4 Jenis Camilan Sehat Indeks Glikemik Rendah

Memilih camilan sehat indeks glikemik rendah bisa menjadi salah satu cara untuk membantu menjaga kadar gula darah, terutama bagi orang yang perlu memperhatikan asupan karbohidrat.

Camilan dengan indeks glikemik (IG) rendah cenderung membuat kenaikan gula darah berlangsung lebih lambat dibandingkan makanan dengan IG tinggi.

Meski begitu, bukan berarti semua makanan dengan IG rendah boleh dikonsumsi tanpa memperhatikan porsi dan kandungan nutrisinya. Yuk, cari tahu apa saja daftar makanan yang tidak menaikkan gula darah yang bisa KPeople konsumsi sehari-hari.

Artikel lainnya: 8 Pengganti Nasi untuk Diet: Lebih Sehat & Rendah Kalori

Ciri Camilan yang Baik untuk Gula Darah

Camilan yang baik untuk gula darah sebaiknya tidak hanya dilihat dari angka indeks glikemiknya. Perhatikan pula kandungan serat, protein, lemak, gula tambahan, serta jumlah karbohidrat dalam satu porsi.

Kombinasi karbohidrat dengan protein, lemak sehat, atau serat dapat memperlambat peningkatan gula darah setelah makan. Oleh karena itu, camilan gula darah stabil sebaiknya berasal dari bahan makanan yang padat nutrisi dan dikonsumsi dalam jumlah sesuai kebutuhan.

Serat juga menjadi salah satu komponen penting dalam memilih camilan sehat diabetes. Tubuh tidak mencerna serat seperti karbohidrat lainnya sehingga serat tidak menyebabkan lonjakan gula darah dengan cara yang sama. Makanan tinggi serat juga cenderung membuat kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengontrol keinginan untuk makan berlebihan.

Selain itu, perhatikan ukuran porsinya. Makanan yang tergolong makanan IG rendah tetap mengandung kalori dan karbohidrat. Mengonsumsi dalam jumlah terlalu banyak dapat tetap memengaruhi gula darah dan asupan energi harian.

Untuk KPeople dengan diabetes, kebutuhan karbohidrat dan porsi camilan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing, termasuk obat yang digunakan dan aktivitas sehari-hari.

Pilihan Camilan Indeks Glikemik Rendah

Ada banyak bahan makanan sederhana yang dapat dijadikan camilan indeks glikemik rendah. Pilihannya tidak harus selalu berupa produk khusus untuk diabetes.

Buah utuh, kacang-kacangan, yogurt tawar, hingga produk kemasan yang tinggi serat dapat menjadi alternatif selama kandungan gula tambahan, karbohidrat, dan porsinya diperhatikan. Berikut daftar lengkapnya:

1. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang almond, kenari, kacang tanah tanpa tambahan gula, biji bunga matahari, atau biji labu dapat menjadi pilihan camilan khususnya untuk penderita diabetes. Bahan-bahan tersebut mengandung serat dan lemak sehat yang dapat membantu memberikan rasa kenyang. Agar lebih sehat, pilih kacang dan biji-bijian yang tidak dilapisi gula serta tidak terlalu tinggi garam.

Kacang juga praktis dibawa sebagai snack untuk para penderita diabetes ketika sedang bepergian atau bekerja. Namun, porsinya tetap perlu dibatasi karena kacang mengandung kalori yang cukup tinggi. Menyiapkan kacang dalam wadah kecil sesuai porsi dapat membantu mencegah makan berlebihan secara tidak sadar.

2. Buah ber-IG rendah (apel, beri, pir)

Buah utuh seperti apel, pir, dan berbagai jenis beri dapat menjadi camilan sehat diabetes. Menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC) buah memang mengandung karbohidrat alami, tetapi juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bioaktif. Dibandingkan jus buah, buah utuh lebih baik karena seratnya masih dipertahankan dan cenderung lebih mengenyangkan.

Apel atau pir juga bisa dipadukan dengan sedikit kacang atau yogurt tawar untuk membuat camilan lebih mengenyangkan. Kombinasi tersebut memberikan karbohidrat bersama protein, lemak, dan serat sehingga lebih sesuai untuk pola makan yang bertujuan membantu mengontrol gula darah.

Artikel Lainnya: Kenalan dengan Glukosa dan Hubungannya Sama Diabetes

3. Produk susu tawar dan yogurt

Yogurt tawar, termasuk Greek yogurt tanpa tambahan gula, dapat menjadi pilihan snack rendah gula. Produk susu juga menyediakan protein dan sejumlah nutrisi penting lainnya. Namun, kandungan karbohidrat yogurt dapat berbeda-beda sehingga label nutrisi tetap perlu diperiksa sebelum membeli.

Agar rasanya lebih menarik tanpa menambahkan banyak gula, yogurt tawar dapat dipadukan dengan beberapa potong buah beri atau sedikit kacang.

Hindari yogurt dengan tambahan gula yang tinggi karena kandungan gula tambahan dapat membuat camilan yang awalnya terlihat sehat menjadi lebih tinggi karbohidrat.

4. Camilan kemasan tinggi serat

Jika membutuhkan camilan praktis, produk kemasan camilan tinggi serat bisa dipertimbangkan. Namun, KPeople jangan hanya terpaku pada klaim "tinggi serat" atau "untuk diabetes" pada kemasan. Periksa tabel informasi nilai gizi untuk melihat jumlah gula, total karbohidrat, serat, kalori, serta ukuran saji.

Pilihan yang lebih baik umumnya memiliki serat cukup tinggi dan tidak mengandung banyak gula tambahan. Produk berbahan gandum utuh, oat, atau biji-bijian dapat menjadi alternatif, terutama jika dibandingkan dengan camilan yang sebagian besar terdiri dari tepung olahan dan gula.

Serat dari makanan utuh juga dapat membantu memperlambat penyerapan gula serta membuat kenyang lebih lama.

Untuk mendapatkan snack sehat rendah kalori, perhatikan pula ukuran porsinya. Sebuah produk yang terlihat kecil belum tentu rendah kalori jika mengandung banyak gula atau lemak.

Sebaliknya, camilan dengan bahan sederhana seperti buah, yogurt tawar, atau kacang dalam porsi terukur dapat menjadi pilihan yang lebih mudah dikontrol.

Artikel Lainnya: Inilah Manfaat Serat dalam Mengendalikan Diabetes

Camilan yang Sebaiknya Dihindari

Sayangnya, tidak semua camilan cocok untuk KPeople konsumsi terlalu sering, terutama jika sedang berusaha menjaga gula darah tetap terkendali.

Beberapa jenis camilan mengandung gula tambahan, karbohidrat olahan, atau kalori yang cukup tinggi tetapi rendah serat dan protein. Agar pilihan camilan indeks glikemik rendah tetap mendukung pola makan sehat, batasi beberapa jenis camilan berikut:

1. Permen dan cokelat dengan banyak gula tambahan, karena dapat memberikan asupan gula dalam jumlah tinggi dalam waktu singkat.
2. Kue, pastry, dan donat, yang umumnya mengandung kombinasi tepung olahan, gula, dan lemak cukup tinggi.
3. Biskuit manis dan wafer, terutama yang rendah serat tetapi tinggi gula tambahan.
4. Keripik dan makanan ringan olahan, yang dapat mengandung banyak kalori, garam, dan karbohidrat tetapi minim serat.
5. Minuman manis dan jus buah kemasan, karena gula dapat dikonsumsi dalam jumlah cukup banyak tanpa memberikan rasa kenyang seperti buah utuh.
6. Yogurt atau puding dengan tambahan gula tinggi, sehingga sebaiknya periksa label nutrisi sebelum memilihnya.
7. Camilan dengan label “rendah gula” tetapi tinggi karbohidrat, karena rendah gula tidak selalu berarti rendah karbohidrat atau rendah kalori.

Menjaga gula darah tetap stabil bukan berarti harus berhenti ngemil — kuncinya adalah memilih camilan yang tepat. Fitbar hadir sebagai pilihan camilan yang lebih bersahabat untuk kamu yang sedang menjaga asupan gula dan kalori.

Dan kabar baiknya, setiap pembelian produk Kalbe bisa memberimu nilai lebih. KPoin adalah program loyalitas dari Kalbe yang mengubah setiap transaksimu menjadi poin yang bisa ditukarkan dengan berbagai hadiah pilihanmu.

Yuk, kenali lebih lanjut Apa Itu KPoin dan download aplikasi KPoin sekarang. Di aplikasi, kamu bisa langsung melihat jumlah poin yang bertambah setiap kali bertransaksi produk Kalbe.

Referensi:

1. Kementerian Kesehatan RI. Pola Makan yang dianjurkan untuk Pasien Diabetes Melitus. Diakses dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3105/pola-makan-yang-dianjurkan-untuk-pasien-diabetes-melitus?
2. Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes. Diakses dari https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fiber-helps-diabetes.html
3. Centers for Disease Control and Prevention. Carb Counting. Diakses dari https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/carb-counting-manage-blood-sugar.html
4. Centers for Disease Control and Prevention. Choosing Healthy Carbs. Diakses dari https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.html
5. Mayo Clinic. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295