8 Makanan Sehat untuk Lansia yang Utama Dikonsumsi

Penulis: Siti Nurmayani Putri

Selasa, 29 April 2025

Rating Artikel 5/5

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan tubuh pun ikut berubah, berbeda dari saat masih muda. Lansia memerlukan perhatian khusus dalam hal nutrisi untuk menjaga kesehatan, mempertahankan kekuatan tubuh, dan meningkatkan kualitas hidup. Ini dia tips menyiapkan makanan sehat untuk lansia yang bisa dibuat sendiri di rumah.

Artikel lainnya: Kiat Menambah Selera Makan pada Lansia, Mudah Dicoba!

Memahami Perubahan Kebutuhan Nutrisi pada Usia Lanjut (Lansia)

Memasuki usia lanjut, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis, seperti menurunnya massa otot, kepadatan tulang, serta kemampuan tubuh dalam menyerap nutrisi tertentu.

Selain itu, metabolisme juga mulai melambat, sehingga lansia membutuhkan lebih sedikit kalori, tetapi lebih banyak nutrisi spesifik untuk mendukung kesehatan optimal. Karena itu, pola makan yang seimbang dan bergizi menjadi kunci utama dalam menjaga vitalitas di usia senja.

Nutrisi Kunci yang Perlu Diperhatikan Lansia

Agar tetap sehat dan aktif, lansia perlu fokus pada pemenuhan beberapa nutrisi penting. Berikut beberapa nutrisi lansia yang perlu dicukupi:

1. Kalsium & Vitamin D

Seiring bertambahnya usia, risiko osteoporosis dan patah tulang akan meningkat. Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang yang kuat dan mencegah pengeroposan tulang. Susu rendah lemak, yoghurt, keju, serta paparan sinar matahari cukup membantu memenuhi kebutuhan ini.

2. Protein

Protein membantu mempertahankan massa otot yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Pilihan sumber protein sehat termasuk ikan, ayam tanpa kulit, telur, serta kacang-kacangan. Menjaga asupan protein penting untuk mobilitas dan kekuatan tubuh.

3. Serat

Sistem pencernaan lansia bisa melambat, menyebabkan masalah seperti sembelit. Serat dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu menjaga kesehatan usus dan mencegah gangguan pencernaan.

4. Zat Besi, Vitamin B12, dan Folat

Ketiga nutrisi ini penting untuk mencegah anemia, menjaga kesehatan saraf, dan mendukung produksi sel darah merah. Daging tanpa lemak, hati, telur, serta sereal fortifikasi adalah sumber gizi lansia yang baik untuk menjaga kesehatan lansia.

Artikel lainnya: Hadiahkan Alat Cek Kesehatan 3in1 untuk Orang Tua Tersayang

8 Pilihan Makanan Sehat dan Mudah Dikonsumsi Lansia

Memilih makanan sehat yang juga mudah dikunyah dan dicerna sangat penting untuk lansia. Berikut beberapa pilihan terbaik:

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Dengan mengonsumsi ikan seperti salmon dan tuna, makanan untuk jantung sehat lansia ini dapat dikonsumsi sebanyak dua kali seminggu untuk mendukung kesehatan yang optimal.

2. Sayuran Hijau Gelap

Rekomendasi menu makanan lansia selanjutnya adalah sayuran hijau gelap. Bayam, kale, dan brokoli mengandung vitamin K, kalsium, serta antioksidan yang bisa dijadikan sebagai makanan untuk tulang kuat lansia dan menjaga kesehatan mata.

3. Buah Beri

Buah beri, seperti blueberry dan strawberry dapat ditambahkan dalam menu diet lansia. Kedua jenis buah tersebut kaya antioksidan yang membantu melawan radikal bebas, menjaga daya ingat, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

4. Produk Susu Rendah Lemak

Susu, yoghurt, dan keju rendah lemak adalah sumber kalsium yang baik serta lebih ramah pencernaan untuk lansia yang mengalami intoleransi laktosa ringan.

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Sumber protein nabati yang tinggi serat ini juga mengandung lemak sehat untuk jantung. Almond, kenari, dan chia seed dapat dijadikan sebagai camilan bergizi untuk lansia.

Artikel lainnya: Mengenal Kebutuhan Emosional Orang Tua Setelah Pensiun

6. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan mengandung vitamin D alami. Tekstur telur rebus, orak-arik, atau omelet membuatnya menjadi makanan mudah konsumsi untuk lansia.

7. Oatmeal

Oatmeal kaya akan serat larut yang membantu menjaga kadar kolesterol dan melancarkan pencernaan. Teksturnya yang lembut membuatnya ideal untuk sarapan lansia.

8. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat, vitamin A, dan antioksidan. Coba untuk kukus atau panggang ubi jalar untuk mendapatkan tekstur yang lembut, sehingga mudah dinikmati lansia.

Makanan yang Sebaiknya Dibatasi atau Dihindari Lansia

Sayangnya, tidak semua makanan cocok untuk lansia. Beberapa makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari antara lain:

Garam berlebih: Memicu hipertensi dan masalah jantung
Gula tambahan: Meningkatkan risiko diabetes dan obesitas
Makanan olahan: Tinggi lemak jenuh dan natrium
Minuman berkafein berlebihan: Bisa menyebabkan dehidrasi dan gangguan tidur

Artikel lainnya: 10 Makanan Orang Tua yang Harus Dikurangi Porsinya

Tips Praktis Menerapkan Pola Makan Sehat untuk Lansia

Menerapkan pola makan sehat tidak harus sulit. Sedikit perubahan sederhana dapat membawa manfaat besar untuk kesehatan jangka panjang. Berikut tips yang bisa dicoba di rumah:

Buat menu makanan lansia sederhana dan variatif untuk mencegah kebosanan
Pilih makanan yang mudah dikunyah untuk yang memiliki masalah gigi
Atur porsi kecil tapi sering untuk memudahkan pencernaan
Minum cukup air untuk mencegah dehidrasi
Libatkan lansia dalam memilih dan menyiapkan makanan agar mereka merasa lebih dihargai

Dapatkan Informasi Terpercaya Seputar Lansia hanya di KPoin

Nutrisi yang tepat adalah kunci utama untuk menjaga kualitas hidup lansia. Dengan tubuh yang sehat, lansia dapat menikmati masa tua yang aktif, mandiri, dan penuh kebahagiaan.

Kini, KPeople bisa menunjukkan bakti terbaik kepada orang tua tercinta dengan dukungan nutrisi dari KPoin. Dengan mengunduh dan registrasi di KPoin, KPeople akan mendapatkan reward setiap kali membeli produk nutrisi khusus lansia seperti susu lansia dari Entrasol atau suplemen kesehatan dari brand partner KALBE lainnya.

Semakin sering berbelanja, semakin banyak poin yang dikumpulkan, dan bisa ditukar dengan berbagai hadiah menarik!

Referensi: