7 Sarapan yang Bagus untuk Diet & Kaya Nutrisi

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Sarapan sering dianggap sebagai hal yang sepele, tetapi dalam program diet, perannya justru sangat penting. Makanan yang dikonsumsi di pagi hari akan menentukan seberapa baik tubuh membakar kalori dan menahan lapar hingga siang. 

Oleh karena itu, memilih sarapan yang bagus untuk diet, seperti oatmeal diet, telur rebus diet, atau buah untuk sarapan, bisa membantu menurunkan berat badan dengan cara yang lebih alami dan menyenangkan.

Artikel lainnya: 10+ Sayur yang Bagus untuk Diet, Kaya Serat & Nutrisi

Kriteria Sarapan yang Bagus untuk Diet

Sarapan yang bagus untuk diet bukan sekadar makan pagi asal kenyang, tetapi harus memenuhi beberapa elemen agar memberi manfaat maksimal. Berikut kriteria utama sarapan sehat:

1. Mengandung protein cukup: Protein dapat membantu membangun dan mempertahankan otot, serta memberi rasa kenyang lebih lama. Makan setidaknya sekitar 20 gram protein saat sarapan dapat membantu penurunan berat badan. 
2. Mengandung serat dan karbohidrat dari sumber baik: Serat dapat memperlambat pencernaan dan membantu kenyang lebih lama. Selain itu, karbohidrat dari gandum utuh atau buah juga memberi energi stabil. 
3. Mengandung lemak sehat dalam jumlah seimbang: Lemak sehat mendukung fungsi hormon, memberi rasa kenyang, dan bukan sumber kalori kosong. 
4. Kalori terkontrol dan tidak terlalu banyak gula atau makanan ultra-proses: Agar tetap pada target diet, sarapan sebaiknya bukan yang tinggi gula, tinggi lemak jenuh, atau sangat olahan. 
5. Mudah disiapkan dan praktis. Untuk menjaga konsistensi, karena jika sarapan sulit atau rumit, kadang memilih untuk tidak sarapan atau memilih makanan cepat saji yang kurang sehat. 
6. Memberi rasa kenyang yang cukup agar tidak ngemil cepat setelahnya. Dengan protein, serat dan lemak sehat, rasa lapar bisa tertahan sehingga membantu diet lebih baik. 

Dengan kriteria di atas sebagai panduan, KPeople bisa mengeksplor ide atau menu yang bagus untuk diet dan praktis diterapkan sehari-hari.

Artikel Lainnya: Cara Diet IF yang Benar: Panduan Lengkap untuk Pemula

Ide Sarapan yang Bagus untuk Diet

Berikut beberapa ide menu sarapan diet yang sesuai dengan sarapan rendah kalori, sarapan tinggi protein, atau sarapan sehat:

1. Oatmeal atau Overnight Oats

Oatmeal adalah ide sarapan diet cepat yang bagus untuk diet karena kaya serat, mudah dikombinasikan, dan memberi rasa kenyang. KPeople bisa membuat overnight oats dengan mencampurkan oats gulung, susu rendah lemak atau susu nabati, sedikit yoghurt, dan buah atau chia seed di malam sebelumnya.

Manfaatnya saat sarapan cepat diet ini membantu mengontrol gula darah dan kolesterol karena kandungan beta-glucan (serat larut) dalam oats. Supaya lebih berserat, tambahkan topping seperti blueberry atau potongan pisang.

2. Telur (Rebus, Omelette, Scrambled)

Telur adalah sumber protein tinggi yang sangat cocok sebagai menu sarapan sehat. Protein dari telur bisa membantu menekan nafsu makan dan mendukung proses pembakaran lemak. 

KPeople bisa merebus 2 butir telur dengan sayuran atau membuat scrambled egg dengan roti gandum utuh. Hindari menambahkan terlalu banyak mentega atau keju tinggi lemak. 

3. Greek Yogurt Plain

Yoghurt jenis Greek plain alias tanpa gula tambahan cocok sebagai sarapan cepat diet yang sehat dan sarapan tinggi protein. Manfaat yogurt untuk sarapan adalah mencukupi kebutuhan protein, kalsium, dan probiotik untuk kesehatan pencernaan serta mempertahankan rasa kenyang lebih lama. 

Campurkan Greek yogurt dengan buah segar khusus program diet dan sedikit biji chia atau kacang almond. Pastikan memilih yoghurt tanpa rasa tambahan atau gula tinggi; ukur porsinya agar tetap dalam kerangka diet.

4. Roti Gandum Utuh

Roti gandum utuh adalah sumber karbohidrat kompleks yang cocok sebagai bagian dari sarapan cepat diet karena memberikan energi lebih lama dibanding roti putih. Manfaat sarapan roti gandum dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah agar lebih stabil. 

Cukup siapkan 1-2 iris roti gandum utuh, tambahkan telur atau protein rendah lemak. KPeople juga bisa menambahkan alpukat atau sayuran ke dalamnya. Usahakan untuk menghindari roti putih atau roti manis. Jika memungkinkan, KPeople bisa memilih roti dengan label whole grain atau whole wheat. 

Artikel Lainnya: Salad Buah untuk Diet: Bagus Atau Bikin Gagal?

5. Chia Pudding

Chia pudding adalah pilihan kreatif untuk sarapan rendah kalori yang tetap mengenyangkan, karena biji chia kaya serat, lemak sehat, dan bisa untuk sarapan tinggi protein bila dikombinasi dengan yoghurt atau susu. 

Serat dan lemak sehat dapat membantu menahan lapar, meningkatkan sistem pencernaan, dan cocok untuk kamu yang sedang diet. Untuk membuat sarapan sehat, KPeople bisa menyiapkan 2 sendok teh chia seed, ½ cangkir susu rendah lemak atau susu almond, sedikit madu, dan tambahkan buah potong. Dinginkan selama semalam.

6. Pisang & Alpukat

Buah-buahan seperti pisang dan alpukat bisa menjadi bagian dari sarapan sehat, terutama alpukat yang kaya lemak sehat, dan pisang yang praktis. Cukup sediakan ½ alpukat, lalu oles di atas roti gandum. Tambahkan irisan pisang di atasnya.

Mengingat alpukat dan pisang memiliki kalori lebih tinggi, pastikan untuk membatasi porsi agar tetap seimbang dalam total kalori harian. 

7. Smoothie

Smoothie bisa menjadi sarapan cepat diet yang bagus karena bisa dibuat cukup mudah. Kendati demikian, KPeople tetap harus berhati-hati, jangan buat smoothie yang terlalu manis karena bisa meningkatkan kalori. 

Hindari menambahkan es krim, sirup manis, atau jus buah dalam jumlah besar. 

Artikel Lainnya: Berapa Kalori untuk Diet? Begini Cara Hitungnya

Sarapan yang Sebaiknya Dihindari Saat Diet

Untuk menjaga diet tetap optimal, ada beberapa jenis sarapan yang sebaiknya dihindari atau dikurangi. Salah satunya adalah sarapan berupa makanan ultra-process, seperti donat, sereal manis tinggi gula, serta roti putih dengan selai. Hindari sarapan ini karena bisa meningkatkan gula darah. 

Sarapan yang terlalu tinggi lemak jenuh atau mentega dan keju berlebihan juga bisa memberikan kalori yang banyak tanpa daya tahan kenyang yang baik. Minuman sarapan yang tinggi gula, seperti smoothie dengan sirup atau jus buah besar tanpa buah utuh karena kurang serat dan bisa memicu keinginan ngemil.

Usahakan untuk tidak melewatkan waktu sarapan atau sarapan terlambat dengan porsi cepat karena bisa mengganggu metabolisme tubuh.

Untuk pagi yang terburu-buru atau sebagai pelengkap sarapanmu, Kpeople bisa mencoba Fitbar, yakni camilan sehat berupa bar sereal dari multigrain, tinggi serat, dan rendah kalori. Fitbar adalah pilihan praktis untuk memastikan asupan gizi seimbang dan energi terjaga hingga jam makan siang.

Menariknya, setiap pembelian produk Kalbe ini juga memberikan Kpeople poin di KPoin, lho yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik. 

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan.

Referensi:

• Healthline. How Protein at Breakfast Can Help You Lose Weight. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/protein-at-breakfast-and-weight-loss
• Mayo Clinic. What makes oatmeal the ideal breakfast for heart health and weight loss?. Diakses dari https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/start-your-day-with-healthy-oatmeal
• Medical News Today. What are the healthiest fast high fat foods. Diakses dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295
• Healthline. 14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-breakfast-foods
• Mayo Clinic. Fill your tank with an easy, healthy breakfast. Diakses dari https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/fill-your-tank-with-an-easy-healthy-breakfast
• Mayo Clinic. 5 easy make-ahead breakfasts for weekday mornings. Diakses dari https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/5-easy-make-ahead-breakfasts-for-weekday-mornings/