5 Makanan Kaya Magnesium dan Manfaatnya bagi Tubuh

Magnesium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari menjaga kerja otot dan saraf hingga membantu produksi energi.

Kabar baiknya, kebutuhan mineral ini dapat dipenuhi melalui berbagai makanan kaya magnesium yang mudah ditemukan sehari-hari, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, hingga cokelat hitam. Dengan mengutamakan sumber magnesium alami, ini dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi secara lebih seimbang.

Artikel lainnya: Mengenal Magnesium, 'Penenang' Alami yang Aman bagi Tubuh

Pilihan Makanan Kaya Magnesium

Ada banyak makanan tinggi magnesium yang bisa dimasukkan ke dalam menu harian. Tidak harus selalu mengandalkan satu jenis makanan, KPeople dapat mengombinasikan beberapa sumber agar asupan magnesium sekaligus nutrisi lainnya lebih beragam.

1. Sayuran hijau gelap

Sayuran berdaun hijau gelap termasuk sumber magnesium alami yang baik. Bayam, misalnya, mengandung magnesium dan berbagai nutrisi lain seperti folat, vitamin A, vitamin C, serta serat.

Magnesium pada sayuran hijau juga berkaitan dengan kandungan klorofilnya. Agar manfaatnya tetap optimal, sayuran dapat diolah dengan cara sederhana seperti dikukus atau ditumis sebentar.

Selain bayam, sayuran hijau lain seperti kangkung dan sawi dapat menjadi bagian dari pola makan yang beragam. Mengonsumsi sayuran bersama sumber protein dan karbohidrat kompleks membuat menu lebih lengkap, sekaligus membantu KPeople tidak bergantung pada satu jenis makanan untuk memenuhi kebutuhan mineral.

2. Kacang-kacangan

Almond, kacang mete, kacang tanah, kacang kedelai, serta berbagai jenis kacang-kacangan lainnya dapat menjadi pilihan makanan tinggi magnesium.

Selain magnesium, kelompok makanan ini menyediakan protein, serat, serta lemak tidak jenuh yang dapat mendukung pola makan sehat. Porsinya tetap perlu diperhatikan, terutama jika kacang dikonsumsi dalam bentuk yang sudah diberi banyak garam atau gula.

Produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe juga dapat menjadi pilihan yang praktis dalam menu sehari-hari.

Keduanya mudah dipadukan dengan sayuran, nasi merah, atau sumber protein lainnya sehingga asupan magnesium bisa diperoleh tanpa harus mengubah pola makan secara drastis.

3. Biji-bijian

Biji labu dan chia termasuk makanan yang memiliki kandungan magnesium cukup tinggi. Berdasarkan data National Institute of Health, sekitar 28 gram biji labu panggang mengandung 156 mg magnesium, sedangkan 28 gram biji chia mengandung sekitar 111 mg. Biji-bijian tersebut juga mengandung serat dan nutrisi lain sehingga dapat ditambahkan ke oatmeal, yoghurt, salad, atau makanan lain.

Selain biji labu dan chia, biji-bijian utuh seperti beras merah dan produk gandum utuh juga dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium.

Proses pengolahan yang menghilangkan bagian kulit ari dan lembaga biji dapat mengurangi kandungan magnesium, sehingga pilihan makanan yang lebih utuh umumnya lebih baik untuk mempertahankan kandungan mineralnya.

Artikel Lainnya: Minum Vitamin C Sebaiknya Kapan? Cek Aturan dan Dosisnya

4. Buah-buahan tinggi magnesium

Beberapa buah tinggi magnesium dapat menjadi tambahan dalam menu sehari-hari. Alpukat merupakan salah satu pilihan yang cukup baik karena menyediakan lemak sehat, kalium, vitamin, dan serat. Pisang juga mengandung magnesium meskipun jumlahnya tidak setinggi beberapa jenis kacang atau biji-bijian.

