8 Pengganti Nasi untuk Diet: Lebih Sehat & Rendah Kalori

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Nasi putih memang menjadi makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia, tetapi bagi yang sedang menurunkan berat badan, konsumsi nasi putih berlebihan bisa membuat hasil diet tak maksimal. 

Untungnya, ada banyak pilihan pengganti nasi untuk diet yang menawarkan nutrisi lebih baik dan kalori lebih rendah. Mulai dari nasi merah, quinoa, hingga kembang kol, semuanya bisa menjadi cara cerdas menikmati makanan tanpa khawatir berat badan naik. Yuk, cari tahu selengkapnya di sini.

Artikel lainnya: Manfaat Pola Makan Rendah Gula untuk Hidup Sehat dan Bugar

Kriteria Pengganti Nasi yang Baik untuk Diet

Sebelum memilih alternatif nasi, penting untuk memahami kriteria apa yang menjadikannya pilihan yang baik dalam konteks diet tanpa nasi. 

• Pertama, sumber karbohidrat pengganti nasi sebaiknya memiliki indeks glikemik rendah yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. Indeks glikemik (GI) rendah dapat membantu menjaga kestabilan gula darah dan bisa mendukung keberhasilan program diet kamu.
• Kedua, makanan tersebut idealnya kaya akan serat dan kandungan karbohidrat kompleks sehingga memberi rasa kenyang lebih lama dan mendukung pencernaan serta metabolisme stabil. 
• Ketiga, selain jumlah karbohidrat total, jenis dan kualitas karbohidrat juga penting. Pilih yang lebih sedikit diproses, minimal bahan tambahan, dan bukan karbo cepat seperti nasi putih polos berulang-ulang. 

Dengan memperhatikan poin-poin ini, KPeople bisa memilih pengganti nasi untuk diet yang lebih sehat dan tepat.

Pilihan karbohidrat pengganti nasi

Berikut ragam pilihan bahan sebagai karbohidrat pengganti nasi yang bisa KPeople sesuaikan dengan selera, ketersediaan bahan, dan kebutuhan diet, antara lain:

1. Umbi-umbian (Kentang, Ubi jalar, Singkong)

Umbi-umbian seperti kentang, ubi jalar dan singkong bisa menjadi alternatif yang cukup fleksibel. Misalnya, ubi untuk diet banyak dipakai karena rasa manis alami dan tekstur lembut setelah diolah. 

Umbi menyumbang karbohidrat, serat, dan mikronutrien lebih dibanding nasi putih. Begitu juga dengan kentang untuk diet sebagai pengganti nasi yang digemari oleh banyak orang. 

Namun perlu diingat, beberapa jenis kentang atau singkong ketika diolah seperti digoreng atau diblender halus bisa meningkatkan indeks glikemik. Agar lebih sehat, kamu bisa memilih metode memasak, seperti direbus, dipanggang dengan sedikit minyak sehat, dan konsumsi bersama sayuran serta protein agar kadar gula darah stabil.

2. Biji-bijian Utuh (Nasi Merah, Quinoa, Nasi Jagung, Oats)

Biji-bijian utuh (whole grains) menjadi pilihan yang sangat baik sebagai karbohidrat pengganti nasi dalam diet. Misalnya nasi merah untuk diet bisa dipertimbangkan karena memiliki indeksi glikemik lebih rendah dibanding nasi putih. Selain itu, Quinoa untuk diet menjadi favorit karena kandungan serat dan protein yang lebih tinggi dibanding banyak biji-bijian. 

Oats juga termasuk sumber karbohidrat kompleks yang bagus untuk diet. Bahkan, nasi jagung juga bisa masuk kategori biji-bijian utuh untuk pengganti nasi. Semua ini termasuk sumber karbohidrat kompleks dan layak untuk kamu coba.

3. Sayuran Rendah Karbo (Nasi Kembang Kol, Nasi Brokoli)

Untuk yang ingin menurunkan asupan karbohidrat secara signifikan, misalnya diet low-carb atau untuk mendukung pengendalian berat badan, sayuran rendah karbo seperti Kembang kol (cauliflower rice) atau Brokoli bisa dijadikan sebagai nasi kembang kol atau nasi brokoli. Terlebih lagi, kembang kol juga termasuk makanan tinggi serat.

Mengganti nasi putih dengan nasi kembang kol bisa mengurangi kalori dan karbohidrat sambil tetap mendapatkan tekstur “nasi” di piring. Ini pilihan yang tepat untuk diet tanpa nasi yang ketat.

Artikel Lainnya: 10+ Sayur yang Bagus untuk Diet, Kaya Serat & Nutrisi

4. Sagu

Bahkan bahan yang tradisional seperti Sagu juga bisa dipertimbangkan sebagai pengganti nasi, selama porsinya dikontrol dan digabung dengan lauk tinggi serat dan sayur. Pasalnya, sagu memiliki karakteristik tersendiri dan cocok untuk variasi. Pastikan pengolahan tidak menambah banyak gula atau minyak, ya!

5. Shirataki

Pilihan yang lebih unik namun sangat cocok untuk diet rendah karbo adalah Shirataki (konjak). Mie atau nasi shirataki sangat rendah kalori dan karbohidrat, sehingga bisa jadi opsi pengganti nasi putih ketika ingin mengurangi konsumsi karbohidrat secara drastis. 

