10 Cara Mencegah Osteoporosis di Usia Muda untuk Tulang Kuat

Osteoporosis adalah kondisi di mana kepadatan tulang menurun, menjadikannya rapuh dan mudah patah. Penyakit ini sering disebut sebagai "silent disease" karena gejalanya sering tidak terlihat hingga terjadi patah tulang. Namun, dengan langkah pencegahan yang tepat, risiko osteoporosis dapat diminimalkan. Mari ketahui cara mencegah osteoporosis lewat ulasan di bawah ini.

Artikel lainnya: 8 Mitos dan Fakta Terkait Kesehatan Tulang

Apa itu Osteoporosis & Faktor Risikonya?

Osteoporosis adalah kondisi ketika kepadatan tulang berkurang, membuat tulang menjadi keropos dan mudah patah. Biasanya, kondisi pengeroposan tulang ini berkembang perlahan dan sering kali baru terdeteksi setelah terjadi patah tulang.

Osteoporosis sering terjadi pada usia lanjut, terutama pada wanita yang telah mengalami menopause. Hubungan antara menopause dan osteoporosis sangat erat karena penurunan hormon estrogen dapat mempercepat pengeroposan tulang.

Faktor Risiko Osteoporosis

Terdapat beberapa hal yang bisa mengakibatkan hilangnya kepadatan tulang. Berikut faktor risiko osteoporosis:

• Usia: Risiko meningkat seiring bertambahnya usia
• Jenis Kelamin: Wanita lebih berisiko, terutama setelah menopause
• Riwayat Keluarga: Memiliki anggota keluarga dengan osteoporosis meningkatkan risiko
• Gaya Hidup: Kurang aktivitas fisik, merokok, dan konsumsi alkohol berlebihan dapat mempercepat penurunan kepadatan tulang
• Asupan Nutrisi: Kekurangan kalsium dan vitamin D dapat memperlemah tulang

Cara Mencegah Osteoporosis: 10 Langkah Penting untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan penurunan kepadatan dan kualitas tulang, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Penyakit ini sering tidak menunjukkan gejala sampai seseorang mengalami patah tulang secara tiba-tiba, terutama di bagian pinggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang.

Oleh karena itu, pencegahan sejak dini sangat penting, terutama bagi perempuan pascamenopause, lansia, dan individu dengan faktor risiko tinggi lainnya. Berikut ini adalah 10 langkah yang dapat dilakukan untuk mencegah osteoporosis.

1. Konsumsi Kalsium dan Vitamin D yang Cukup

Kalsium merupakan komponen utama pembentuk tulang, sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara efektif. Asupan kalsium yang disarankan untuk orang dewasa adalah sekitar 1.000–1.200 mg per hari, tergantung usia dan kondisi tubuh.

Sumber kalsium alami meliputi susu, keju, yogurt, tahu, tempe, dan sayuran hijau seperti bayam dan brokoli. Vitamin D bisa didapatkan dari sinar matahari pagi serta makanan seperti ikan salmon, kuning telur, dan hati.

2. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik dan Olahraga

Olahraga membantu menjaga massa tulang dan memperkuat otot, sehingga mengurangi risiko jatuh yang bisa menyebabkan patah tulang. Jenis olahraga untuk tulang yang direkomendasikan antara lain adalah jalan cepat, naik-turun tangga, menari, dan latihan beban. Latihan kekuatan dan latihan keseimbangan juga membantu mencegah jatuh, terutama pada lansia.

3. Hindari Merokok dan Konsumsi Alkohol Berlebihan

Merokok dapat mengganggu produksi hormon estrogen dan mengurangi penyerapan kalsium dalam tubuh, yang pada akhirnya dapat mempercepat pengeroposan tulang. Sementara konsumsi alkohol berlebihan dapat menghambat kerja sel pembentuk tulang dan menyebabkan gangguan metabolisme vitamin D.

4. Lakukan Pemeriksaan Kepadatan Tulang Secara Rutin

Skrining densitometri tulang atau BMD (Bone Mineral Density) dapat mendeteksi risiko osteoporosis sejak dini, terutama pada wanita usia 50 tahun ke atas atau pria di atas 70 tahun. Pemeriksaan ini sangat penting untuk menentukan langkah penanganan atau pencegahan lebih lanjut.

