Menu Meal Prep Mediterranean Diet 7 Hari Pekerja Kantoran

Kesibukan bekerja sering membuat waktu makan menjadi tidak teratur hingga akhirnya memilih makanan cepat saji karena lebih praktis. Padahal, menyiapkan makanan sendiri bisa membantu KPeople sebagai pekerja kantoran lebih mudah mengatur pilihan makanan sehari-hari.

Jadi untuk kamu yang tertarik atau sedang menjalani diet Mediterranean, kamu bisa membuat resep meal prep Mediterranean diet untuk 7 hari khusus pekerja kantoran sehingga menu makan sudah tersedia dan tidak perlu repot memasak setiap hari.

Persiapan Sebelum Meal Prep

Sebelum memulai meal prep diet sehat, tentukan lebih dulu menu yang ingin disiapkan dan sesuaikan dengan kebutuhan makan selama seminggu. Mediterranean diet atau diet Mediterania bukan sekadar pola makan untuk menurunkan berat badan.

Menurut Harvard Health Publishing, pola makan ini lebih menekankan konsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, protein tanpa lemak, serta lemak tak jenuh seperti minyak zaitun.

Agar lebih hemat waktu, beberapa bahan dasar dapat dimasak sekaligus, lalu dikombinasikan menjadi menu berbeda setiap harinya. Cara ini juga membantu membuat makanan diet kantoran lebih terencana sehingga KPeople tidak perlu bingung memilih makanan saat jam makan tiba.

Siapkan wadah makanan dengan tutup rapat dan beri label sesuai hari untuk memudahkan penyimpanan. Namun, hindari menyimpan seluruh makanan matang di kulkas selama tujuh hari.

Makanan matang umumnya sebaiknya disimpan di kulkas selama 3–4 hari, sedangkan porsi untuk hari berikutnya dapat dibekukan dan dipindahkan ke kulkas sehari sebelum dikonsumsi. Dengan cara ini, meal prep seminggu tetap praktis sekaligus membantu menjaga keamanan makanan.

Menu Meal Prep Mediterranean Diet Hari 1–7 untuk Pekerja Kantoran

Berikut contoh menu mediterranean diet yang bisa dijadikan inspirasi menu diet 7 hari. Porsi dapat disesuaikan dengan kebutuhan energi, aktivitas, usia, kondisi kesehatan, dan tujuan makan masing-masing.

Pola Mediterania tidak memiliki satu menu baku, sehingga bahan lokal seperti nasi merah, tempe, tahu, atau sayuran Indonesia tetap dapat digunakan selama prinsip pola makannya tetap diperhatikan.

Senin: Menu 1 – Chicken Brown Rice Bowl

Awali minggu dengan chicken brown rice bowl yang sederhana tetapi tetap mengenyangkan. Kombinasi ayam, nasi merah, sayuran segar, dan alpukat membuat menu ini cocok sebagai makanan diet praktis untuk dibawa ke kantor.

Bahan yang perlu disiapkan:

1. 100–120 gram dada ayam tanpa kulit
2. 1 porsi nasi merah
3. Selada secukupnya
4. ½ buah tomat
5. ½ buah mentimun
6. ¼ buah alpukat
7. 1 sdt minyak zaitun
8. Perasan lemon secukupnya
9. Lada dan bawang putih secukupnya

Cara membuat:

1. Lumuri dada ayam dengan bawang putih, lada, dan sedikit minyak zaitun.
2. Panggang ayam hingga matang, lalu potong menjadi beberapa bagian.
3. Masukkan nasi merah ke dalam wadah, kemudian tambahkan selada, tomat, mentimun, ayam, dan alpukat.
4. Simpan dressing dari minyak zaitun dan perasan lemon dalam wadah terpisah agar sayuran tetap segar.

Selasa: Menu 2 – Tuna Chickpea Salad

Menu Selasa cocok untuk KPeople yang ingin memasak lebih singkat. Tuna dan chickpea dapat langsung dikombinasikan dengan sayuran segar sehingga menjadi makanan diet kantoran yang praktis dibawa dan tidak membutuhkan banyak waktu untuk menyiapkannya.

Bahan yang perlu disiapkan:

1. 1 kaleng tuna dalam air, tiriskan
2. ½ cangkir chickpea atau kacang arab matang
3. Selada secukupnya
4. ½ buah tomat
5. ½ buah mentimun
6. ¼ buah paprika
7. Bawang bombai secukupnya
8. 1 sdt minyak zaitun
9. Perasan lemon secukupnya
10. Lada secukupnya
11. 1–2 lembar roti gandum utuh sebagai pelengkap

Cara membuat:

1. Cuci dan potong semua sayuran.
2. Campurkan tuna, chickpea, selada, tomat, mentimun, paprika, dan bawang bombai.
3. Buat dressing dari minyak zaitun, lemon, dan lada.
4. Simpan dressing secara terpisah dan tuangkan ketika akan makan.
5. Sajikan bersama roti gandum jika membutuhkan tambahan karbohidrat.

Artikel lainnya: 8 Pengganti Nasi untuk Diet: Lebih Sehat & Rendah Kalori

Rabu: Menu 3 – Salmon Panggang dan Sayuran

Pertengahan minggu bisa diisi dengan salmon panggang yang kaya rasa dan mudah disiapkan dalam jumlah beberapa porsi sekaligus. Lengkapi dengan sayuran dan sumber karbohidrat agar bekal lebih seimbang.

Bahan yang perlu disiapkan:

1. 100–120 gram salmon
2. 1 porsi nasi merah atau kentang
3. Brokoli secukupnya
4. Wortel secukupnya
5. Buncis secukupnya
6. 1 sdt minyak zaitun
7. Perasan lemon
8. Oregano dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Lumuri salmon dengan minyak zaitun, lemon, oregano, dan lada.
2. Panggang hingga salmon matang sempurna.
3. Kukus atau panggang brokoli, wortel, dan buncis hingga matang tetapi tidak terlalu lembek.
4. Susun nasi merah atau kentang, sayuran, dan salmon dalam wadah makan.
5. Dinginkan makanan terlebih dahulu sebelum wadah ditutup dan disimpan.

Kamis: Menu 4 – Pasta Gandum dengan Ayam dan Sayuran

Pasta tetap bisa masuk dalam resep diet mediterania selama dipadukan dengan bahan yang bernutrisi dan tidak terlalu banyak menggunakan saus tinggi lemak. Gunakan pasta gandum utuh, ayam, dan aneka sayuran untuk membuat bekal yang praktis.

Bahan yang perlu disiapkan:

1. 1 porsi pasta gandum utuh
2. 100 gram dada ayam
3. Bayam secukupnya
4. 4–5 buah tomat ceri
5. ½ buah paprika
6. 1 sdt minyak zaitun
7. 1 siung bawang putih
8. Oregano dan lada secukupnya
9. Perasan lemon secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus pasta hingga matang sesuai petunjuk pada kemasan, lalu tiriskan.
2. Panggang atau tumis ayam dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih.
3. Tambahkan paprika, bayam, dan tomat ceri, lalu masak sebentar.
4. Campurkan pasta dengan ayam dan sayuran.
5. Beri oregano, lada, dan sedikit perasan lemon sebelum disimpan dalam wadah.

Jumat: Menu 5 – Mediterranean Egg & Veggie Bowl

Menu Jumat bisa dibuat lebih sederhana dengan telur sebagai sumber protein. Egg and veggie bowl cocok untuk menghabiskan bahan sayuran yang masih tersedia dari persiapan awal minggu.

Bahan yang perlu disiapkan:

1. 2 butir telur
2. 1 porsi nasi merah atau quinoa
3. Bayam secukupnya
4. ½ buah tomat
5. ½ buah mentimun
6. Jagung secukupnya
7. ¼ buah alpukat
8. 1 sdt minyak zaitun
9. Perasan lemon dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus telur hingga matang, kemudian kupas dan belah menjadi dua.
2. Siapkan nasi merah atau quinoa sebagai dasar mangkuk.
3. Tambahkan bayam, tomat, mentimun, jagung, dan alpukat.
4. Letakkan telur di bagian atas.
5. Tambahkan dressing sederhana dari minyak zaitun, lemon, dan lada ketika akan disantap.

Sabtu: Menu 6 – Lentil Bowl dengan Sayuran Panggang

Tidak harus selalu menggunakan daging atau ikan. Lentil dapat menjadi alternatif sumber protein nabati untuk membuat menu akhir pekan lebih bervariasi. Padukan dengan sayuran panggang dan nasi merah agar hidangan tetap mengenyangkan.

Bahan yang perlu disiapkan:

1. ½–1 cangkir lentil matang
2. 1 porsi nasi merah
3. Terong secukupnya
4. Paprika secukupnya
5. Zucchini secukupnya
6. Tomat secukupnya
7. 1 sdt minyak zaitun
8. Oregano dan lada secukupnya
9. Perasan lemon

Cara membuat:

1. Potong terong, paprika, zucchini, dan tomat.
2. Campurkan sayuran dengan sedikit minyak zaitun, oregano, dan lada.
3. Panggang sayuran hingga matang.
4. Siapkan nasi merah dan lentil dalam wadah.
5. Tambahkan sayuran panggang dan perasan lemon sebelum disajikan.

Artikel Lainnya: Menu Diet Mayo: Panduan Lengkap, Manfaat, & Pilihan Menu

Minggu: Menu 7 – Grilled Fish & Greek-Style Salad

Sebagai penutup menu diet 7 hari, coba grilled fish dengan salad segar. Menu ini cukup ringan, tetapi tetap memberikan protein dan sayuran yang dibutuhkan tubuh. Jika ingin lebih mengenyangkan, tambahkan roti gandum utuh atau kentang.

Bahan yang perlu disiapkan:

1. 100–120 gram ikan, seperti dori, kakap, atau ikan lain sesuai selera
2. Selada secukupnya
3. ½ buah tomat
4. ½ buah mentimun
5. ¼ buah paprika
6. 1 sdm kacang-kacangan
7. 1 lembar roti gandum utuh atau 1 porsi kentang
8. 1 sdt minyak zaitun
9. Perasan lemon
10. Lada dan oregano secukupnya

Cara membuat:

1. Lumuri ikan dengan minyak zaitun, lemon, lada, dan oregano.
2. Panggang ikan hingga matang.
3. Potong selada, tomat, mentimun, dan paprika, lalu campurkan dalam wadah.
4. Tambahkan kacang-kacangan dan ikan panggang.
5. Simpan dressing secara terpisah dan tambahkan menjelang makan agar salad tetap renyah.

Untuk melengkapi diet sehat pekerja, KPeople juga bisa menyiapkan camilan sehat kantor seperti buah utuh, yoghurt plain, atau kacang tanpa tambahan garam. Pilihan ini dapat menjadi alternatif ketika lapar di antara waktu makan utama tanpa harus selalu membeli camilan tinggi gula atau garam.

Tips Menyimpan Meal Prep Agar Tetap Segar Seminggu

Ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan agar menu meal prep diet Mediterranean kamu lebih optimal:

1. Simpan makanan dalam wadah tertutup di kulkas setelah uap panasnya berkurang.
2. Makanan matang tahan 3–4 hari di kulkas (suhu ≤ 4°C); untuk durasi lebih lama, simpan di freezer.
3. Pisahkan saus, dressing, dan sayuran segar agar tetap renyah.
4. Gunakan wadah kedap udara dan beri label tanggal penyimpanan.
5. Jangan biarkan makanan di suhu ruang lebih dari dua jam.
6. Panaskan kembali makanan hingga merata sebelum dikonsumsi.

Menjalani mediterranean diet di tengah kesibukan kantor jadi lebih mudah kalau kamu punya camilan sehat yang siap sedia saat lapar melanda di sela kerja. Fitbar hadir sebagai pilihan camilan praktis yang bisa menemani pola makan sehatmu tanpa rasa bersalah.

Dan kabar baiknya, setiap pembelian produk Kalbe bisa memberimu nilai lebih. KPoin adalah program loyalitas dari Kalbe yang mengubah setiap transaksimu menjadi poin yang bisa ditukarkan dengan berbagai hadiah pilihanmu.

Yuk, kenali lebih lanjut Apa Itu KPoin dan download aplikasi KPoin sekarang. Di aplikasi, kamu bisa langsung melihat jumlah poin yang bertambah setiap kali bertransaksi produk Kalbe.

Referensi:

1. Mayo Clinic. Mediterranean diet for heart health. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
2. Harvard Health Publishing. Guide to the Mediterranean diet. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/guide-to-the-mediterranean-diet
3. Harvard Health Publishing. A practical guide to the Mediterranean diet. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
4. Mayo Clinic. Why is the Mediterranean diet so good for you?. Diakses dari https://diet.mayoclinic.org/us/blog/2022/why-is-the-mediterranean-diet-so-good-for-you/
5. USDA. How long will cooked food stay safe in the refrigerator?. Diakses dari https://ask.fsis.usda.gov/article/How-long-will-cooked-food-stay-safe-in-the-refrigerator