9 Jenis Makanan yang Kaya Vitamin B12

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Vitamin B12 atau kobalamin adalah salah satu vitamin esensial yang dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah, menjaga fungsi saraf, hingga mendukung produksi DNA.

Sayangnya, tubuh tidak bisa memproduksi vitamin ini sendiri, sehingga KPeople perlu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12. Yuk, cari tahu sumber vitamin B12 lewat ulasan berikut ini.

Artikel lainnya: 7 Vitamin untuk Daya Tahan Tubuh, Agar Tidak Gampang Sakit

Manfaat Vitamin B12 untuk Tubuh

Manfaat vitamin B12 sangat luas dan berperan vital dalam berbagai sistem tubuh. Salah satu fungsi utamanya adalah membantu pembentukan sel darah merah yang sehat.

Tanpa asupan vitamin B12 yang cukup, tubuh berisiko mengalami anemia megaloblastik, kondisi di mana sel darah merah menjadi besar dan tidak berfungsi optimal dalam membawa oksigen.

Selain itu, vitamin B12 berperan besar dalam menjaga fungsi saraf. Vitamin ini membantu pembentukan mielin, yaitu lapisan pelindung saraf yang memungkinkan sinyal saraf berjalan dengan baik. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kesemutan, mati rasa, gangguan keseimbangan, hingga masalah memori.

Manfaat vitamin B12 lainnya adalah mendukung produksi energi dan menjaga kesehatan mental. Vitamin ini membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi serta berperan dalam produksi neurotransmiter yang memengaruhi suasana hati. Tak heran jika kekurangan vitamin B12 sering dikaitkan dengan mudah lelah dan perubahan mood.

Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B12

Berikut ini adalah berbagai sumber vitamin B12 yang dapat dikonsumsi sehari-hari, baik dari bahan hewani maupun produk fortifikasi.

1. Hati Sapi & Jeroan Lain

Hati sapi merupakan salah satu makanan tinggi B12 paling kaya nutrisi. Dalam satu porsi kecil saja, kandungan vitamin B12-nya sudah jauh melampaui kebutuhan harian.

Selain itu, jeroan lain seperti ginjal juga mengandung zat besi dan folat yang baik untuk mencegah anemia. Namun, konsumsinya tetap perlu dibatasi karena kandungan kolesterolnya cukup tinggi.

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel termasuk sumber vitamin B12 yang sangat baik. Selain vitamin B12, ikan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak. Kombinasi ini membuat ikan berlemak sangat dianjurkan dalam pola makan sehat.

3. Daging Sapi

Daging sapi adalah contoh daging mengandung B12 yang mudah ditemukan dan sering dikonsumsi. Kandungan vitamin B12 dalam daging sapi membantu menjaga energi dan fungsi saraf.

Untuk pilihan yang lebih sehat, disarankan memilih bagian daging tanpa lemak dan mengolahnya dengan cara dipanggang atau direbus.

4. Telur

Telur, terutama bagian kuningnya, mengandung vitamin B12 dalam jumlah sedang. Meskipun kadarnya tidak setinggi daging atau ikan, telur tetap menjadi pilihan sumber vitamin B12 yang praktis dan terjangkau untuk konsumsi harian.

5. Produk Susu

Susu, keju, dan yogurt merupakan sumber vitamin B12 yang baik, terutama bagi orang yang tidak terlalu sering mengonsumsi daging. Selain vitamin B12, produk susu juga mengandung kalsium dan protein yang mendukung kesehatan tulang dan otot.

6. Kerang & Tiram

Kerang dan tiram dikenal sebagai makanan laut dengan kandungan vitamin B12 yang sangat tinggi. Bahkan, kerang sering disebut sebagai salah satu makanan paling padat vitamin B12. Selain itu, kerang juga mengandung zat besi yang membantu mencegah anemia.

