5 Penyebab Berat Badan Naik Saat Puasa & Cara Mengatasinya

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Puasa sering dianggap sebagai momen yang tepat untuk menurunkan berat badan. Namun, kenyataannya tidak sedikit orang justru mengalami berat badan naik saat puasa. Kondisi ini tentu membingungkan, apalagi jika tujuan awal berpuasa adalah menjalani diet puasa agar tubuh lebih sehat dan ideal.

Kenaikan berat badan selama bulan puasa sebenarnya bukan disebabkan oleh puasanya itu sendiri, melainkan oleh pola makan, gaya hidup, dan kebiasaan sehari-hari yang berubah. Dengan memahami penyebab dan menerapkan prinsip puasa yang sehat, KPeople tetap bisa menjalani puasa tanpa khawatir timbangan naik.

Penyebab Umum Berat Badan Naik Saat Puasa yang Sering Tidak Disadari

Meskipun waktu makan terbatas, berat badan naik saat puasa tetap bisa terjadi jika pola makan dan gaya hidup tidak dikelola dengan baik. Ini dia sederet penyebab

1. Konsumsi Kalori Berlebihan Saat Sahur dan Berbuka

Salah satu penyebab utama puasa dan berat badan yang tidak terkendali adalah asupan kalori puasa yang justru berlebihan. Banyak orang “balas dendam” saat berbuka dengan porsi besar dan makanan berat, lalu ditambah sahur dalam jumlah banyak karena takut lapar.

Jika total kalori harian melebihi kebutuhan tubuh, maka kelebihan energi tersebut akan disimpan sebagai lemak, meskipun waktu makan terbatas.

Artikel lainnya: Tips Diet saat Puasa Agar Berat Badan Turun

2. Pilihan Makanan yang Kurang Tepat (Gorengan, Manis, Lemak Jenuh)

Menu berbuka sering identik dengan gorengan, minuman manis, dan makanan tinggi lemak jenuh. Makanan seperti ini tinggi kalori namun rendah zat gizi, sehingga mudah menyebabkan berat badan naik saat puasa. Selain itu, lonjakan gula darah akibat makanan manis juga memicu rasa lapar lebih cepat, membuat kita makan berlebihan di malam hari.

3. Kurangnya Asupan Protein dan Serat Esensial

Dalam upaya menjaga berat badan saat puasa, protein dan serat sering kali terabaikan. Padahal, protein membantu mempertahankan massa otot dan membuat kenyang lebih lama, sementara serat memperlambat pencernaan dan mengontrol nafsu makan. Kekurangan dua nutrisi ini membuat tubuh lebih cepat lapar dan cenderung ngemil berlebihan setelah berbuka.

4. Kurang Bergerak atau Minimnya Aktivitas Fisik

Perubahan jam makan dan rasa lemas sering dijadikan alasan untuk berhenti berolahraga. Padahal, kurangnya aktivitas fisik membuat pembakaran kalori menurun drastis. Tanpa olahraga puasa yang cukup, kalori yang masuk tidak seimbang dengan energi yang dikeluarkan, sehingga berat badan lebih mudah naik.

Artikel Lainnya: Tetap Produktif Saat Puasa Ramadan dengan Tips Ini!

5. Pola Tidur yang Terganggu dan Stres yang Meningkat

Tidur larut malam, bangun dini hari untuk sahur, serta aktivitas harian yang padat bisa mengganggu kualitas tidur. Kurang tidur meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin), yang akhirnya memicu makan berlebihan. Stres juga berperan besar dalam peningkatan berat badan selama puasa.

Tips Mencegah Kenaikan Berat Badan Saat Puasa

Puasa sebenarnya dapat menjadi momen ideal untuk menjaga berat badan, asalkan dilakukan dengan strategi yang tepat. Dengan menerapkan tips diet puasa yang sehat, kenaikan berat badan dapat dicegah, bahkan membantu tubuh menjadi lebih bugar selama menjalani ibadah puasa.

1. Atur Menu Sahur dan Berbuka yang Sehat dan Seimbang

Kunci utama cara menurunkan berat badan saat puasa adalah mengatur menu sahur sehat dan menu berbuka sehat. Pastikan ada kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta sayur dan buah. Hindari makan berlebihan dalam satu waktu dan biasakan berbuka secara bertahap.

2. Prioritaskan Makanan Utuh: Protein, Serat, Karbohidrat Kompleks

Fokuslah pada makanan sehat puasa seperti nasi merah, oatmeal, telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, serta sayuran hijau. Makanan utuh membantu menjaga energi stabil dan mencegah lonjakan kalori puasa yang tidak perlu.

3. Batasi Makanan dan Minuman Tinggi Gula dan Lemak Jenuh

Mengurangi gorengan, kue manis, dan minuman berpemanis adalah langkah penting dalam diet puasa. Pilih camilan berbuka seperti buah, kurma secukupnya, atau sup ringan agar tubuh tetap bertenaga tanpa kelebihan kalori.

Artikel Lainnya: Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan Saat Bulan Puasa

4. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan hingga Sedang

Olahraga puasa tidak harus berat. Jalan kaki, stretching, yoga, atau latihan ringan 30 menit sebelum berbuka atau setelah tarawih sudah cukup membantu menjaga metabolisme tetap aktif dan mendukung menjaga berat badan saat puasa.

5. Pastikan Hidrasi dan Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Hidrasi puasa sangat penting untuk mengontrol nafsu makan dan menjaga fungsi metabolisme. Terapkan pola minum 2–4–2 (2 gelas saat berbuka, 4 gelas malam hari, 2 gelas saat sahur). Selain itu, usahakan tidur yang cukup saat puasa agar hormon tubuh tetap seimbang.

Untuk mendukung metabolisme tubuh dan menjaga energimu saat puasa, pastikan Kpeople memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral esensial.

Suplemen seperti Blackmores Multivitamin + Minerals dapat menjadi pendukung nutrisi harianmu, atau Blackmores Odourless Fish Oil untuk kesehatan umum. Dengan nutrisi yang cukup, tubuh akan lebih optimal dalam mengelola berat badan.

Menariknya, setiap pembelian produk Blackmores juga memberikanmu poin di KPoin, lho yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik.

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan.

Referensi:

1. KlikDokter. 7 Penyebab Berat Badan Naik Usai Puasa. Diakses dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/7-penyebab-berat-badan-naik-usai-puasa
2. GWS Medika. The Hidden Causes of Weight Gain While Fasting. Diakses dari https://gwsmedika.id/en/news-articles/the-hidden-causes-of-weight-gain-while-fasting
3. IPB University. These are Tips to Keep Ideal Weight During Fasting Month from Lecturer of Faculty of Medicine IPB University. Diakses dari https://www.ipb.ac.id/news/index/2024/03/these-are-tips-to-keep-ideal-weight-during-fasting-month-from-lecturer-of-faculty-of-medicine-ipb-university/
4. Wiley Online Library. Body Weight Changes During Ramadan Intermittent Fasting: A Cross-Sectional Study of Healthy Adults in Turkey. Diakses dari https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/jnme/8851660