Contoh Realfood Apa Saja? Cek Daftar & Manfaatnya

Saat mulai menerapkan pola makan sehat, banyak orang bertanya-tanya, realfood apa saja yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari?

Istilah realfood semakin populer karena dianggap lebih menyehatkan dibandingkan makanan instan atau makanan ultra olahan. Namun, masih banyak yang mengira bahwa realfood harus mahal, sulit didapat, atau hanya tersedia di toko khusus makanan sehat.

Padahal, banyak contoh realfood yang sebenarnya sudah akrab di meja makan masyarakat Indonesia, seperti telur, ikan, tempe, sayuran segar, hingga ubi dan singkong. Makanan-makanan ini mengandung nutrisi alami yang dibutuhkan tubuh tanpa melalui proses pengolahan berlebihan.

Dengan mengetahui daftar realfood lengkap, KPeople dapat membuat pilihan makan yang lebih sehat tanpa harus mengeluarkan biaya besar. Bahkan, banyak pilihan realfood murah meriah yang mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket.

Apa Itu Realfood?

Realfood adalah makanan yang berasal dari bahan alami dan mengalami sedikit atau bahkan tidak mengalami proses pengolahan. Semakin dekat bentuk makanan dengan kondisi aslinya di alam, semakin tinggi kemungkinan makanan tersebut termasuk kategori realfood.

Contohnya adalah buah segar, sayuran, telur, ikan segar, kacang-kacangan, tempe, tahu, dan umbi-umbian. Makanan ini umumnya masih mempertahankan kandungan serat, vitamin, mineral, serta zat gizi lainnya yang penting bagi tubuh.

Artikel lainnya: 7 Sarapan yang Bagus untuk Diet & Kaya Nutrisi

Realfood vs Makanan Olahan vs Ultra-Processed Food

Banyak orang menganggap semua makanan olahan buruk bagi kesehatan. Faktanya, tidak semua makanan olahan harus dihindari. Makanan dapat dibagi menjadi beberapa kategori:

1. Realfood atau makanan minim proses: buah segar, sayuran, telur, ikan, kacang-kacangan.
2. Makanan olahan sederhana: beras, yogurt plain, sayuran beku, ikan kalengan tanpa banyak tambahan bahan.
3. Ultra-processed food adalah makanan yang mengalami pengolahan industri berlebihan dan mengandung banyak bahan tambahan seperti pemanis, pewarna, pengawet, perisa, serta emulsifier.

Contoh ultra-processed food meliputi minuman bersoda, sosis, nugget, keripik kemasan, permen, mi instan tertentu, dan berbagai camilan dengan daftar bahan yang panjang.

Apakah Realfood Harus Organik atau Mahal?

Salah satu kesalahpahaman yang sering muncul adalah anggapan bahwa realfood harus organik dan berharga mahal. Faktanya, telur ayam, tempe, tahu, kangkung, bayam, pisang, pepaya, ubi, dan singkong termasuk realfood yang harganya relatif terjangkau.

Yang terpenting adalah memilih bahan makanan yang minim pengolahan dan tidak mengandung banyak tambahan gula, garam, atau lemak trans.

Oleh karena itu, siapa pun bisa mulai menerapkan pola makan realfood tanpa harus membeli produk impor atau makanan premium. Bagi pemula, cara mulai realfood sebenarnya cukup sederhana. KPeople tidak perlu langsung mengganti seluruh menu harian.

Mulailah dengan memperbanyak konsumsi sayur, buah, telur, ikan, dan makanan segar lainnya, lalu secara bertahap mengurangi makanan kemasan yang tinggi gula, garam, dan lemak. Langkah kecil yang dilakukan secara konsisten biasanya lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Artikel Lainnya: 7 Tips Memilih Makanan Sehat untuk Pencernaan yang Lancar

Daftar Realfood yang Mudah Ditemukan di Indonesia

Jika KPeople masih bingung mengenai realfood apa saja, berikut beberapa pilihan yang mudah ditemukan:

Sumber Karbohidrat: Nasi Merah, Ubi, Singkong, Jagung

Karbohidrat tetap diperlukan tubuh sebagai sumber energi utama. Pilihan karbohidrat realfood yang baik antara lain:

1. Nasi merah
2. Ubi jalar
3. Singkong
4. Jagung
5. Kentang
6. Oat utuh

Karbohidrat alami ini umumnya mengandung lebih banyak serat dibandingkan produk tepung yang sudah diproses berlebihan.

Sumber Protein Hewani: Telur, Ikan Segar, Daging Tanpa Olahan

Protein berperan penting dalam pembentukan otot, perbaikan jaringan, dan menjaga daya tahan tubuh. Pilihan realfood sumber protein hewani meliputi:

1. Telur
2. Ikan segar
3. Ayam segar
4. Daging sapi tanpa olahan
5. Udang
6. Seafood segar lainnya

Sebaiknya pilih daging segar dibandingkan produk olahan seperti sosis, nugget, atau kornet yang termasuk makanan olahan tinggi.

Sumber Protein Nabati: Tahu, Tempe, Kacang-Kacangan

Mengingat Indonesia memiliki banyak sumber protein nabati yang sehat dan terjangkau, ada berbagai sumber protein yang bisa dimanfaatkan. Beberapa contohnya yaitu:

1. Tempe & Tahu. Kamu bisa baca lebih lengkap Manfaat Tempe untuk Kesehatan
2. Kacang tanah
3. Kacang hijau
4. Edamame
5. Kacang merah

Selain kaya protein, makanan ini juga mengandung serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Sayuran Segar dan Buah Lokal

Sayuran dan buah merupakan bagian penting dalam daftar realfood lengkap karena kaya vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Contohnya:

1. Bayam
2. Kangkung
3. Brokoli
4. Wortel
5. Sawi
6. Pisang
7. Pepaya
8. Jeruk
9. Mangga
10. Semangka

Semakin beragam warna sayur dan buah yang dikonsumsi, semakin beragam pula nutrisi yang diperoleh tubuh.

Sumber Lemak Sehat: Alpukat, Kacang, Minyak Zaitun

Tubuh juga membutuhkan lemak sehat untuk mendukung fungsi hormon dan penyerapan vitamin tertentu. Beberapa sumber lemak sehat yang termasuk realfood antara lain:

1. Alpukat
2. Kacang almond
3. Kacang tanah
4. Kenari
5. Biji chia
6. Minyak zaitun

Manfaat Pola Makan Realfood untuk Kesehatan Jangka Panjang

Mengonsumsi lebih banyak realfood dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan dalam jangka pendek maupun panjang.

1. Asupan Nutrisi yang Lebih Lengkap

Salah satu manfaat makan realfood adalah tubuh memperoleh vitamin, mineral, serat, dan zat gizi alami yang lebih lengkap dibandingkan makanan ultra olahan. Mengingat kandungan nutrisinya masih terjaga, tubuh dapat memanfaatkan zat gizi tersebut secara optimal untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

2. Kontrol Gula Darah yang Lebih Baik

Makanan realfood umumnya mengandung lebih sedikit gula tambahan dibandingkan makanan ultra olahan. Kandungan serat yang lebih tinggi juga membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sehingga kadar gula darah menjadi lebih stabil.

Tidak heran jika banyak orang memilih realfood untuk diet karena makanan alami umumnya lebih mengenyangkan, kaya serat, dan memiliki kepadatan nutrisi yang lebih baik. Dengan memilih realfood, kebutuhan kalori harian dapat lebih mudah dikontrol tanpa mengorbankan asupan gizi yang dibutuhkan tubuh.

3. Pencernaan yang Lebih Sehat

Buah, sayuran, dan kacang-kacangan kaya akan serat yang membantu menjaga kesehatan usus dan memperlancar buang air besar. Pola makan tinggi serat juga mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam saluran cerna.

4. Stabilitas Energi Sepanjang Hari

Berbeda dengan makanan tinggi gula yang dapat menyebabkan lonjakan energi sesaat, realfood membantu tubuh memperoleh energi secara lebih stabil. Hal ini membuat tubuh tidak mudah lemas, lapar berlebihan, atau mengalami penurunan energi secara mendadak.

Artikel Lainnya: Manfaat Pola Makan Rendah Gula untuk Hidup Sehat dan Bugar

Makanan yang Sebaiknya Dibatasi (Ultra-Processed Food)

Ketika membahas realfood vs junk food, penting untuk memahami bahwa bukan semua makanan olahan harus dihindari. Namun, konsumsi ultra-processed food sebaiknya dibatasi.

Secara umum, ultra processed food adalah makanan yang telah mengalami banyak tahap pengolahan dan mengandung berbagai bahan tambahan yang tidak lazim digunakan dalam masakan rumahan.

Ciri-cirinya antara lain:

1. Daftar bahan sangat panjang
2. Mengandung banyak pemanis tambahan
3. Mengandung pewarna atau perisa buatan
4. Tinggi garam dan lemak jenuh
5. Tahan lama meskipun tanpa penyimpanan khusus

Contohnya meliputi:

1. Minuman bersoda
2. Keripik kemasan
3. Permen
4. Biskuit manis
5. Sosis
6. Nugget
7. Minuman energi
8. Makanan cepat saji tertentu

Konsumsi berlebihan makanan jenis ini dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme.

Beralih ke pola makan realfood adalah komitmen yang baik, tapi cara paling objektif untuk mengetahui apakah perubahan ini benar-benar berdampak pada kesehatanmu adalah lewat pemeriksaan kesehatan menyeluruh atau medical check-up.

Medical Check Up memberi gambaran lengkap kondisi tubuh — dari profil lipid, gula darah, fungsi hati dan ginjal, hingga indikator metabolik lain — sehingga kamu bisa melihat hasil nyata dari pola makan yang sedang kamu jalani.

Yuk, jadwalkan Medical Check Up di Mitrasana sekarang sebagai bagian dari perjalanan hidup sehatmu. Dapatkan juga poin reward dari Kpoin untuk tiap transaksi produk-produk Kalbe dan tukarkan hanya lewat aplikasi Kpoin.

Referensi:

1. Healthline. 21 Reasons to Eat Real Food. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/21-reasons-to-eat-real-food
2. Healthline. What’s the Difference Between Processed and Ultra-Processed Food?. Diakses dari https://www.healthline.com/health/food-nutrition/ultra-processed-foods
3. Cleveland Clinic. What Ultra-Processed Foods Are (and Why They’re So Bad for You). Diakses dari https://health.clevelandclinic.org/ultra-processed-foods
4. Mayo Clinic. What you should know about processed, ultra-processed foods. Diakses dari https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/processed-foods-what-you-should-know