Panduan Cara Diet yang Benar & Efektif menurut Ahli Gizi

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Banyak orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, namun tidak semua cara yang ditempuh itu aman atau efektif. Diet ekstrem tanpa perhitungan justru bisa berujung pada kelelahan, gangguan metabolisme, bahkan kenaikan berat badan kembali. 

Oleh karena itu, penting untuk memahami cara diet yang benar, bukan sekadar membatasi makan, tetapi juga menjaga keseimbangan gizi, pola hidup, dan kebiasaan sehari-hari. Dengan pendekatan yang tepat, diet sehat dan cepat bukan hal yang mustahil. 

Baca Artikel lainnya: Cara Diet IF yang Benar: Panduan Lengkap untuk Pemula

Cara Diet yang Benar

Menjalani program diet bukan hanya soal mengurangi makan atau olahraga berlebihan, tetapi bagaimana cara mengatur pola hidup secara menyeluruh. Cara diet yang benar menekankan keseimbangan antara asupan kalori, pilihan makanan bergizi, aktivitas fisik, istirahat cukup, dan pengelolaan stres. 

Dengan langkah yang tepat, KPeople tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Berikut sejumlah tips diet yang bisa KPeople terapkan:

1. Tentukan Tujuan yang Realistis

Langkah paling awal dalam program diet adalah menetapkan tujuan yang realistis. Tidak dianjurkan untuk menetapkan target ekstrem, misalnya kehilangan 10 kg dalam satu bulan karena ini bisa mendorong cara-cara tidak sehat.

Idealnya, penurunan berat badan yang aman adalah sekitar 0,5–1 kg per minggu. Tujuan Selain itu, tujuan bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi bisa juga memperbaiki komposisi tubuh, meningkatkan kebugaran, atau mengurangi lingkar pinggang. 

Dengan tujuan yang jelas, KPeople bisa memilih strategi diet, olahraga diet, dan pola makan sehat yang tepat.

2. Pahami Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)

Salah satu aspek penting dalam cara diet yang benar adalah menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari, agar kita tahu seberapa besar defisit kalori yang aman.

Konsep yang umum digunakan adalah TDEE (Total Daily Energy Expenditure) yaitu total kalori yang terbakar dalam aktivitas harian, termasuk metabolisme dasar, aktivitas fisik, dan termogenesis makanan.

Cara menghitung kalori umumnya:

• Hitung BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat. Rumus seperti Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict sering dipakai. 
• Kalikan BMR dengan faktor aktivitas (misalnya 1,2 untuk gaya hidup sangat ringan, 1,55 untuk aktivitas sedang, 1,725 untuk aktivitas tinggi). 
• Hasilnya adalah TDEE, yaitu estimasi kalori harian yang dibutuhkan agar berat badan tetap stabil. 

Setelah mengetahui TDEE, KPeople bisa menurunkan asupan kalori sedikit di bawah angka tersebut, misalnya defisit 300–500 kalori untuk memicu penurunan berat badan tanpa mengorbankan kesehatan. 

Untuk penjelasan lebih lengkapnya, Kpeople bisa membaca Cara Hitung Berapa Kalori untuk Diet yang Tepat.

3. Pilih Makanan & Minuman Sehat

Diet yang benar tidak berarti kelaparan atau hanya makan sayur polos. KPeople tetap memerlukan pola makan sehat yang mencakup nutrisi seimbang, yakni karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, serta vitamin dan mineral dari sayur dan buah. 

Pilih karbohidrat kompleks, yakni gandum utuh, beras merah, dan quinoa. Untuk protein, coba konsumsi dari sumber rendah lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Coba konsumsi lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan ber-omega-3. Batasi makanan atau minuman tinggi gula, tinggi lemak jenuh, dan olahan seperti minuman manis, junk food, camilan kemasan.

Dianjurkan untuk konsumsi banyak serat, mulai dari sayur, buah, hingga biji-bijian karena membantu kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan pencernaan.

Dengan strategi ini, KPeople bisa menjalankan program diet seimbang tanpa merasa “terbebani” secara ekstrem, namun tetap memenuhi kebutuhan gizi dasar tubuh.

4. Perbanyak Air Putih

Minum air putih yang cukup sangat penting dalam setiap program diet. Air membantu menjaga hidrasi, mendukung metabolisme, membantu pencernaan, dan bisa mengurangi rasa lapar karena kadang kita salah menafsirkan haus sebagai lapar. 

Disarankan minum air putih minimal 8 gelas (sekitar 2 liter) per hari, atau lebih jika cuaca panas dan KPeople sedang berolahraga intens. Beberapa orang bahkan merasakan bahwa minum segelas air sebelum makan bisa membantu menekan nafsu makan sedikit.

5. Atur Porsi Makan

Mengatur porsi makan adalah bagian penting dari cara diet yang benar. KPeople tidak harus melewatkan makan, tetapi mengontrol jumlah tiap porsi agar asupan kalori tetap dalam batas yang diinginkan.

Berikut beberapa tips untuk mengatur porsi makan saat diet:

• Gunakan piring lebih kecil supaya porsi otomatis terlihat lebih penuh.
• Terapkan aturan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan Indonesia, sebagian besar (sekitar 50 persen) adalah sayur dan buah, sisanya karbohidrat dan protein.
• Jangan makan terburu-buru. Coba untuk kunyah perlahan agar tubuh punya waktu mengirim sinyal kenyang ke otak.
• Hindari makan sambil berdiri atau melakukan aktivitas lain agar tidak tanpa sadar menambah asupan.
• Terapkan jam makan teratur, mulai dari sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan sehat antar waktu agar tubuh tidak kelaparan ekstrem.

Jam makan yang konsisten dan porsi terkendali dapat membantu mencegah lonjakan rasa lapar dan konsumsi berlebihan.

Artikel Lainnya: 10+ Buah yang Bagus untuk Diet, Kaya Serat & Rendah Kalori

6. Olahraga Rutin

Diet sehat paling efektif jika dipadukan dengan aktivitas fisik secara rutin. Olahraga diet dapat meningkatkan pengeluaran kalori, menjaga massa otot, dan membantu metabolisme lebih optimal.

Minimal lakukan aktivitas aerobik ringan hingga berat selama 150 menit per minggu, misalnya jalan cepat, jogging, dan bersepeda. Tambahkan latihan kekuatan, seperti weight training, resistance band 2–3 kali per minggu agar otot terjaga.

Lakukan juga aktivitas ringan sehari-hari dengan berjalan kaki, naik tangga dan bergerak lebih aktif untuk membantu menaikkan TDEE. Pastikan latihan disesuaikan kemampuan tubuh agar tidak cedera atau kelelahan berlebihan.

Dengan kombinasi pola makan sehat dan olahraga, penurunan berat badan bisa lebih stabil dan tubuh tetap bugar.

Artikel Lainnya: 6 Cara Jitu Turunkan Berat Badan Selain Olahraga

7. Kelola Stres

Stres memengaruhi hormon tubuh yang dapat meningkatkan nafsu makan atau memicu keinginan mengonsumsi makanan “comfort food.” Oleh karena itu, manajemen stres adalah bagian dari cara diet yang benar.

KPeople bisa menerapkan manajemen stres dengan melakukan relaksasi, seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga. Selain itu, bisa juga melakukan hobi atau aktivitas menyenangkan sebagai pelarian sehat dan menulis jurnal atau berbagi dengan orang terdekat.

Jangan lupa, luangkan waktu untuk istirahat mental, dengan tanpa gadget atau berjalan santai di alam. Bila stres berat, coba untuk terapi atau konseling. Dengan manajemen stres yang baik, ini bisa memunculkan kemungkinan “emotional eating” atau makan berlebihan karena tekanan emosi bisa ditekan.

8. Tidur Cukup

Tidur cukup adalah aspek yang sering diabaikan, padahal sangat berkaitan dengan keberhasilan diet. Kurang tidur bisa memicu perubahan hormon (leptin dan ghrelin) sehingga memicu rasa lapar yang berlebihan dan gangguan metabolisme. 

Idealnya, tubuh membutuhkan 7–9 jam tidur berkualitas setiap malam. Jika pola tidur kacau, pertimbangkan untuk memperbaiki rutinitas tidur dengan tidur dan bangun pada jam tetap, hindari gadget sebelum tidur, dan suasana kamar yang nyaman.

Artikel Lainnya: Tips Mengatasi Insomnia agar Tidur Lebih Nyenyak

9. Konsultasi Profesional

Meskipun banyak informasi lintas internet tentang diet, konsultasi dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan sangat dianjurkan terutama jika KPeople memiliki kondisi kesehatan khusus, misalnya diabetes, hipertensi, gangguan hormon, atau penyakit ginjal. 

Nantinya, ahli gizi dapat membantu menyusun program diet yang sesuai kebutuhan kalori dan kondisi medis, memantau perkembangan dan menyesuaikan rencana jika diperlukan, memberikan edukasi gizi agar diet tidak menyebabkan defisit nutrisi, dan memberikan dukungan psikologis dan strategi agar KPeople tetap konsisten diet.

Dengan bimbingan profesional, risiko kegagalan diet atau dampak negatif terhadap kesehatan bisa diminimalkan.

Tips Mengatasi Kegagalan Diet

Dalam perjalanan diet, tidak jarang seseorang mengalami “plateau” alias berat badan stagnan atau tergoda menyerah. Berikut beberapa tips agar kegagalan diet dapat diatasi dan KPeople tetap berada di jalur menuju keberhasilan.

1. Lakukan Perubahan Bertahap

Jangan mencoba merombak semua gaya hidup dalam satu hari. Perubahan kecil yang konsisten, misalnya mengganti camilan manis dengan buah dan menambah 5 menit jalan kaki setiap hari jauh lebih berkelanjutan.

Setelah kebiasaan kecil terbentuk, baru bertahap tingkatkan. Cara ini bisa mencegah KPeople merasa terlalu “tertekan” dan kembali ke kebiasaan lama.

2. Perhatikan Asupan Gizi Lengkap

Banyak orang gagal diet karena terlalu fokus pada kalori dan justru mengabaikan gizi. Diet ekstrem atau diet tanpa rancangan nutrisi bisa menimbulkan defisiensi vitamin, mineral dan protein. 

Meski KPeople membatasi kalori, usahakan untuk tetap mendapat cukup protein agar otot tetap terjaga, serat agar sistem pencernaan sehat, vitamin dan mineral dari sayur serta buah, dan lemak sehat agar fungsi hormon tubuh tetap normal.

Dengan memperhatikan gizi lengkap, KPeople tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan tubuh.

Artikel Lainnya: 10 Manfaat Tempe untuk Kesehatan: Protein Murah dan Bergizi

3. Cari Dukungan

Terkadang, kegigihan diet akan lebih mudah dipertahankan jika memiliki dukungan. Ini bisa diperoleh dengan cara:

• Komunitas diet (offline atau online)
• Teman latihan atau partner diet
• Keluarga yang memahami dan mendukung
• Konsultasi rutin dengan ahli gizi atau profesional kesehatan

Dukungan sosial bisa membantu memotivasi saat “terjatuh,” berbagi pengalaman, dan menjaga semangat agar tetap konsisten diet.

Nah, itu dia sederet cara diet yang benar. Pastikan KPeople untuk menerapkannya secara perlahan dan konsisten agar pengaturan pola makan berhasil dilakukan. 

Ingin mendapatkan informasi lebih lanjut seputar diet? Kunjungi Informasi seputar Diet dan Nutrisi Terbaru. Dapatkan berbagai tips lengkap untuk pengaturan pola makan hingga olahraga diet yang disarankan.

Jangan lupa, download aplikasi KPoin untuk mendapatkan promo menarik yang sedang berlangsung, baik dari produk kesehatan hingga pelayanan kesehatan dari Kalbe. Melalui aplikasi Kpoin, KPeople dapat mengumpulkan poin dari setiap transaksi produk Kalbe dan menukarkannya dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik. Pelajari lebih lanjut Apa Itu Poin Loyalty Program Kpoin! 

Referensi:

• KlikDokter. 12 Cara Menurunkan Berat Badan yang Lebih Sehat. Diakses dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/5-tips-turunkan-berat-badan-secara-perlahan
• Kemenkes. Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. Diakses dari https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang
• Bocah Indonesia. Kalkulator Kebutuhan Kalori. Diakses dari https://bocahindonesia.com/kalkulator-kebutuhan-kalori/
• Johns Hopkins Medicine. Weight Loss and Diet. Diakses dari https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/weight-loss-and-diet
• CDC. Steps for Losing Weight. Diakses dari https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
• CDC. Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity. Diakses dari https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html