Mengonsumsi buah dalam bentuk utuh juga dapat membantu mendapatkan serat. Untuk itu, buah seperti alpukat atau pisang dapat dijadikan camilan maupun pelengkap sarapan, bukan hanya dianggap sebagai sumber magnesium semata. Pola makan yang bervariasi tetap menjadi kunci untuk memperoleh berbagai vitamin dan mineral.

5. Cokelat hitam dan sumber lainnya

Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi juga termasuk pilihan makanan yang mengandung magnesium. Sekitar 28 gram cokelat hitam dapat menyediakan sekitar 64–65 mg magnesium. Namun, tetap perhatikan kandungan gula dan kalori pada produk yang dipilih agar konsumsinya tidak berlebihan.

Sumber lainnya meliputi kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian utuh, susu, yoghurt, serta beberapa makanan yang diperkaya magnesium.

Dengan pilihan yang cukup banyak, KPeople dapat memenuhi kebutuhan mineral ini melalui pola makan yang beragam tanpa harus langsung mengandalkan suplemen magnesium.

Mengapa Tubuh Membutuhkan Magnesium?

Magnesium memiliki peran dalam lebih dari 300 sistem enzim di dalam tubuh. Mineral ini membantu produksi energi, sintesis protein dan DNA, fungsi saraf dan otot, pengaturan kadar gula darah serta tekanan darah, hingga menjaga irama jantung tetap normal. Mengingat manfaat magnesium luas, kecukupan magnesium penting untuk mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

Salah satu alasan sering dikaitkannya magnesium untuk otot adalah perannya dalam proses kontraksi dan relaksasi otot serta penghantaran impuls saraf. Magnesium juga sering dibahas dalam kaitannya dengan magnesium dan kram, meski kram tidak selalu disebabkan oleh kekurangan magnesium. Kondisi hidrasi, aktivitas fisik, dan faktor kesehatan lain juga dapat berperan.

Magnesium juga kerap dikaitkan sebagai obat pengantar tidur. Beberapa penelitian menemukan hubungan antara status magnesium dan kualitas tidur, tetapi bukti mengenai manfaat suplementasi magnesium untuk gangguan tidur masih belum cukup kuat untuk menyimpulkan bahwa magnesium merupakan solusi utama untuk insomnia.

Untuk itu, pola tidur sehat tetap perlu menjadi bagian utama dari penanganannya.

Kebutuhan magnesium harian orang dewasa

Kebutuhan magnesium harian berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk pria dewasa, kebutuhan umumnya sekitar 400–420 mg per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 310–320 mg per hari. Pada kehamilan, kebutuhan wanita meningkat menjadi sekitar 350–360 mg per hari.

Angka tersebut merupakan kebutuhan total dari makanan, minuman, dan sumber lainnya. Oleh karena itu, bukan berarti seseorang harus mendapatkan jumlah tersebut hanya dari satu jenis makanan. Mengombinasikan sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buah, dan sumber makanan lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium secara lebih alami.

Artikel Lainnya: 10+ Jenis Vitamin dan Suplemen dari Kalbe, Mana Kebutuhanmu?

Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium gejala awalnya dapat sulit dikenali karena keluhannya tidak selalu khas. Beberapa orang dapat mengalami kehilangan nafsu makan, mual, muntah, kelelahan, atau tubuh terasa lemah. Jika kekurangan semakin berat, keluhan seperti kesemutan, kedutan, kram atau kaku otot, kejang, dan gangguan irama jantung dapat muncul.

Kekurangan magnesium yang nyata relatif jarang terjadi pada orang sehat yang memperoleh nutrisi cukup, tetapi risikonya dapat meningkat pada kondisi tertentu, termasuk beberapa gangguan saluran cerna, diabetes tipe 2, konsumsi alkohol berlebihan, serta penggunaan obat tertentu.

Jika mengalami gejala yang menetap, sebaiknya Kpeople jangan langsung menyimpulkan bahwa penyebabnya adalah kekurangan magnesium. Pemeriksaan dan evaluasi dokter diperlukan untuk mengetahui penyebab yang sebenarnya.

Tips Memaksimalkan Penyerapan Magnesium

Tubuh tidak menyerap seluruh magnesium yang dikonsumsi dari makanan. NIH memperkirakan sekitar 30–40% magnesium dari makanan dan minuman biasanya diserap tubuh.

Untuk itu, lebih baik memenuhi kebutuhan magnesium melalui pola makan yang beragam dan mengonsumsinya secara rutin daripada hanya mengandalkan satu makanan dalam jumlah besar.

Beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan antara lain:

1. Pilih makanan utuh seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan serealia utuh secara rutin.
2. Kombinasikan sumber magnesium dalam beberapa waktu makan, misalnya oatmeal dengan chia seed saat sarapan dan sayuran hijau dengan tempe saat makan siang.
3. Hindari terlalu sering memilih makanan yang sangat diproses karena proses pemurnian biji-bijian dapat mengurangi kandungan magnesium.
4. Tetap konsumsi makanan dengan kandungan gizi beragam, bukan hanya mengejar satu mineral tertentu.

Jika tujuan KPeople mengonsumsi magnesium untuk membantu tidur atau mengurangi keluhan tertentu, jangan langsung meningkatkan dosis suplemen. Bukti mengenai manfaat magnesium untuk tidur masih beragam, sehingga kebutuhan dan penyebab keluhan tetap perlu diperhatikan secara menyeluruh.

Kapan Asupan Makanan Perlu Didukung Suplemen?

Pada sebagian KPeople, suplemen magnesium dapat dipertimbangkan ketika kebutuhan sulit dipenuhi dari makanan atau terdapat kondisi tertentu yang meningkatkan risiko kekurangan.

Namun, suplemen sebaiknya tidak digunakan sembarangan, terutama jika sedang mengonsumsi obat tertentu atau memiliki kondisi kesehatan yang dapat memengaruhi kadar magnesium.

Perlu diketahui bahwa batas atas magnesium dari suplemen dan obat untuk orang dewasa adalah 350 mg per hari, bukan 350 mg dari seluruh makanan. Batas ini tidak berlaku untuk magnesium yang secara alami terdapat dalam makanan.

Konsumsi suplemen dalam dosis tinggi dapat menyebabkan diare, mual, dan kram perut, sementara dosis yang sangat tinggi dapat menimbulkan masalah serius.

Jadi, jika pola makan sehari-hari sudah cukup beragam, utamakan makanan kaya magnesium sebagai sumber utama. Suplemen lebih tepat digunakan berdasarkan kebutuhan individual dan, bila diperlukan, rekomendasi tenaga kesehatan.

Terlebih jika KPeople mengalami kram berulang, gangguan tidur, kelemahan, atau gejala lain yang menetap, penyebabnya perlu dicari terlebih dahulu daripada hanya mengandalkan suplemen magnesium.

Memenuhi kebutuhan magnesium dari makanan sehari-hari tidak selalu mudah, apalagi jika kebutuhanmu meningkat karena aktivitas padat atau stres. Blackmores hadir dengan pilihan suplemen magnesium berkualitas yang bisa membantu melengkapi asupanmu.

Dan kabar baiknya, setiap pembelian produk Kalbe bisa memberimu nilai lebih. KPoin adalah program loyalitas dari Kalbe yang mengubah setiap transaksimu menjadi poin yang bisa ditukarkan dengan berbagai hadiah pilihanmu.

Yuk, kenali lebih lanjut Apa Itu KPoin dan download aplikasi KPoin sekarang. Di aplikasi, kamu bisa langsung melihat jumlah poin yang bertambah setiap kali bertransaksi produk Kalbe.

Referensi:

1. National Institute of Health. Magnesium. Diakses dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
2. National Library of Medicine. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Diakses dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/
3. Mayo Clinic. The magic of magnesium. Diakses dari https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/the-magic-of-magnesium/