Meski demikian, karena hampir tidak ada kandungan mikronutrien seperti vitamin atau mineral di sana, maka penting tetap mengombinasikannya dengan sayuran, protein, dan lemak sehat.

6. Kacang-kacangan (Lentil, Chickpea)

Kacang-kacangan seperti Lentil dan Chickpea juga bisa dijadikan sumber karbohidrat pengganti nasi, terutama bila KPeople mencari karbohidrat kompleks yang kaya serat dan protein. Pilihan kacang-kacangan Ini cocok untuk diet tanpa nasi karena kamu tetap mendapatkan karbohidrat tetapi dengan keunggulan tambahan serat dan stabilitas gula darah.

Artikel Lainnya: Mengenal BapMericano: Nasi Dicampur Kopi Dingin yang Viral

7. Sukun

Bahan lokal seperti Sukun (breadfruit) juga bisa menjadi alternatif pengganti nasi, karena termasuk pangkalan karbo yang cukup fleksibel, terutama bila diolah dengan cara yang sehat, seperti rebus, kukus, atau panggang, dan tidak digoreng berlebihan.

8. Pisang

Meskipun tidak bisa disebut karbohidrat pengganti nasi, namun pisang, terutama varietas yang belum terlalu matang mengandung resistant starch dan serat yang bisa berkontribusi sebagai sumber karbo dalam diet. 

Namun porsinya perlu diatur mengingat kandungan gula buah di dalamnya. Sebagai variasi, pisang bisa dipertimbangkan untuk diet, tetapi bukan sebagai pengganti nasi utama setiap hari.

Artikel Lainnya: Salad Buah untuk Diet: Bagus Atau Bikin Gagal?

Tips Berpindah dari Nasi Putih ke Alternatif Karbohidrat Lain

Berpindah dari nasi putih ke sumber karbohidrat lain memang membutuhkan waktu dan penyesuaian. Tubuh dan lidah yang terbiasa dengan rasa serta tekstur nasi putih mungkin akan sedikit terkejut di awal. 

Namun, dengan langkah yang bertahap dan strategi yang tepat, transisi menuju pengganti nasi untuk diet bisa terasa lebih mudah, tetap mengenyangkan, dan tentu saja lebih sehat. Berikut tipsnya:

• Mulailah perlahan: Coba ganti separuh porsi nasi putih dengan salah satu alternatif, misalnya nasi merah atau quinoa, lalu secara bertahap naik ke porsi penuh alternatif.
• Perhatikan ukuran porsi: Meskipun alternatif tersebut lebih sehat, namun karbohidrat tetap memiliki kalori. Kontrol jumlahnya agar cocok dengan kebutuhan kalori harian.
• Gabungkan dengan sayur dan protein: Agar rasa kenyang lebih lama dan efek gula darah tetap stabil, misalnya satu porsi quinoa, sayur hijau, ikan, atau tahu.
• Perhatikan metode memasak: Nasi merah atau nasi jagung untuk diet lebih baik jika tidak digoreng atau diberi banyak minyak. Sedangkan nasi kembang kol atau nasi brokoli dikukus atau ditumis ringan.
• Ubah kebiasaan secara bertahap: Jika sudah sangat terbiasa dengan nasi putih, maka perlu waktu untuk melakukan transisi. KPeople coba gunakan rasa yang familiar, misalnya taburkan rempah-rempah atau bumbu favorit agar tidak merasa kurang.
• Variasikan menu agar tidak bosan, ganti pilihan alternatif, misalnya hari ini quinoa, hari lain ubi atau kentang untuk diet, minggu berikutnya kukus sukun.

Jangan lupa, KPeople perlu memantau bagaimana tubuh merespon, apakah merasa kenyang cukup lama, apakah gula darah tetap stabil, apakah berat badan atau lingkar pinggang mulai menunjukkan perubahan. Jika perlu, konsultasikan dengan ahli gizi. 

Saat Kpeople fokus mengatur karbohidrat di menu utama, jangan lupakan pentingnya camilan yang juga mendukung diet. Untuk asupan karbohidrat kompleks dari multigrain yang praktis, Kpeople bisa mencoba Fitbar, yakni camilan sehat berupa bar sereal dari Multigrain, tinggi serat, dan rendah kalori. 

Setiap pembelian produk Kalbe ini juga memberikan Kpeople poin di KPoin, lho yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik.

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan.

Referensi:

• American Heart Association. Get to Know Grains: Why You Need Them, and What to Look For. Diakses dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
• Healthline. What You Need to Know About Grains In Your Diet, According to a Dietitian. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/grains-good-or-bad
• Healthline. What to Know About and How to Use a Glycemic Index. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index
• Healthline. Brown Vs. White Rice —Is One Better for Your Health?. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice
• WebMD. Is Cauliflower a Superfood?. Diakses dari Is Cauliflower a Superfood?
• Mayo Clinic. Low-glycemic index diet: What's behind the claims?. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478
• Harvard Health Publishing. Choosing good carbs with the glycemic index. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index
• Cleveland Clinic. 4 Reasons To Give Shirataki (Miracle) Noodles a Try. Diakses dari https://health.clevelandclinic.org/shirataki-benefits