Berapa Jam Tidur Malam yang Baik untuk Remaja?

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Tidur cukup di malam hari bukan sekadar soal istirahat, terutama untuk remaja, kualitas dan durasi tidur memiliki peran penting dalam tumbuh kembang fisik, mental, hingga performa akademik. Namun faktanya, banyak remaja masih mengalami sleep deprivation atau kekurangan tidur, yang bisa berdampak serius. 

Lalu, berapa lama idealnya remaja tidur? Mari ketahui jawaban lengkapnya lewat artikel di bawah ini. 

Artikel lainnya: Panduan Lengkap Jam Tidur Ideal Anak Sesuai Usianya

Berapa Jam Tidur Malam yang Ideal untuk Remaja (Usia 13–18 Tahun)?

Remaja disarankan untuk tidur selama 8–10 jam per malam. Rekomendasi ini datang dari American Academy of Sleep Medicine, Centers for Disease Control and Prevention (CDC), hingga Sleep Foundation. 

Beberapa sumber seperti Johns Hopkins bahkan merekomendasikan tidur 9–9,5 jam untuk mendukung pertumbuhan kognitif dan fisik optimal. Jadi, kebutuhan tidur remaja memang lebih tinggi dibanding orang dewasa dan penting agar mereka mencapai durasi tersebut.

Mengapa Remaja Membutuhkan Tidur yang Cukup?

Tidur bukan sekadar jeda saat bangun, tetapi saat tubuh melakukan banyak hal, di antaranya:

1. Mendukung Pertumbuhan Fisik dan Perkembangan Hormon

Hormon pertumbuhan (GH) dilepaskan saat tidur pulas, terutama pada tidur nyenyak. Ini membantu pertumbuhan otot dan tulang, sangat signifikan pada masa remaja.

2. Meningkatkan Fungsi Kognitif

Tidur cukup mendukung konsentrasi, memori, pembelajaran, dan pemecahan masalah. Ini merupakan faktor penting untuk meningkatkan prestasi sekolah.

3. Menjaga Kesehatan Mental dan Emosional

Kurang tidur dapat memperparah mood dan meningkatkan stres serta kecemasan. Sebaliknya, tidur berkualitas bantu remaja mengatur emosi dan mengurangi risiko gangguan mental.

4. Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh

Selama tidur, sistem imun bekerja memperbaiki tubuh dan menjaga daya tahan melawan infeksi.

Artikel Lainnya: 10 Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Anak

Dampak Negatif Kurang Tidur pada Remaja

Kurang tidur membawa berbagai konsekuensi buruk yang luas. Berikut hal yang bisa terjadi ketika remaja kurang tidur:

1. Penurunan Konsentrasi dan Performa Belajar di Sekolah

Remaja yang kurang tidur mengalami kesulitan fokus, memori lemah, dan daya belajar menurun.

2. Mood Mudah Berubah, Lebih Mudah Marah atau Sedih

Emosi remaja jadi lebih labil. Mereka lebih cepat marah, sedih, atau reaktif terhadap stres.

3. Peningkatan Risiko Masalah Kesehatan Mental: Depresi, Kecemasan

Menurut studi terbaru, sleep deprivation berkaitan erat dengan depresi, kecemasan, bahkan ideasi bunuh diri pada remaja.

Artikel Lainnya: Panduan Kesehatan Mental Remaja: Kenali Masalah & Solusinya

4. Penurunan Sistem Kekebalan Tubuh (Mudah Sakit)

Tubuh remaja jadi rentan infeksi dan sakit-sakitan, karena penurunan respon imun ketika kurang tidur.

5. Peningkatan Risiko Obesitas: Pengaruh pada Hormon Lapar dan Kenyang

Sleep deprivation alias kurang tidur dapat mengganggu melatonin dan leptin/ghrelin, hormon yang mengatur nafsu makan. Hasilnya, makan berlebih dan berat badan bertambah.

Faktor Penyebab Remaja Sering Kurang Tidur

Banyak hal menyumbang kurang tidur pada remaja, seperti:

• Jadwal sekolah padat, tugas menumpuk, dan ekstrakurikuler menyita banyak waktu
• Perubahan ritme sirkadian alami saat pubertas: melatonin terlambat dilepaskan, membuat mereka ngantuk lebih larut
• Penggunaan gadget berlebihan di malam hari, seperti cahaya biru menghambat produksi melatonin
• Tekanan sosial, ingin eksis online, bersosialisasi sendirian, dan stress

Artikel lainnya: Pahami Kesehatan Reproduksi Remaja: Panduan untuk Orang Tua

Tips Mendapatkan Tidur Malam yang Cukup dan Berkualitas (Sleep Hygiene)

Untuk membantu remaja tidur lebih baik, berikut tips sleep hygiene yang bisa diterapkan dengan cara yang sederhana dan fun:

1. Tetapkan Jadwal Tidur dan Bangun yang Konsisten

Rutinitas ini melatih ritme sirkadian agar tubuh terbiasa tidur dan bangun di waktu yang sama, bahkan saat akhir pekan.

