Cepat Mengantuk Saat Puasa? Inilah Penyebab & Solusinya

Puasa seharusnya membuat tubuh dan pikiran lebih terkendali. Namun, tidak sedikit orang yang justru merasa cepat mengantuk saat puasa, sulit fokus, bahkan merasa lemas saat puasa meski aktivitas tidak terlalu padat. Kondisi ini wajar terjadi, terutama di awal masa puasa ketika tubuh masih beradaptasi dengan perubahan pola makan dan tidur.

Meski demikian, jika rasa kantuk saat puasa terasa berlebihan hingga mengganggu produktivitas, penting untuk memahami apa saja penyebabnya dan bagaimana cara mengatasi ngantuk dengan tepat agar ibadah tetap lancar dan tubuh tetap bertenaga.

Artikel lainnya: 9 Tips Sehat Agar Tetap Bertenaga Saat Puasa Ramadan

Penyebab Utama Rasa Kantuk Berlebihan Saat Puasa

Rasa kantuk saat puasa tidak muncul begitu saja. Ada beberapa faktor yang berperan, mulai dari kurang tidur, dehidrasi, hingga pola makan yang kurang tepat. Berikut penjelasannya:

1. Kurang Tidur dan Perubahan Pola Tidur

Salah satu penyebab ngantuk selama puasa yang paling sering terjadi adalah perubahan jam tidur. Saat bulan puasa, kita cenderung tidur lebih malam karena tarawih atau aktivitas lainnya, lalu bangun lebih awal untuk sahur. Akibatnya, total waktu tidur berkurang dan kualitas tidur menurun.

Kurang tidur dapat memengaruhi fungsi otak, konsentrasi, suasana hati, hingga energi harian. Menurut penjelasan dari Mayo Clinic, kurang tidur bisa menyebabkan rasa lelah, sulit fokus, dan mengantuk di siang hari. Hal ini membuat kantuk saat puasa terasa lebih berat dibandingkan hari biasa.

Selain durasi, kualitas tidur juga berpengaruh. Tidur yang terputus-putus atau terlalu larut malam membuat tubuh belum sepenuhnya pulih saat memulai aktivitas. Oleh karena itu, mengatur waktu tidur saat puasa menjadi salah satu kunci penting untuk menjaga stamina.

2. Dehidrasi atau Kurang Cairan Tubuh

Selama berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama lebih dari 12 jam. Jika saat sahur dan berbuka asupan cairan tidak tercukupi, risiko dehidrasi meningkat. Salah satu gejala dehidrasi ringan adalah lemas, mengantuk, dan pusing saat puasa.

Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan energi karena volume darah berkurang sehingga distribusi oksigen ke jaringan tubuh tidak optimal. Kondisi ini menjelaskan mengapa banyak orang merasa lemas saat puasa sekaligus mengantuk, terutama di siang hingga sore hari. Dehidrasi juga dapat memperburuk konsentrasi dan memperparah stress saat puasa, khususnya jika ditambah beban pekerjaan yang padat.

Pola Makan Sahur yang Tidak Tepat (Tinggi Gula/Lemak, Kurang Protein/Serat)

Menu sahur sangat menentukan energi sepanjang hari. Sayangnya, banyak orang memilih makanan tinggi gula sederhana dan lemak, seperti gorengan, nasi putih dalam jumlah besar, atau minuman manis berlebihan.

Padahal, makanan tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti penurunan drastis, sehingga memicu rasa lelah dan mengantuk. Inilah alasan mengapa cepat mengantuk saat puasa sering terjadi jika sahur didominasi karbohidrat sederhana tanpa protein dan serat yang cukup.

Kurangnya asupan protein dan serat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Akibatnya, energi cepat habis dan tubuh terasa lemas saat puasa. Pola makan yang tidak seimbang juga bisa memicu gangguan pencernaan ringan yang makin memperparah kantuk saat puasa.

Artikel Lainnya: 10 Kebiasaan Buruk Saat Puasa: Hindari Agar Tetap Sehat!

Tips Agar Tetap Segar dan Bertenaga Saat Puasa

Agar tidak terus-menerus mengantuk dan lemas, ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan. Tips puasa agar tidak lemas ini membantu tubuh beradaptasi lebih baik.

1. Optimalkan Waktu Tidur di Malam Hari

Usahakan tidur lebih awal agar kebutuhan tidur 7–9 jam per malam tetap terpenuhi. Jika sulit tidur cepat, kurangi penggunaan gawai sebelum tidur dan ciptakan suasana kamar yang nyaman.

Tidur cukup penting untuk menjaga fokus, suasana hati, dan kesehatan fisik. Bila perlu, atur ulang jadwal kegiatan malam agar waktu tidur tidak terlalu terpotong.

Menjaga pola tidur saat puasa membantu tubuh memulihkan energi sehingga tidak mudah mengalami kantuk saat puasa di siang hari.

2. Pastikan Hidrasi Cukup Saat Sahur dan Berbuka

Gunakan pola 2-4-2 (2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, 2 gelas saat sahur) atau sesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Hindari minuman berkafein, seperti minum kopi di bulan puasa secara berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil.

Menjaga hidrasi tubuh dapat membantu mempertahankan energi dan fungsi tubuh secara optimal. Dengan cairan yang cukup, risiko lemas saat puasa dan sakit kepala bisa berkurang.

3. Pastikan Menu Sahur dan Berbuka yang Bergizi Seimbang

Menu sahur dan berbuka ternyata juga bisa memengaruhi rasa kantuk selama puasa. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal. Tambahkan protein (telur, ayam, tahu, tempe) serta sayur dan buah sebagai sumber serat.

Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein membantu menjaga kestabilan gula darah dan energi lebih lama. Menu yang seimbang membantu mencegah cepat mengantuk saat puasa sekaligus menjaga tubuh tetap bertenaga.

Artikel Lainnya: Makan Malam Setelah Tarawih Bikin Gemuk? Simak Tipsnya

4. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan Hingga Sedang

Olahraga saat puasa tetap boleh dilakukan, asalkan intensitasnya ringan hingga sedang dan waktunya tepat, misalnya menjelang berbuka. Aktivitas fisik ringan dapat meningkatkan sirkulasi darah dan membantu meningkatkan energi. Dengan rutin bergerak, tubuh terasa lebih segar dan rasa kantuk berkurang.

5. Manfaatkan Power Nap Singkat Jika Memungkinkan

Jika kondisi memungkinkan, tidur siang singkat 15–30 menit bisa membantu memulihkan energi tanpa membuat pusing saat bangun. Power nap singkat dapat meningkatkan kewaspadaan dan performa mental. Strategi ini bisa menjadi cara mengatasi ngantuk yang efektif tanpa mengganggu tidur malam.

Minum Kopi Saat Sahur: Apakah Solusi Tepat?

Banyak orang memilih minum kopi saat sahur agar tidak mengantuk. Memang, kafein dapat meningkatkan kewaspadaan karena merangsang sistem saraf pusat.

Namun, konsumsi kafein berlebihan dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan risiko dehidrasi ringan. Jika diminum terlalu banyak, kopi justru bisa membuat pola tidur terganggu dan memperparah kantuk keesokan harinya.

Jadi, minum kopi di bulan puasa boleh saja dalam jumlah wajar, tetapi bukan solusi utama untuk mengatasi cepat mengantuk saat puasa.

Langsung Tidur Setelah Sahur: Baik atau Buruk?

Sebagian orang memilih langsung tidur setelah sahur agar tidak kekurangan waktu istirahat. Namun, kebiasaan ini kurang dianjurkan karena dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan seperti asam lambung naik.

Berbaring segera setelah makan dapat memicu refluks asam. Sebaiknya beri jeda sekitar 30–60 menit sebelum kembali tidur agar proses pencernaan berjalan lebih baik. Selain itu, tidur terlalu dekat dengan waktu bangun bisa membuat tubuh terasa lebih berat dan lemas saat puasa.

Untuk membantu mengatasi rasa kantuk dan menjaga tubuh tetap segar serta produktif saat puasa, memastikan asupan vitamin dan mineral esensial adalah kunci. Rangkaian Blackmores Multivitamin + Minerals dapat mendukung kebutuhan nutrisi harianmu.

Menariknya, setiap pembelian produk Blackmores juga memberikanmu poin di KPoin, lho yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik.

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan.

Referensi:

1. Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
2. Healthline. 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
3. Cleveland Clinic. Dehydration. Diakses dari https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9013-dehydration
4. WebMD. 6 Reasons to Drink Water. Diakses dari https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
5. Mayo Clinic. Caffeine: How much is too much?. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678