Batas Konsumsi Gula, Garam & Lemak Harian Orang Dewasa

Diet dan Nutrisi

Batas Konsumsi Gula, Garam & Lemak Harian Orang Dewasa

Penulis: Siti Nurmayani Putri

Rabu, 14 Oktober 2026

Rating Artikel 5/5

Pernah merasa teh kurang nikmat tanpa gula, makanan kurang sedap tanpa garam, atau sulit menolak gorengan saat bersantai? KPeople tetap boleh menikmati makanan favorit, kok. Namun, jumlah yang dikonsumsi setiap hari perlu diperhatikan agar kesehatan tetap terjaga.

Memahami batas konsumsi gula, garam dan lemak harian orang dewasa bisa menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan makan yang lebih sehat. Kementerian Kesehatan RI bahkan memiliki panduan sederhana bernama G4G1L5 agar masyarakat lebih mudah mengingat batas konsumsi ketiganya.

Kenapa Gula, Garam, dan Lemak Perlu Dibatasi?

Gula, garam, dan lemak sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Gula menyediakan energi, natrium dalam garam membantu menjaga keseimbangan cairan dan fungsi saraf, sedangkan lemak berperan dalam penyerapan vitamin serta pembentukan sel.

Jadi, KPeople tidak perlu menghindari ketiganya sepenuhnya. Hal yang perlu diperhatikan adalah jumlah asupan, jenis bahan makanan, dan keseimbangan pola makan sehari-hari.

Jika dikonsumsi secara berlebihan, ketiganya dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan. Asupan gula berlebih dapat menambah asupan kalori dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Konsumsi natrium yang tinggi berkaitan dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Sementara itu, terlalu banyak lemak jenuh dan lemak trans dapat memperburuk kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Hubungannya dengan diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung juga penting untuk dipahami. Konsumsi gula berlebihan bukan satu-satunya penyebab diabetes, tetapi kebiasaan ini dapat berkontribusi terhadap kelebihan berat badan yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Sementara itu, asupan garam yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah. Jika tekanan darah dan kadar kolesterol tidak terkontrol, risiko penyakit jantung dan stroke juga dapat meningkat. Untuk itu, mengatur asupan gula, garam, dan lemak merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan jangka panjang.

Batas Harian yang Dianjurkan Kementerian Kesehatan dan WHO

Anjuran Kemenkes gula garam lemak dikenal melalui rumus G4G1L5. Angka ini membantu KPeople mengingat batas konsumsi harian yang dianjurkan untuk orang dewasa, yaitu 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak goreng sebagai acuan lemak.

World Health Organization (WHO) juga memiliki rekomendasi mengenai batas gula bebas, garam, natrium, dan lemak untuk mendukung pola makan sehat. Perlu diingat, anjuran G4G1L5 tersebut bukan target yang harus dihabiskan setiap hari, melainkan panduan agar asupan tidak berlebihan.

Gula: Maksimal 50 Gram atau 4 Sendok Makan per Hari

Batas konsumsi gula per hari menurut Kemenkes adalah maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan. Sementara itu, WHO menganjurkan agar gula bebas dikonsumsi kurang dari 10% kebutuhan energi harian.

Untuk orang dewasa dengan kebutuhan energi 2.000 kalori, jumlah tersebut setara dengan sekitar 50 gram gula bebas. Membatasinya hingga sekitar 25 gram per hari atau 5% dari kebutuhan energi dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Lalu, berapa kebutuhan gula harian dewasa yang sebenarnya? Jumlahnya dapat berbeda sesuai kebutuhan energi, kondisi kesehatan, dan pola makan masing-masing. Angka 50 gram merupakan batas acuan untuk gula bebas, bukan berarti tubuh harus memperoleh gula tambahan sebanyak itu.

Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, serta gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah. Sebaliknya, gula yang secara alami terdapat dalam buah utuh dan susu tanpa pemanis tambahan tidak termasuk gula bebas menurut definisi WHO.

KPeople juga perlu mewaspadai gula tersembunyi dalam makanan. Gula tambahan tidak hanya ditemukan dalam teh manis, kopi, atau minuman bersoda, tetapi juga dapat terdapat dalam saus, sereal sarapan, yoghurt dengan pemanis, biskuit, roti manis, dan minuman kemasan.

Jika beberapa produk tersebut dikonsumsi dalam sehari, jumlah gula yang terkumpul bisa lebih banyak daripada perkiraan. Oleh sebab itu, biasakan membaca label gizi dan daftar komposisi sebelum membeli produk.

Artikel lainnya: Gula Rafinasi: Manfaat, Dampak & Perbandingan Gula Alami

Garam: Maksimal 5 Gram atau 1 Sendok Teh per Hari

Batas garam harian menurut Kemenkes adalah maksimal 5 gram atau sekitar 1 sendok teh. WHO juga menganjurkan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 5 gram garam per hari, setara dengan kurang dari 2.000 miligram natrium.

Perlu KPeople pahami bahwa garam dan natrium bukanlah hal yang sama. Garam mengandung natrium, sedangkan natrium juga bisa berasal dari bahan tambahan dan produk makanan olahan.

Natrium harian maksimal perlu diperhatikan karena asupannya tidak hanya berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak. Kecap asin, saus, kaldu bubuk, mi instan, makanan kalengan, kerupuk, dan daging olahan juga dapat mengandung natrium dalam jumlah cukup tinggi.

Inilah yang disebut garam tersembunyi, yaitu kandungan garam atau natrium dalam makanan yang mungkin tidak terasa terlalu asin, tetapi tetap menyumbang asupan harian.

Jadi, meskipun KPeople sudah mengurangi garam saat memasak, konsumsi makanan kemasan tetap perlu diperhatikan.

Artikel Lainnya: Betulkah Garam Bisa Bikin Gemuk? Begini Faktanya!

Lemak: Maksimal 67 Gram atau Sekitar 5 Sendok Makan Minyak per Hari

Menurut panduan praktis Kemenkes, batas lemak harian orang dewasa adalah sekitar 67 gram, yang disetarakan dengan 5 sendok makan minyak goreng sebagai acuan. Angka tersebut bukan berarti KPeople perlu mengonsumsi lima sendok makan minyak secara langsung.

Lemak juga berasal dari bahan makanan lain, seperti daging, telur, susu, santan, kacang-kacangan, dan makanan yang digoreng. Oleh karena itu, seluruh sumber lemak dalam makanan perlu diperhitungkan.

WHO menganjurkan agar lemak total menyumbang tidak lebih dari 30% kebutuhan energi harian orang dewasa. Selain jumlahnya, jenis lemak juga penting. Lemak tak jenuh yang terdapat dalam ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan beberapa minyak nabati lebih dianjurkan dibandingkan lemak jenuh.

Lemak trans, terutama yang berasal dari proses industri, sebaiknya dihindari. Jadi, KPeople tidak harus menghindari semua makanan berlemak, tetapi perlu lebih bijak memilih sumbernya.

Artikel lainnya: 5 Makanan Pemicu Kolesterol Tinggi yang Sering Dikira Sehat

Cara Membaca Label Gizi untuk Menghitung Asupan

Salah satu cara termudah untuk memantau konsumsi GGL adalah membiasakan diri membaca label informasi nilai gizi pada kemasan makanan dan minuman. Perhatikan item berikut:

takaran saji,
jumlah sajian per kemasan,
gula,
lemak total,
lemak jenuh,
serta natrium.

Informasi ini membantu KPeople membandingkan produk dan memperkirakan jumlah zat gizi yang dikonsumsi.

Jangan hanya melihat kandungan per sajian tanpa memperhatikan jumlah sajian dalam satu kemasan. Misalnya, sebuah minuman mengandung 12 gram gula per sajian dan satu botol terdiri dari dua sajian.

Jika KPeople menghabiskan seluruh botol, gula yang dikonsumsi mencapai 24 gram. Jumlah ini perlu diperhitungkan bersama asupan dari makanan dan minuman lainnya sepanjang hari.

Perhatikan pula satuan yang digunakan. Gula dan lemak biasanya ditulis dalam gram, sedangkan natrium dicantumkan dalam miligram. Misalnya, produk yang mengandung 800 miligram natrium per sajian sudah menyumbang 40% dari batas natrium harian WHO sebesar 2.000 miligram.

Jika KPeople mengonsumsinya bersama makanan lain yang tinggi natrium, asupan harian dapat mendekati atau bahkan melewati batas yang dianjurkan.

Artikel Lainnya: 5 Jenis Makanan Pemicu Gula Darah Naik yang Perlu Diwaspadai

Tips Praktis Menjaga Konsumsi di Bawah Batas

Cara mengurangi gula, garam, dan lemak tidak harus dilakukan dengan mengubah seluruh kebiasaan makan secara drastis. KPeople bisa memulainya dari hal sederhana, seperti mengurangi gula dalam minuman, menggunakan bumbu secukupnya, memilih bahan makanan segar, dan mengatur cara memasak. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten akan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

1. Mengurangi Gula Tanpa Kehilangan Rasa

KPeople tidak perlu langsung berhenti minum teh atau kopi manis. Cobalah mengurangi gula secara bertahap agar lidah terbiasa dengan rasa yang tidak terlalu manis. Jika biasanya menggunakan dua sendok teh gula, KPeople bisa menguranginya menjadi satu setengah sendok teh, lalu menurunkannya kembali sesuai kenyamanan.

Biasakan memilih air putih, teh tawar, atau kopi tanpa gula sebagai minuman sehari-hari. Batasi minuman bersoda, teh kemasan, sirup, dan minuman kekinian yang mengandung gula tambahan.

Jika ingin camilan manis, buah utuh dapat menjadi pilihan yang kaya serat dan nutrisi. Kamu dapat mengecek 4 Camilan Sehat Indeks Glikemik Rendah untuk Gula Darah Stabil.

Jangan lupa memperhitungkan gula dari saus, yoghurt berpemanis, dan makanan kemasan agar asupan harian tetap terkendali.

2. Mengurangi Garam dan Penyedap

Untuk mengurangi garam, KPeople bisa memanfaatkan bawang putih, bawang merah, lada, jahe, kunyit, jeruk nipis, dan rempah-rempah lainnya agar makanan tetap lezat. Bahan-bahan tersebut membantu memperkaya rasa tanpa harus mengandalkan garam atau bumbu tinggi natrium secara berlebihan.

Biasakan mencicipi makanan sebelum menambahkan garam atau penyedap. Kurangi penggunaan kecap asin, saus kemasan, kaldu bubuk, dan bumbu instan secara bertahap.

Saat membeli makanan di luar, KPeople juga bisa meminta saus atau bumbu tambahan diberikan secukupnya. Langkah ini membantu mengendalikan garam tersembunyi yang sering kali tidak disadari.

3. Memilih Lemak yang Lebih Sehat

Lemak tetap dibutuhkan tubuh, sehingga KPeople tidak perlu menghindari semua makanan berlemak. Utamakan sumber lemak tak jenuh, seperti ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak nabati yang sesuai untuk memasak. Sebaliknya, batasi makanan tinggi lemak jenuh dan hindari lemak trans yang berasal dari produk tertentu.

Cara memasak juga berpengaruh terhadap jumlah lemak yang dikonsumsi. KPeople bisa lebih sering mengukus, merebus, memanggang, atau menumis menggunakan sedikit minyak daripada menggoreng.

Perhatikan pula penggunaan santan, mentega, saus berlemak, serta minyak dalam masakan karena semuanya dapat menambah asupan lemak harian.

Siapa yang Perlu Lebih Ketat Membatasi?

Pada dasarnya, setiap orang dewasa perlu memperhatikan asupan gula, garam, dan lemak. Namun, orang dengan kondisi kesehatan tertentu mungkin memerlukan pengaturan makan yang lebih spesifik. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu KPeople menyesuaikan pola makan berdasarkan kondisi medis dan kebutuhan tubuh.

Berikut beberapa kondisi kesehatan yang perlu lebih ketat membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak harian:

Penderita diabetes: Perlu mengatur asupan karbohidrat, termasuk gula, untuk membantu menjaga kadar gula darah. Selain gula tambahan, porsi nasi, roti, mi, dan sumber karbohidrat lainnya juga perlu diperhatikan sesuai rencana makan.
Penderita hipertensi: Harus membatasi natrium karena asupan berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Mengurangi makanan asin, makanan olahan, dan bumbu tinggi natrium merupakan langkah yang dapat dilakukan.
Penderita kolesterol tinggi: Perlu memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang dikonsumsi. Membatasi lemak jenuh dan menghindari lemak trans, serta menggantinya dengan lemak tak jenuh, dapat membantu mendukung pengelolaan kolesterol.

KPeople yang memiliki diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi sebaiknya tidak melakukan pembatasan ekstrem tanpa arahan tenaga kesehatan. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda, bergantung pada kondisi medis, obat yang dikonsumsi, aktivitas fisik, dan kebutuhan energi. Dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pola makan yang sesuai dan aman.

Menjaga asupan gula tetap terkendali tidak harus membuat hidangan sehari-hari terasa hambar. Diabetasol hadir sebagai pilihan yang mendukung pola makan rendah gula, sehingga kamu tetap bisa menikmati makanan dan minuman sambil menjaga batas harianmu.

Dan kabar baiknya, setiap pembelian produk Kalbe bisa memberimu nilai lebih. KPoin adalah program loyalitas dari Kalbe yang mengubah setiap transaksi produk Kalbe menjadi poin yang bisa ditukarkan dengan berbagai hadiah pilihanmu.

Yuk, kenali lebih lanjut Apa Itu KPoin dan download aplikasi KPoin sekarang. Di aplikasi, kamu bisa langsung melihat jumlah poin yang bertambah setiap kali bertransaksi produk Kalbe.

Referensi: