7 Tips Memilih Makanan Sehat untuk Pencernaan yang Lancar

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Pencernaan yang lancar adalah kunci tubuh tetap nyaman, bertenaga, dan terhindar dari berbagai keluhan seperti kembung, sembelit, atau nyeri perut. Salah satu cara paling efektif untuk menjaganya adalah dengan memilih makanan sehat untuk pencernaan yang lancar setiap hari.

Pola makan yang tepat bukan hanya membantu buang air besar lebih teratur, tetapi juga mendukung keseimbangan mikrobiota usus, memperkuat sistem imun tubuh, serta mengoptimalkan penyerapan nutrisi. Sayangnya, kebiasaan makan sembarangan masih sering terjadi dan berujung pada berbagai gangguan pencernaan.

Lalu, bagaimana sebenarnya cara menjaga kesehatan saluran cerna dengan pilihan makanan sehat yang tepat? Yuk, cari tahu selengkapnya lewat artikel di bawah ini.

Artikel lainnya: 5 Makanan Berserat Tinggi untuk Diet, Sehat & Mengenyangkan

Dampak Makan Sembarangan terhadap Kesehatan Pencernaan

Kebiasaan makan tidak teratur, terlalu sering mengonsumsi makanan cepat saji, tinggi lemak jenuh, serta rendah serat ternyata dapat mengganggu keseimbangan bakteri dalam usus.

Di dalam saluran cerna, terdapat triliunan mikroorganisme yang disebut mikrobiota usus. Jika keseimbangannya terganggu, tubuh bisa mengalami perut kembung, diare, sembelit, hingga peradangan usus.

Menurut Mayo Clinic, pola makan rendah serat dan tinggi makanan olahan dapat meningkatkan risiko konstipasi serta gangguan metabolik. Padahal, serat dapat membantu memperlancar pergerakan usus dan menjadi makanan bagi bakteri baik.

Selain itu, keseimbangan bakteri di usus berperan besar dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan mental dan metabolisme. Ketika jumlah bakteri baik (Lactobacillus/Bifidobacterium) berkurang, risiko gangguan pencernaan meningkat.

Kebiasaan makan sembarangan juga dapat mengganggu proses penyerapan nutrisi. Jika usus meradang atau tidak bekerja optimal, vitamin dan mineral yang masuk tidak terserap maksimal. Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa memicu masalah kekurangan nutrisi meskipun asupan makanan terlihat cukup.

Artikel lainnya: Manfaat Serat & Protein untuk Puasa, Berenergi Lebih Lama

Apakah Jam Makan Berpengaruh pada Kesehatan Pencernaan?

Perlu KPeople ketahui, jam makan juga sangat berpengaruh pada kesehatan pencernaan. Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur kapan sistem pencernaan bekerja optimal.

Makan terlalu larut malam juga membuat lambung bekerja lebih berat saat tubuh seharusnya beristirahat. Akibatnya, risiko refluks asam lambung dan gangguan tidur meningkat. Oleh karena itu, selain memilih makanan sehat, menjaga waktu makan yang teratur juga penting untuk mendukung kesehatan saluran cerna.

Tips Memilih Makanan Sehat untuk Sehari-hari

Menjaga pencernaan bukan berarti harus menjalani diet ketat. Kuncinya adalah menerapkan prinsip gizi seimbang dan memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi setiap hari. Berikut tips memilih makanan sehat untuk dikonsumsi sehari-hari:

1. Prioritaskan Makanan Utuh (Whole Foods)

Makanan utuh seperti buah segar, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta sumber protein alami mengandung lebih banyak nutrisi dan serat dibanding makanan olahan. Dianjurkan untuk konsumsi makanan alami untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Selain itu, makanan utuh juga mengandung serat alami yang membantu pergerakan usus dan memberi asupan bagi mikrobiota usus. Dengan mengutamakan makanan sehat berbasis bahan alami, tubuh akan lebih mudah menyerap nutrisi secara optimal.

2. Perhatikan Kandungan Serat dan Indeks Glikemik

Serat adalah komponen penting dalam menjaga pencernaan tetap lancar. Terdapat dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut. Salah satu jenis serat larut yang bermanfaat adalah serat pangan (FOS) atau fructooligosaccharides, yang berfungsi sebagai prebiotik alias makanan bagi bakteri baik di usus. Prebiotik membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Selain serat, KPeople juga perlu memerhatikan indeks glikemik makanan. Makanan dengan indeks glikemik rendah membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mendukung kesehatan metabolisme.

Artikel Lainnya: Snack Sehat dan Aman untuk Menemani Aktivitas Sehari-Hari

3. Batasi Makanan Olahan dan Pemanis Buatan

Makanan olahan sering kali mengandung tambahan gula, garam, serta lemak jenuh tinggi yang bisa mengganggu keseimbangan bakteri usus. KPeople dianjurkan untuk membatasi konsumsi gula tambahan demi menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Pemanis buatan dalam jumlah berlebihan juga dapat memengaruhi komposisi mikrobiota usus dan berpotensi menyebabkan gangguan pencernaan seperti diare atau kembung.

4. Pilih Sumber Lemak Sehat

Tidak semua lemak buruk bagi tubuh. Lemak sehat dari alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan minyak zaitun justru membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Selain itu, asam lemak omega-3 dapat membantu mendukung kesehatan usus dan mengurangi inflamasi. Mengonsumsi lemak sehat dalam porsi cukup membantu mendukung fungsi usus dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K.

5. Pastikan Hidrasi Cukup untuk Melarutkan Serat

Serat akan bekerja lebih optimal jika dibarengi dengan asupan cairan yang cukup. Tanpa air, serat justru bisa memperparah sembelit. Oleh karena itu, KPeople perlu konsumsi air yang cukup setiap hari untuk mendukung fungsi pencernaan.

Air membantu melunakkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan, sekaligus membantu proses detoksifikasi alami tubuh.

Artikel Lainnya: Sumber Probiotik dan Bakteri Baik untuk Pencernaan Anak

6. Perhatikan Porsi dan Cara Mengunyah dengan Benar

Konsumsi makanan terlalu cepat membuat makanan belum tercerna optimal sebelum masuk ke lambung. Proses mengunyah membantu memecah makanan sehingga enzim pencernaan bekerja lebih efektif.

Makan perlahan dapat membantu mencegah gangguan pencernaan seperti kembung dan refluks asam lambung. Porsi makan juga penting untuk diperhatikan. Terlalu banyak makan secara sekaligus bisa membebani sistem cerna dan mengganggu kenyamanan perut.

7. Masukkan Probiotik dan Prebiotik dalam Konsumsi Harian

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang bermanfaat bagi kesehatan usus. Contohnya bakteri baik (Lactobacillus/Bifidobacterium) yang membantu menjaga keseimbangan flora usus. Tak hanya itu, probiotik juga dapat membantu mengatasi diare serta meningkatkan fungsi sistem pencernaan.

Selain dari makanan fermentasi seperti yogurt dan kefir, probiotik kini tersedia dalam bentuk tablet kunyah sinbiotik yang mengandung kombinasi probiotik dan prebiotik. Kombinasi ini membantu mendukung keseimbangan mikrobiota usus, memperkuat sistem imun tubuh, dan mengoptimalkan penyerapan nutrisi.

Menjaga pencernaan tetap sehat tidaklah sulit jika KPeople konsisten memilih makanan sehat setiap hari. Dengan menerapkan prinsip gizi seimbang, memperhatikan asupan serat, cairan, probiotik, serta menjaga pola makan teratur, risiko gangguan pencernaan bisa diminimalkan.

Kesehatan usus yang baik bukan hanya membuat buang air besar lebih lancar, tetapi juga berperan besar dalam menjaga daya tahan tubuh dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Untuk menjaga kenyamanan pencernaan setiap hari, Kpeople dapat mengonsumsi Rillus. Sebagai suplemen sinbiotik, Rillus menggabungkan probiotik hidup dan prebiotik FOS yang bekerja efektif membantu mengatasi masalah diare, sembelit, hingga perut kembung. Bentuknya yang berupa tablet kunyah pun sangat praktis dikonsumsi kapan saja.

Kabar menariknya, setiap pembelian Rillus atau produk kesehatan dari Kalbe lainnya, Kpeople berhak mendapatkan poin di KPoin. Poin yang terkumpul bisa kamu tukarkan dengan berbagai hadiah menarik seperti saldo e-wallet, pulsa, hingga voucher belanja yang bikin belanja makin hemat!

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Jika Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan.

Referensi:

1. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
2. Healthline. How Your Gut Microbiome Affects Your Health. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health
3. WebMD. Prebiotics. Diakses dari https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview
4. Healthline. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
5. Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day?. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
6. NIH. Probiotics: Usefulness and Safety. Diakses dari https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety