10 Protein yang Bagus untuk Diet, Cukup Mengenyangkan!

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Pernah merasa cepat lapar meski baru makan? Bisa jadi yang kurang bukan porsinya, tetapi protein dalam menu harianmu. Saat sedang diet, tubuh butuh asupan protein cukup agar tetap bertenaga, tidak mudah lapar, dan bisa mempertahankan massa otot. 

Menentukan protein yang bagus untuk diet bukan hal rumit, asalkan KPeople tahu pilihan mana yang tepat dan cara mengonsumsinya. Mari simak serba-serbi protein untuk diet lewat ulasan berikut ini. 

Artikel lainnya: Panduan Cara Diet yang Benar & Efektif menurut Ahli Gizi

Mengapa Protein Sangat Penting untuk Dietmu?

Protein punya peran yang sangat besar dalam keberhasilan program diet. Saat tubuh menerima cukup protein, rasa lapar jadi lebih mudah terkendali karena nutrisi ini menstimulasi hormon kenyang, sekaligus menekan hormon lapar (ghrelin).

Itulah sebabnya, makanan tinggi protein sering membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga tidak mudah tergoda untuk ngemil berlebihan.

Selain itu, protein juga memiliki Thermic Effect of Food (TEF) yang tinggi, artinya, tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencerna dan memprosesnya dibanding karbohidrat atau lemak. Menurut Healthline, efek ini bisa mencapai 20–30% dari total energi yang masuk, menjadikan protein sebagai pembakar kalori alami dalam tubuh.

Lebih dari sekadar membuat kenyang, manfaat protein untuk diet juga terletak pada kemampuannya menjaga dan membangun massa otot. 

Saat diet, apalagi dengan pengurangan kalori, tubuh cenderung memecah jaringan otot sebagai sumber energi. Namun, asupan protein yang cukup dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa menambah lemak tubuh. Ini penting karena otot aktif secara metabolik. Artinya, semakin banyak massa otot, semakin tinggi pembakaran kalori bahkan saat istirahat. 

Penelitian yang diterbitkan oleh National Institutes of Health (NIH) menyebut bahwa sumber protein tinggi terbukti membantu menjaga komposisi tubuh dan meningkatkan metabolisme basal selama penurunan berat badan. Dengan kata lain, protein bukan hanya teman terbaik diet, tapi juga pondasi untuk tubuh yang lebih kuat dan sehat.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan untuk Diet?

Pada dasarnya, kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berat badan, usia, tingkat aktivitas, dan tujuan diet yang dijalani. 

Untuk orang dewasa sehat, angka kebutuhan dasar umumnya sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Namun, bila KPeople sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan massa otot, kebutuhan protein bisa meningkat menjadi 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan. 

Sebagai contoh, seseorang dengan berat 60 kg memerlukan sekitar 72–120 gram protein setiap harinya agar diet tetap efektif dan tubuh tetap mendapat energi cukup untuk beraktivitas.

Selain jumlah, waktu konsumsi protein juga cukup berpengaruh. Membagi asupan protein secara merata di setiap waktu makan, misalnya saat sarapan, makan siang, dan makan malam lebih efektif dalam mendukung metabolisme dan menjaga rasa kenyang sepanjang hari. 

Jika KPeople berolahraga secara rutin, terutama latihan beban, menambah sedikit asupan protein setelah latihan dapat membantu proses pemulihan dan pembentukan otot. 

Meski begitu, penting untuk tidak mengonsumsi berlebihan, karena kelebihan protein tidak otomatis berarti hasil diet lebih cepat. Selalu sesuaikan asupan dengan kebutuhan pribadi dan, bila perlu, konsultasikan dengan ahli gizi agar program dietmu tetap aman dan seimbang.

Apabila kebutuhan protein sulit terpenuhi hanya dari makanan sehari-hari, kamu bisa mempertimbangkan penggunaan suplemen protein seperti whey, casein, atau protein nabati. Namun, pastikan penggunaannya sesuai anjuran ahli gizi agar tetap aman dan seimbang dengan pola makan utama.

Artikel Lainnya: Salad Buah untuk Diet: Bagus Atau Bikin Gagal?

Pilihan Sumber Protein yang Bagus untuk Diet

Setelah mengetahui betapa pentingnya peran protein dalam keberhasilan diet, kini saatnya mengenal berbagai sumber protein yang bagus untuk diet.

1. Dada Ayam Tanpa Kulit

Dada ayam tanpa kulit adalah contoh protein hewani diet yang rendah lemak namun tinggi protein. Karena lemak jenuh lebih rendah, maka dada ayam untuk diet menjadi pilihan yang cocok ketika KPeople ingin fokus ke otot dan penurunan lemak. Cukup dipanggang atau dikukus, dan kombinasikan dengan sayuran hijau agar lebih seimbang.

2. Ikan

Jenis ikan untuk diet seperti salmon, tuna, dan makarel tidak hanya mengandung protein tinggi, tetapi juga lemak sehat omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan membantu peradangan. 

Apabila KPeople sedang diet, coba pilih potongan ikan yang tidak berlemak terlalu banyak, dan hindari dimasak dengan cara digoreng berat. Ini adalah opsi bagus dalam memilih sumber protein tinggi.

3. Telur

Telur merupakan sumber protein yang bagus untuk diet karena waktu persiapannya cepat dan bisa dipakai sebagai sarapan. Konsumsi telur untuk diet dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Bagian putihnya kaya protein dan bagian kuningnya mengandung banyak mikronutrien. Supaya tidak bosan, variasikan cara memasaknya.

4. Daging Sapi Tanpa Lemak

Dalam kategori hewani, daging sapi tanpa lemak bisa menjadi sumber protein yang baik. Pilih potongan seperti sirloin atau tenderloin untuk mendapatkan sumber protein rendah lemak. Dianjurkan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan, ya!

5. Produk Susu Rendah Lemak

Susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, keju cottage rendah lemak, semuanya termasuk protein hewani diet yang mudah dijangkau dan bisa dipakai sebagai camilan atau tambahan makanan utama. Jenis protein ini juga memberikan kalsium dan protein yang dapat membantu mempertahankan massa otot dan kesehatan tulang.

6. Tahu & Tempe

Tahu dan tempe merupakan pilihan protein nabati diet yang sangat bagus, terutama jika KPeople ingin mengurangi konsumsi daging atau mengikuti pola makan vegetarian. Tempe dan tahu untuk diet memiliki tekstur dan rasa yang kaya, serta kandungan protein yang sangat baik. 

Artikel Lainnya: 10 Manfaat Tempe untuk Kesehatan: Protein Murah dan Bergizi

7. Kacang-kacangan

Almond, kacang mete, kacang tanah, serta kacang polong dan lainnya juga menyediakan protein nabati diet. Walau kandungan protein per porsi mungkin tidak setinggi daging atau telur, namun kelebihan kacang-kacang protein adalah serat yang tinggi dan bisa menambah rasa kenyang. Karena itu bisa menjadi camilan pintar dalam diet.

8. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang cukup istimewa karena mengandung semua asam amino esensial, sehingga disebut protein lengkap dalam ranah nabati. Ini berarti quinoa bisa menjadi pilihan biji-bijian yang baik untuk diet protein. Cocok jika ingin variasi selain kacang-kacangan dan tahu atau tempe.

9. Edamame

Edamame (kedelai muda) adalah sumber protein nabati diet yang sangat baik, mudah dijadikan camilan atau topping salad. Jenis kacang ini mengandung protein cukup tinggi dibanding sayuran biasa dan juga serat yang membantu memberi rasa kenyang lebih lama.

10. Biji-bijian

Biji-bijian seperti chia, flaxseed (kanola), hemp seed juga bisa melengkapi asupan protein, terutama dalam diet nabati. Walau kandungan proteinnya tidak setinggi bahan hewani, jenis biji-bijian ini membawa banyak manfaat tambahan seperti serat, asam lemak omega-3, dan mikronutrien lainnya. 

Untuk memastikan asupan proteinmu selalu tercukupi, terutama saat Kpeople membutuhkan camilan praktis di sela-sela aktivitas, Kpeople bisa mencoba Fitbar, yakni camilan sehat berupa bar sereal dari Multigrain, tinggi serat, dan rendah kalori. Fitbar adalah pilihan tepat untuk mendukung kebutuhan protein dan serat tanpa rasa bersalah.

Menariknya, setiap pembelian produk Kalbe ini juga memberikan Kpeople poin di KPoin, lho yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik. 

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan. 

Referensi:

• Cleveland Clinic. How to Choose the Best Protein Powder for You. Diakses dari https://health.clevelandclinic.org/7-tips-choosing-best-protein-powder
• Harvard Health Publishing. The hidden dangers of protein powders. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein. Diakses dari https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
• NIh. Dietary protein intake and human health. Diakses dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
• Healthline. 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
• NIH. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Diakses dari https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872778/
• Healthline. A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
• WebMD. High-Protein Diets: Do They Work?. Diakses dari https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-high-protein-diet