Artikel lainnya: 9 Jenis Olahraga Rutin yang Baik untuk Kesehatan Tulang

5. Pertahankan Berat Badan Ideal

Berat badan yang terlalu rendah atau penurunan berat badan drastis bisa meningkatkan risiko osteoporosis karena tulang mendapat tekanan mekanis yang kurang. Sebaliknya, berat badan yang berlebihan juga dapat memperbesar beban pada sendi. Oleh karena itu, penting untuk menjaga berat badan di kisaran ideal melalui pola makan seimbang dan olahraga teratur.

6. Cukupi Asupan Protein Harian

Protein adalah bagian penting dalam struktur tulang. Konsumsi protein dalam jumlah yang cukup (sekitar 0,8–1 gram/kg berat badan per hari) terbukti dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang, terutama di usia lanjut. Pilih sumber protein sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, kacang-kacangan, dan produk olahan susu rendah lemak.

7. Kurangi Konsumsi Garam dan Kafein

Garam berlebihan dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urin. Begitu pula, konsumsi kafein yang berlebihan dapat mengurangi penyerapan kalsium oleh tubuh. Untuk itu, batasi konsumsi makanan tinggi garam, seperti makanan olahan dan kalengan serta minuman berkafein kopi dan teh dalam jumlah sedang.

8. Hindari Gaya Hidup Sedenter (Kurang Gerak)

Kebiasaan duduk terlalu lama tanpa aktivitas fisik dapat mempercepat proses pengeroposan tulang. Cobalah untuk aktif bergerak setiap hari, walaupun hanya dengan berjalan kaki ringan di rumah, meregangkan tubuh, atau naik turun tangga.

9. Perhatikan Asupan Magnesium dan Zinc

Selain kalsium dan vitamin D, mineral lain seperti magnesium dan zinc juga berperan penting dalam pembentukan dan regenerasi tulang. Magnesium membantu metabolisme vitamin D, sementara zinc mendukung pertumbuhan tulang. Sumbernya bisa ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, seafood, dan sereal utuh.

10. Pertimbangkan Suplemen jika Diperlukan

Jika kebutuhan nutrisi tidak tercukupi melalui makanan, terutama pada kelompok lansia, pertimbangkan konsumsi suplemen kalsium dan vitamin D setelah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. KPeople perlu memilih suplemen dari produsen terpercaya yang sudah teruji klinis, ya!

Artikel lainnya: Tips Jaga Tulang Kuat ala Millennial, Sehat Sejak Dini!

Dapatkan Informasi & Produk Kesehatan Lansia Terbaik Hanya di KPoin

Salah satu kunci utama dalam mencegah osteoporosis adalah memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh secara konsisten. Kekurangan kalsium dalam jangka panjang bisa menyebabkan tulang kehilangan mineralnya, menjadi rapuh, dan akhirnya meningkatkan risiko osteoporosis, terutama pada usia lanjut dan perempuan pasca-menopause.

Beruntungnya, ada berbagai produk pilihan KALBE berkualitas tinggi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, termasuk kalsium dan vitamin D, seperti Zee Platinum.

Tak hanya sehat, belanja produk Kalbe kini juga lebih untung berkat program loyalty KPoin. Melalui program ini, KPeople akan mendapatkan poin dari setiap pembelian produk Kalbe tertentu yang dapat dilakukan penukaran poin dengan berbagai hadiah menarik seperti voucher belanja ataupun saldo e-wallet.

Yuk, daftar KPoin sekarang juga dan mulai kumpulkan poin dari pembelian produk Kalbe favoritmu.

Referensi:

• Kemenkes. Pemenuhan Nutrisi sebagai Upaya Pencegahan Terjadinya Osteoporosis. Diakses dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1147/pemenuhan-nutrisi-sebagai-upaya-pencegahan-terjadinya-osteoporosis 
• Verywell health. How to Prevent Osteoporosis Before It’s Too Late. Diakses dari https://www.verywellhealth.com/how-to-prevent-osteoporosis-11718617 
• RS Pondok Indah. Cegah Osteoporosis Sejak Dini. Diakses dari https://www.rspondokindah.co.id/id/news/cegah-osteoporosis-sejak-dini
• Johns Hopkins Medicine. What You Can Do Now to Help Prevent Osteoporosis. Diakses dari https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/osteoporosis/what-you-can-do-now-to-prevent-osteoporosis