7. Sereal Sarapan Fortifikasi

Sereal fortifikasi menjadi solusi penting bagi mereka yang jarang atau tidak mengonsumsi produk hewani. Sereal fortifikasi biasanya telah ditambahkan vitamin B12 dalam jumlah tertentu, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Pastikan untuk membaca label nutrisi saat memilih produk ini, ya!

8. Ragi Nutrisi

Ragi nutrisi sering digunakan sebagai sumber vitamin B12 vegan, terutama jika produk tersebut telah difortifikasi. Rasanya gurih seperti keju dan sering ditaburkan pada salad atau pasta. Ini menjadi pilihan populer bagi vegetarian dan vegan.

9. Susu Nabati Fortifikasi

Susu nabati seperti susu kedelai, almond, atau oat umumnya tidak mengandung vitamin B12 alami. Namun, banyak produk yang telah difortifikasi sehingga cocok sebagai sumber vitamin B12 vegan. Produk ini juga menjadi alternatif bagi penderita intoleransi laktosa.

Artikel lainnya: 5 Jenis Vitamin Mata yang Bagus & Aman Dikonsumsi

Berapa Kebutuhan Vitamin B12 Harian?

Kebutuhan vitamin B12 harian berbeda-beda tergantung usia dan kondisi seseorang. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 2,4 mikrogram per hari.

Ibu hamil dan menyusui membutuhkan asupan yang lebih tinggi untuk mendukung perkembangan sistem saraf janin dan bayi.

Memenuhi kebutuhan ini dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 secara rutin.

Tanda-tanda Kekurangan Vitamin B12 (Defisiensi)

Kekurangan vitamin B12 dapat menimbulkan berbagai keluhan yang sering kali muncul secara perlahan dan tidak langsung disadari. Tanda-tanda kekurangan vitamin B12 yang umum terjadi meliputi:

1. Mudah lelah dan tubuh terasa lemas akibat terganggunya produksi sel darah merah (anemia)
2. Wajah tampak pucat dan sering merasa pusing
3. Kesemutan, mati rasa, atau sensasi seperti tertusuk jarum pada tangan dan kaki akibat gangguan fungsi saraf
4. Sulit berkonsentrasi, mudah lupa, atau penurunan daya ingat
5. Gangguan keseimbangan dan koordinasi tubuh
6. Perubahan suasana hati, seperti mudah cemas atau depresi ringan
7. Jantung berdebar tanpa sebab yang jelas
8. Lidah terasa nyeri, kemerahan, atau terasa halus

Artikel lainnya: Suntik Vitamin: Manfaat, Jenis, Risiko, & Kapan Diperlukan

Siapa yang Berisiko Kekurangan Vitamin B12?

Beberapa kelompok memiliki risiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12. Di antaranya adalah lansia, penderita gangguan penyerapan seperti penyakit lambung, ibu hamil, serta vegetarian dan vegan yang tidak mengonsumsi cukup makanan fortifikasi.

Vegetarian dan vegan memiliki risiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12, karena sumber alami vitamin ini sebagian besar berasal dari hewan, sehingga asupan vitamin B12 vegan perlu diperhatikan secara khusus.

Memastikan asupan Vitamin B12 yang cukup sangat krusial untuk energi dan kesehatan sarafmu. Jika Kpeople merasa sulit memenuhi kebutuhan B12 dari makanan, terutama bagi yang vegetarian atau memiliki kondisi tertentu, Kpeople bisa melengkapinya dengan suplemen Blackmores. Tersedia berbagai pilihan vitamin dan mineral untuk memelihara kesehatanmu secara optimal.

Menariknya, setiap pembelian Blackmores atau produk Kalbe lainnya juga memberikan Kpeople poin di KPoin, lho yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik.

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan.

Referensi:

1. Healthline. Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms
2. Healthline. Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits
3. WebMD. Vitamin B12: What to Know. Diakses dari https://www.webmd.com/diet/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes
4. National Institute of Health. Vitamin B12. Diakses dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
5. Healthline. Vitamin B12 Dosage: How Much Should You Take per Day?. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-dosage