2. Ciptakan Rutinitas Menenangkan Sebelum Tidur

Misalnya membaca buku, mandi air hangat, atau melakukan meditasi ringan. Aktivitas slow ini memicu produksi melatonin dan mind-body relaxation.

3. Jadikan Kamar Tidur Nyaman: Gelap, Sejuk, Tenang

Tidur optimal terjadi di ruangan bersuhu sejuk, minimal gangguan, dan bebas dari cahaya. Ini menjadi hal penting dalam menciptakan lingkungan tidur kondusif.

4. Hindari Kafein dan Minuman Berenergi Sore/Malam Hari

Kopi, teh, soda, atau minuman berenergi yang mengandung kafein bisa menghambat tidur. KPeople harus hindari mengonsumsi sejak sore.

5. Hindari Makan Berat Tepat Sebelum Tidur

Makan berat bisa membuat proses pencernaan tidak langsung berhenti saat tidur. Oleh karenanya, dianjurkan makan malam 2–3 jam sebelum tidur.

6. Batasi Penggunaan Gadget Minimal 1 Jam Sebelum Tidur

“Blue light” dari layar menghambat melatonin dan mengganggu ritme sirkadian. Coba terapkan tech curfew atau hindari paparan gadget satu jam sebelum tidur.

7. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama atau Terlalu Sore

Napping alias tidur siang diperbolehkan, tetapi maksimal 20–30 menit dan sebaiknya sebelum sore, agar tidak mengganggu tidur malam.

Artikel Lainnya: Usia Berapa Anak Boleh Pakai Skincare? Panduan Tuk Orang Tua

Kapan Perlu Konsultasi Dokter Jika Ada Masalah Tidur Serius?

Masalah tidur yang serius tidak boleh diabaikan. Jika remaja mengalami susah tidur dalam jangka waktu yang lama, dianjurkan untuk konsultasi dengan dokter. Berikut beberapa tandanya:

• Insomnia kronis: sulit untuk mulai tidur atau terus-menerus terbangun
• Tanda-tanda sleep apnea (mendengkur keras disertai berhenti napas di malam hari)
• Mengigau, gerakan ekstrem saat tidur, kantuk ekstrem di siang hari

Kesimpulan

Tidur 8–10 jam per malam adalah kebutuhan penting untuk remaja. Durasi ini mendukung pertumbuhan hormon, fungsi otak, kesehatan emosional, hingga daya tahan tubuh. Sebaliknya, kurang tidur bisa menurunkan konsentrasi, memicu mood swing, melemahkan imun, hingga menaikkan risiko obesitas dan gangguan mental.

Untuk membantu remaja tidur lebih baik, terapkan kebiasaan sehat seperti menjaga rutinitas tidur, menciptakan kamar yang nyaman, membatasi kafein dan gadget, serta membangun rutinitas menenangkan sebelum tidur. Bila muncul gangguan tidur kronis, jangan ragu konsultasi ke dokter.

Selalu kenali tanda bahaya dan segera cari pertolongan medis jika diperlukan. Untuk informasi seputar parenting anak lainnya, kunjungi Informasi seputar Parenting Anak Terbaru. KPeople dapat mengeksplorasi berbagai tips lain pengasuhan anak.

Jangan lupa, download aplikasi KPoin untuk mendapatkan promo menarik yang sedang berlangsung, baik dari produk kesehatan hingga pelayanan kesehatan dari Kalbe.

Melalui aplikasi Kpoin, KPeople dapat mengumpulkan poin dari setiap transaksi produk Kalbe dan menukarkannya dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik. Pelajari lebih lanjut Apa Itu Poin Loyalty Program Kpoin!

Referensi:

• KlikDokter. Benarkah Remaja Perlu Lebih Banyak Tidur?. Diakses dari https://www.klikdokter.com/info-sehat/kesehatan-umum/benarkah-remaja-perlu-lebih-banyak-tidur
• KlikDokter. Berapa Jam Begadang yang Diperbolehkan?. Diakses dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/berapa-jam-begadang-yang-diperbolehkan
• CDC. Importance of Sleep. Diakses dari https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/healthyschools/features/students-sleep.htm
• Johns Hopkins Medicine. Teenagers and Sleep: How Much Sleep Is Enough?. Diakses dari https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough
• Johns Hopkins Medicine. Why Sleep is Important for Teens. Diakses dari https://www.hopkinsmedicine.org/all-childrens-hospital/services/pediatric-and-adolescent-medicine/healthy-weight-initiative/ages-12-17/why-sleep-is-important-for-teens
• BetterHealth. Teenagers and sleep. Diakses dari https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep?
• Healthline. How to Calculate When You Should Go to Sleep. Diakses dari https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator
• Sleep Foundation. How Much Sleep Should a Teenager Get?. Diakses dari https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/how-much-sleep-does-a-teenager-need
• Mayo Clinic. Mayo Clinic Q and A: Teens and healthy sleep habits. Diakses dari https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-teens-and-healthy-sleep-habits/
• Teens Health. How Much Sleep Do I Need?. Diakses dari https://kidshealth.org/en/teens/how-much-sleep.html