas KPoin sebagai bentuk apresiasi kepada Kpeople yang setia menggunakan produk dan layanan kesehatan dari Kalbe. Kpeople dapat mengumpulkan poin dari setiap pembelian produk Kalbe dan menukarnya dengan berbagai hadiah, mulai dari voucher belanja hingga saldo e-wallet. Pelajari lebih lanjut Apa Itu Poin Loyalty KPoin. 

Jangan lupa juga untuk download aplikasi KPoin untuk melihat jumlah poin yang telah terkumpul serta dapatkan berbagai manfaat dan informasi kesehatan lainnya.

Referensi:

• KlikDokter. Buah Ini Ampuh Bantu Turunkan Berat Badan. Diakses dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/buah-ini-ampuh-bantu-turunkan-berat-badan
• National Institute of Health. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Diakses dari https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649719/
• Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• Mayo Clinic. Add antioxidants to your diet. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxidants-to-your-diet/art-20546814
• WebMD. Health Benefits of Green Apples. Diakses dari https://www.webmd.com/diet/health-benefits-green-apples
• Healthline. What to know about 12 of the most nutritious fruits. Diakses dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/324431
• Healthline. Everything You Need to Know About the Fruitarian Diet. Diakses dari https://www.healthline.com/health/food-nutrition/fruit-diet
• Healthline. 22 High Fiber Foods. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods