10 Manfaat Tempe untuk Kesehatan: Protein Murah dan Bergizi

Tempe merupakan hidangan tradisional Indonesia yang dikenal sebagai makanan lezat dan terjangkau. Terbuat dari fermentasi kedelai, tempe menjadi makanan sehat murah yang mudah untuk diolah dalam berbagai hidangan.

Selain itu, tempe merupakan sumber protein nabati yang sering digunakan sebagai alternatif daging. Mari ketahui manfaat tempe yang baik untuk kesehatan tubuh lewat ulasan berikut ini.

Artikel lainnya: Menu Makanan Harian Ramah Lambung yang Sehat untuk Keluarga

Sekilas tentang Tempe: Superfood Lokal Kebanggaan Indonesia

Tempe merupakan olahan yang terbuat dari biji kedelai yang difermentasi menggunakan jamur Rhizopus oligosporus. Makanan khas Indonesia ini merupakan sumber protein nabati yang tinggi. 

Di tengah tren hidup sehat dan meningkatnya perhatian terhadap pangan berkelanjutan, tempe kian mendapat pengakuan sebagai superfood lokal yang tak kalah dari produk pangan modern.

Keunggulan tempe tidak hanya terletak pada nilai gizinya, tetapi juga pada keberlanjutan produksinya. Tempe dapat dibuat dengan biaya rendah dan jejak karbon yang relatif kecil dibandingkan dengan protein hewani, sehingga menjadikannya pilihan ideal bagi masyarakat yang ingin menjaga kesehatan sekaligus peduli lingkungan. 

Tak heran jika kini tempe mulai menarik perhatian dunia internasional sebagai produk pangan fungsional khas Indonesia.

Proses Fermentasi Tempe Unik 

Tempe jadi produk yang unik dalam proses pembuatannya. Ini membuat tempe berbeda dari produk kedelai lainnya, karena melalui proses fermentasinya yang khas. 

Mulai dari biji kedelai yang direndam, direbus, dan kemudian diinokulasi dengan jamur Rhizopus. Proses ini memungkinkan pertumbuhan hifa jamur yang menyatukan kedelai menjadi bentuk padat yang kita kenal sebagai tempe. 

Fermentasi ini tidak hanya meningkatkan rasa dan tekstur, tetapi juga meningkatkan nilai gizi dan memecah senyawa anti-nutrisi, sehingga nutrisi dalam kedelai lebih mudah diserap tubuh.

Kandungan Gizi Tempe

Secara gizi, tempe mengandung protein lengkap yang setara dengan protein hewani, menjadikannya alternatif ideal untuk vegetarian dan vegan. Selain itu, tempe kaya akan serat pangan, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin B kompleks (termasuk B12), dan antioksidan alami seperti isoflavon. 

Proses fermentasi juga menghasilkan probiotik alami yang mendukung kesehatan sistem pencernaan dan kekebalan tubuh. Berkat kombinasi kandungan tersebut, tempe tidak hanya bergizi tinggi, tetapi juga memiliki potensi untuk mencegah berbagai penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi.

Manfaat dan Keuntungan Mengonsumsi Tempe untuk Kesehatan

Tidak hanya dikenal murah, kandungan gizi tempe yang beragami bisa memberikan dampak baik untuk tubuh. Berikut sejumlah manfaat tempe yang baik untuk kesehatan:

1. Sumber protein nabati yang lengkap

Tempe menyediakan protein nabati lengkap yang mengandung semua asam amino yang diperlukan oleh tubuh. Ini merupakan pilihan alternatif yang baik untuk mereka yang menghindari produk hewani. Makanan ini cocok dijadikan sebagai salah satu sumber protein bagi vegetarian. Protein yang terkandung dalam makanan sehat murah ini bisa mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. 

2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Makanan yang berasal dari fermentasi kedelai ini mengandung probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan. Dengan makan tempe, ini dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus dan memperkuat sistem imun. 

3. Menjaga kesehatan jantung

Konsumsi tempe ternyata dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Manfaat ini bisa diperoleh berkat kandungan isoflavon dalam tempe yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Selain itu, isoflavon juga rapat meningkatkan kolesterol baik (HDL). Berkat kedua manfaat tersebut, makan tempe dapat mengurangi risiko penyakit jantung. 

4. Mencegah osteoporosis 

Kandungan kalsium dan fosfor dalam jumlah tinggi ternyata bisa mendukung kesehatan tulang. Beruntungnya, tempe mengandung kedua mineral tersebut. Dengan makan tempe secara rutin, ini bisa menjaga kekuatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis. 

5. Mengontrol berat badan

Protein dalam tempe dapat membantu mengontrol berat badan. Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam National Library of Medicine, protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu tubuh untuk membakar lebih banyak kalori. 

Tak hanya protein, gizi tempe juga dilengkapi dengan serat yang tinggi. Kabar baiknya, makanan fermentasi kedelai ini bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal tersebut dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung program penurunan berat badan. 

6. Menjaga kesehatan pencernaan

Sebagai produk fermentasi, tempe mengandung probiotik (bakteri baik) yang bermanfaat untuk menjaga keseimbangan mikroflora usus, kumpulan mikroorganisme dalam usus. Kandungan probiotik dan serat dalam tempe bisa meningkatkan kesehatan pencernaan dan mencegah masalah seperti diare dan sembelit. 

Artikel lainnya: Sumber Probiotik dan Bakteri Baik untuk Pencernaan Anak

7. Mencegah anemia

Zat besi, asam folat, dan vitamin B12 dalam tempe ternyata memiliki peran penting dalam pembentukan hemoglobin. Saat hemoglobin meningkat, ini bisa membantu mencegah terjadinya anemia atau kekurangan darah yang bisa berbahaya bagi kesehatan.

8. Mengurangi stres oksidatif

Antioksidan dalam tempe dapat mengurangi stres oksidatif. Kandungan antioksidan ini bekerja dengan menetralkan radikal bebas. Penumpukan radikal bebas yang berbahaya dikaitkan dengan berbagai penyakit, baik itu diabetes, penyakit jantung, serta kanker.

9. Membantu pembentukan otot

Tempe merupakan sumber protein lengkap dan mengandung vitamin B12. Ini menandakan bahwa tempe memiliki sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk kesehatan tulang dan otot. Konsumsi protein yang cukup juga dapat membantu pembentukan otot tubuh. 

10. Menurunkan kadar gula darah

Kandungan serat dalam tempe dapat memperlambat penyerapan glukosa di usus. Ini dapat mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Selain itu, tempe juga memiliki indeks glikemik rendah. Artinya, tempe tidak cepat meningkatkan kadar gula darah. 

Artikel lainnya: Kenalan dengan Glukosa dan Hubungannya dengan Diabetes

Ide Resep Olahan Tempe yang Lezat dan Bergizi

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tempe, penting untuk mengolahnya dengan cara yang sehat. Berikut beberapa cara mengolah tempe yang lebih sehat:

• Dikukus atau direbus merupakan cara terbaik untuk mempertahankan kandungan nutrisinya tanpa menambah lemak atau kalori ekstra
• Menumis dengan sedikit minyak, seperti minyak zaitun untuk membantu mengurangi asupan lemak jenuh dalam mengolah tempe
• Memanggang atau membakar tempe dapat memberikan tekstur renyah tanpa perlu banyak minyak, sehingga bisa menjadi pilihan menu tempe sehat
• Jangan digoreng dengan tepung untuk mengurangi kandungan kalori dan lemak

Tertarik untuk membuat olahan tempe yang lezat? Berikut beberapa ide resep sehat dengan bahan dasar tempe yang bisa KPeople coba di rumah:

1. Oseng tempe saus tiram

Untuk membuatnya, coba tumis potongan tempe dengan bawang putih, bawang merah, cabai merah rawit, dan tomat. Tambahkan saus tiram, gula, dan garam secukupnya untuk menciptakan cita rasa gurih dan pedas. 

2. Tempe bacem

Suka cita rasa yang manis? Tidak ada salahnya untuk merebus potongan tempe dengan campuran air kelapa, gula merah, bawang putih, ketumbar, dan daun salam. Biarkan bumbu meresap ke dalam tempe. Setelahnya, panggang atau bakar tempe hingga kecokelatan. 

3. Tempe mendoan

Jika ingin membuat tempe mendoan, cukup iris tipis tempe, celupkan ke dalam adonan tepung yang dibumbui, kemudian goreng dengan sedikit minyak hingga setengah matang. Untuk versi yang lebih sehat, KPeople bisa menggunakan air fryer, ya!

4. Tempe orek

Tumis potongan tempe dengan tambahan bumbu bawang putih, bawang merah, cabai merah besar, kecap manis, dan sedikit air. Biarkan hingga bumbu meresap sempurna dan matang. 

Belanja Bahan Makanan Sehat Lokal Lebih Hemat dengan KPoin

Melihat manfaat-manfaat di atas, tak heran bila tempe jadi makanan favorit banyak orang. Makanan yang satu ini merupakan pilihan protein nabati yang sehat, terjangkau, dan mudah untuk diolah. 

Selain menambahkan tempe ke dalam menu harianmu, jangan lupa lengkapi kebutuhan nutrisi lainnya untuk menjaga tubuhmu agar tetap sehat dengan berbelanja kebutuhan pokok dan produk kesehatan di merchant partner Kalbe lewat aplikasi KPoin.

Menariknya, setiap pembelian produk-produk Kalbe, KPeople akan mendapatkan promo dan poin yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik lainnya. Belum punya aplikasi KPoin? Yuk download dan registrasi KPoin sekarang!. Dengan begitu, KPeople dapat mengumpulkan banyak poin dan melakukan redeem poin dengan hadiah seru tiap bulannya!

Referensi:

• National Library of Medicine. The effects of high protein diet on thermogenesis, satiety, and weight loss. Diakses dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
• Healthline. Why tempeh is incredibly healthy and nutritious. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/tempeh
• Cleveland Clinic. Is tempeh just tofu? Not exactly, but here’s why it's so good for you. Diakses dari https://health.clevelandclinic.org/tempeh-nutrition-and-benefits