Daftar Bahan Makanan Tinggi Omega-3 dan Cara Olahnya

Reviewer: dr. Dyah Novita Anggraini

Omega-3 terdiri dari tiga jenis utama: asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA), dan asam Docosaheksaenoat (DHA). DHA dan EPA banyak ditemukan pada ikan berlemak, sementara ALA lebih banyak ditemukan dalam tumbuhan.

Manfaat ALA, EPA dan DHA untuk Kesehatan Anak

Ketiga jenis ini memiliki manfaat luar biasa bagi kesehatan anak, di antaranya:

1. Perkembangan otak dan sistem saraf

DHA adalah komponen utama dalam otak dan retina. Omega-3 membantu meningkatkan fungsi kognitif, daya ingat, dan kemampuan belajar anak.

2. Meningkatkan imunitas

Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang mendukung sistem kekebalan tubuh, sehingga anak lebih tahan terhadap infeksi dan penyakit.

3. Kesehatan jantung

Omega-3 membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang penting untuk kesehatan jantung sejak dini.

Artikel lainnya: 15 Fakta Penyakit Jantung yang Wajib Kamu Ketahui

4. Mengurangi risiko gangguan perilaku

Studi menunjukkan bahwa asupan omega-3 yang cukup dapat membantu mencegah gangguan perilaku dan emosi pada anak, seperti ADHD.

Daftar Bahan Makanan Tinggi Omega-3 dan Cara Olahnya

Berikut adalah beberapa bahan makanan yang kaya akan omega-3 beserta cara mengolahnya agar manfaat nutrisinya tetap terjaga:

1. Ikan salmon

Kandungan Omega-3: Tinggi DHA dan EPA.

Manfaat: Mendukung perkembangan otak dan kesehatan jantung.

Cara olah:

• Panggang dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan perasan lemon.
• Kukus atau rebus dengan bumbu minimal untuk menjaga kandungan nutrisinya.
• Tambahkan potongan salmon panggang ke dalam salad atau nasi goreng untuk variasi.

2. Ikan sarden

Kandungan Omega-3: Tinggi DHA dan EPA, juga mengandung kalsium karena tulangnya dapat dimakan.

Manfaat: Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan tulang.

Cara olah:

• Masak sarden kaleng dengan bumbu tomat segar, bawang putih, dan bawang bombay untuk rasa segar.
• Goreng sarden segar dengan tepung ringan atau masak menjadi pepes untuk pilihan lebih sehat.

3. Ikan tuna

Kandungan Omega-3: Sumber DHA dan EPA.

Manfaat: Membantu kesehatan mata dan fungsi kognitif.

Cara olah:

• Panggang steak tuna dengan bumbu sederhana seperti lada dan olive oil.
• Gunakan tuna kalengan (dalam air, bukan minyak) untuk isian sandwich atau campuran salad.

4. Biji chia

Kandungan Omega-3: Tinggi ALA.

Manfaat: Mendukung kesehatan pencernaan karena juga kaya serat.

Cara olah:

• Rendam biji chia dalam susu atau yogurt semalaman untuk membuat puding chia.
• Tambahkan ke smoothie, oatmeal, atau salad untuk tekstur yang menarik.

5. Kacang kenari (walnut)

Kandungan Omega-3: Kaya ALA.

Manfaat: Mendukung perkembangan otak dan mengurangi peradangan.

Cara olah:

• Panggang ringan untuk camilan sehat.
• Tambahkan ke adonan kue atau roti untuk rasa gurih.
• Taburkan potongan kenari di atas salad atau yogurt.

Artikel lainnya: Serat Makanan, Si Kunci Menjaga Kolesterol Tetap Stabil

6. Minyak ikan

Kandungan Omega-3: Tinggi DHA dan EPA.

Manfaat: Alternatif mudah untuk asupan omega-3 bagi anak yang sulit makan ikan.

Cara konsumsi: Minum suplemen minyak ikan sesuai dosis yang disarankan dokter.

7. Telur omega-3

Kandungan Omega-3: ALA dan DHA, tergantung pada jenis pakan ayam.

Manfaat: Alternatif sumber omega-3 yang mudah ditemukan.

Cara olah:

• Rebus untuk sarapan praktis.
• Gunakan sebagai bahan utama untuk omelet yang dipadukan dengan sayuran.

8. Bayam dan sayuran hijau lainnya

Kandungan Omega-3: ALA dalam jumlah kecil.

Manfaat: Mendukung kesehatan mata dan kulit.

Cara olah:

• Tumis dengan bawang putih dan sedikit minyak zaitun.
• Jadikan bahan utama untuk salad hijau segar.

9. Udang

Kandungan Omega-3: DHA dan EPA, meskipun dalam jumlah lebih sedikit dibandingkan ikan berlemak.

Manfaat: Sumber protein rendah kalori yang baik untuk tumbuh kembang.

Cara olah:

• Panggang atau tumis dengan bumbu minimal.
• Tambahkan ke dalam sup atau mie goreng.

Omega-3 adalah nutrisi penting yang harus ada dalam pola makan anak untuk mendukung pertumbuhan fisik, perkembangan otak, dan kesehatan secara keseluruhan. Makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna, sarden), biji chia, kacang kenari, dan telur omega-3 merupakan sumber utama omega-3 yang mudah ditemukan dan diolah.

Penting untuk memilih cara pengolahan yang menjaga kandungan nutrisi, seperti memanggang, mengukus, atau menumis dengan sedikit minyak sehat. Dengan mengintegrasikan makanan tinggi omega-3 ke dalam pola makan harian, Kamu tidak hanya mendukung kesehatan anak, tetapi juga memberikan fondasi yang kuat untuk pertumbuhan mereka di masa depan.

Omega-3 sangat penting untuk kesehatan tubuh Kamu! Pelajari bahan makanan tinggi Omega-3 dan cara mengolahnya di artikel ini. Untuk solusi praktis, download aplikasi Kpoin sekarang dan temukan promo menarik setiap bulannya serta produk kesehatan KALBE. Yuk, kumpulkan poin setiap transaksi dan tukarkan untuk berbagai penawaran menarik di merchant pilihan!

Referensi

• Kementerian Kesehatan RI. (2023). Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan.
• Harvard School of Public Health. (2022). "Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution". Accessed from hsph.harvard.edu.
• Rahmat, F., & Haryono, B. (2023). "Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan Anak". Jurnal Nutrisi dan Kesehatan, 12(3), 45–58.
• Widhianingtanti, S. (2024). Panduan Gizi untuk Keluarga Sehat. Bandung: Pustaka Nusantara.
• American Heart Association. (2023). "Fish and Omega-3 Fatty Acids". Accessed from heart.org.