8 Gerakan Senam Lansia Sederhana & Aman Dilakukan di Rumah

Penulis: Siti Nurmayani Putri

Jumat, 02 Mei 2025

Rating Artikel 0/5

Memasuki usia lanjut bukan berarti aktivitas fisik harus berhenti. Justru, menjaga tubuh tetap aktif melalui olahraga ringan seperti senam lansia dapat memberikan banyak manfaat. Senam lansia dirancang khusus untuk memenuhi kebutuhan fisik orang tua, membantu menjaga kebugaran, keseimbangan, dan fleksibilitas tubuh.

Dengan gerakan senam lansia sederhana dan mudah diikuti, senam ini dapat dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus.

Artikel lainnya: 8 Makanan Sehat untuk Lansia yang Utama Dikonsumsi

Manfaat Olahraga bagi Lansia

Olahraga teratur tentunya memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan lansia. Beberapa manfaat utama olahraga lansia meliputi:

Meningkatkan Kesehatan Jantung: Aktivitas fisik membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah
Menjaga Keseimbangan dan Fleksibilitas: Senam dapat mengurangi risiko jatuh dengan meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas tubuh
Meningkatkan Kesehatan Mental: Olahraga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan gejala depresi
Mencegah Penyakit Kronis: Aktivitas fisik teratur dapat membantu mencegah atau mengelola kondisi seperti diabetes tipe 2, osteoporosis, dan hipertensi

Frekuensi & Durasi Ideal untuk Berolahraga bagi Lansia

Menurut rekomendasi dari World Health Organization (WHO), ada baiknya untuk melakukan aktivitas fisik lansia dengan ketentuan sebagai berikut:

Aktivitas Fisik Intensitas Sedang: Minimal 150 menit per minggu, seperti berjalan cepat atau senam ringan
Aktivitas Fisik Intensitas Tinggi: Minimal 75 menit per minggu, seperti jogging atau bersepeda cepat
Latihan Keseimbangan Lansia: Setidaknya 3 kali seminggu untuk mencegah risiko jatuh
Latihan Penguatan Otot: Minimal 2 kali seminggu, melibatkan kelompok otot utama

Artikel lainnya: 6 Cara Efektif Membina Komunikasi dengan Orang Tua Lansia

Rekomendasi Gerakan Senam Lansia yang Mudah Dilakukan

Berikut adalah beberapa gerakan senam sederhana yang dapat dilakukan oleh lansia di rumah:

1. Push Up Dinding

Olahraga yang satu ini bertujuan untuk membantu menguatkan otot dada dan lengan bagian atas pada lansia. Untuk melakukannya, cukup berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar satu lengan. Letakkan telapak tangan di dinding setinggi bahu, lalu tekuk siku dan dorong tubuh ke arah dinding, kemudian kembali ke posisi awal.

2. Posisi Pohon

Posisi pohon jadi salah satu senam lansia yang bisa dilakukan dengan mudah. Pastikan KPeople untuk berdiri dengan satu kaki dan letakkan telapak kaki lainnya di bagian dalam paha kaki penyangga. Satukan kedua telapak tangan di depan dada dan tahan posisi selama 30 detik. Manfaat dari olahraga ini adalah untuk meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi.

3. Berjalan dari Tumit ke Ujung Jari Kaki

Penting bagi lansia untuk menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh. Untuk melatihnya, coba berjalan dengan menempatkan tumit kaki kanan tepat di depan ujung jari kaki kiri, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

4. Berdiri dengan Satu Kaki

Rentangkan kedua tangan ke depan, angkat satu kaki hingga sejajar dengan pinggul dan tahan selama 30 detik. Ulangi pada kaki yang satunya. Latihan ini memperkuat otot kaki dan meningkatkan keseimbangan.

Artikel lainnya: Hadiahkan Alat Cek Kesehatan 3in1 untuk Orang Tua Tersayang

5. Peregangan Leher

Duduk atau berdiri tegak, putar kepala perlahan ke kanan hingga leher terasa meregang, tahan selama 10–30 detik, lalu ulangi ke arah sebaliknya. Gerakan ini membantu meredakan ketegangan otot leher.

6. Meluruskan Kaki

Berdiri di belakang kursi yang kokoh, pegang bagian atas sandaran kursi, buka kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut perlahan sambil menjaga punggung tetap lurus. Kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 5 kali. Latihan ini melatih kekuatan paha dan bokong.

7. Angkat Beban Ringan

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pegang botol air atau dumbbell ringan di kedua tangan, lalu tekuk siku dan angkat beban ke arah dada. Ulangi gerakan ini untuk melatih kekuatan otot lengan.

8. Angkat Kaki ke Belakang

Siapa sangka, gerakan angkat kaki ke belakang dapat membantu memperkuat otot punggung dan kaki. Berdiri di belakang kursi, pegang sandaran kursi, lalu angkat satu kaki ke belakang tanpa menekuk lutut. Tahan posisi sebentar, turunkan, dan ulangi pada kaki yang satunya.

Artikel lainnya: Kenali Kebutuhan Emosional Orang Tua Setelah Pensiun

Tips Aman Berolahraga di Rumah untuk Lansia

Berolahraga secara rutin sangat bermanfaat bagi lansia untuk menjaga kekuatan otot, fleksibilitas, keseimbangan, serta menjaga kesehatan jantung dan mental. Namun, karena kondisi tubuh lansia yang lebih rentan, olahraga perlu dilakukan dengan cara yang aman dan sesuai kebutuhan tubuh.

Berikut beberapa tips aman untuk lansia yang ingin berolahraga di rumah:

Konsultasi dengan Dokter: Sebelum memulai program olahraga, diskusikan dengan dokter untuk memastikan jenis dan intensitas latihan sesuai dengan kondisi kesehatan pribadi
Gunakan Alas yang Aman dan Nyaman: Lakukan senam di atas permukaan yang datar, tidak licin, dan gunakan sepatu olahraga yang sesuai untuk menghindari cedera
Awali dengan Pemanasan dan Akhiri dengan Pendinginan: Selalu mulai dengan peregangan lansia agar tubuh siap dan terhindar dari cedera saat menjalani gerakan, terutama pada senam osteoporosis atau senam diabetes lansia
Perhatikan Tanda-Tanda Bahaya: Jika merasa pusing, nyeri dada, atau sesak napas, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan ke dokter
Hindari Gerakan yang Terlalu Rumit atau Cepat: Fokus pada gerakan yang stabil dan ritme yang perlahan untuk menjaga keseimbangan
Minum Air yang Cukup: Tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah olahraga, terutama jika dilakukan dalam cuaca panas

Dapatkan Informasi & Produk Kesehatan Lansia Terbaik Hanya di KPoin

Seiring bertambahnya usia, tubuh lansia mengalami berbagai perubahan fisiologis yang memengaruhi penyerapan nutrisi, kekuatan tulang, daya tahan tubuh, hingga energi harian. Oleh karena itu, menjaga pola makan seimbang dan mencukupi kebutuhan nutrisi harian menjadi hal yang sangat penting untuk mempertahankan kualitas hidup lansia.

Salah satu nutrisi krusial bagi lansia adalah kalsium. Kalsium berperan dalam menjaga kepadatan tulang, mencegah osteoporosis, serta mendukung fungsi saraf dan otot. Di usia lanjut, penurunan hormon dan massa tulang membuat kebutuhan kalsium semakin tinggi.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi lansia, coba konsumsi berbagai produk nutrisi dari Kalbe khusus untuk lansia, seperti Entrasol Gold yang mendukung kekuatan tulang lansia atau Diabetasol untuk lansia dengan diabetes.

Kabar baiknya, KPeople bisa kumpulkan poin dari setiap pembelian produk Kalbe. Caranya mudah, cukup unggah struk pembelian untuk mendapatkan poin. Makin banyak produk yang dibeli, makin berlimpah poin yang bisa ditukarkan dengan hadiah menarik.

Ayo mulai perjalanan hidup sehat lansia di rumah, daftar sekarang di KPoin dan kumpulkan poinnya!

Referensi: