8 Gerakan Senam Hamil Trimester 1 yang Aman untuk Bunda

Selain asupan nutrisi lengkap, senam hamil trimester pertama merupakan langkah awal yang penting untuk menjaga kebugaran ibu dan mendukung perkembangan janin. Meskipun tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan hormonal dan fisik, aktivitas fisik ringan seperti senam dapat memberikan banyak manfaat. Namun, penting untuk memilih gerakan yang aman dan sesuai dengan kondisi kehamilan. 

Artikel lainnya: Trimester Pertama Kehamilan: Panduan yang Perlu Ibu Ketahui

Manfaat Luar Biasa Senam Hamil untuk Ibu dan Janin

Melakukan senam hamil sejak trimester pertama bukan hanya membantu menjaga kebugaran ibu, tetapi juga memberikan dampak positif bagi janin. Berikut beberapa manfaat senam hamil:

1. Mengurangi Keluhan Kehamilan 

Perubahan hormon dan pertumbuhan rahim dapat menyebabkan nyeri punggung dan sembelit. Gerakan senam hamil dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan melatih otot, sehingga bisa mengurangi keluhan tersebut.

2. Meningkatkan Mood dan Energi

Aktivitas fisik seperti senam dapat merangsang produksi endorfin, hormon yang meningkatkan perasaan bahagia. Hal ini membantu ibu hamil merasa lebih berenergi dan mengurangi stres.​

3. Membantu Tidur Lebih Nyenyak

Rutin berolahraga ringan dapat membantu ibu hamil tidur lebih nyenyak di malam hari, karena tubuh menjadi lebih rileks dan lelah dengan cara yang sehat.

4. Menjaga Berat Badan Ideal

Senam hamil membantu membakar kalori dan menjaga berat badan tetap dalam batas normal. Ini penting untuk kesehatan ibu dan janin.

Kapan Waktu yang Tepat untuk Memulai Senam Hamil?

Senam hamil dapat dimulai sejak trimester pertama, asalkan kehamilan berjalan normal tanpa komplikasi. Pada masa ini, tubuh ibu sedang beradaptasi dengan perubahan hormon, sehingga penting untuk memilih gerakan ringan seperti peregangan, pernapasan, senam kegel ibu hamil, dan yoga hamil sederhana.

Tak hanya membantu meredakan keluhan di awal kehamilan, senam hamil juga merupakan bagian penting dari persiapan persalinan yang baik. Bahkan, latihan seperti senam kegel disarankan dilanjutkan hingga senam hamil trimester 3 agar manfaatnya terasa maksimal saat mendekati waktu melahirkan.

Waktu terbaik untuk melakukan senam hamil adalah saat tubuh terasa segar, misalnya di pagi hari dan bukan setelah makan besar. Pastikan untuk selalu dengarkan sinyal tubuh. Jika merasa pusing, sesak, atau nyeri perut, segera hentikan aktivitas.

Apabila sebelumnya tidak terbiasa berolahraga, The American College of Obstetricians and Gynecologist menganjurkan untuk mulai dengan durasi pendek dan intensitas ringan, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Sebelum memulai, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan, terutama jika memiliki riwayat keguguran, kehamilan kembar, atau kondisi medis tertentu seperti tekanan darah tinggi.

Artikel lainnya: 5 Manfaat Yoga untuk Kesuburan Wanita dan Contoh Gerakannya

8 Gerakan Senam Hamil yang Aman dan Mudah Dilakukan di Rumah

Berikut beberapa gerakan senam hamil yang aman untuk trimester pertama dan dapat dilakukan di rumah:​

1. Pemanasan Ringan 

Dalam olahraga ibu hamil, penting untuk melakukan pemanasan ringan. Lakukan peregangan leher dengan memiringkan kepala ke kanan dan kiri secara perlahan. Untuk bahu, angkat dan turunkan bahu secara bergantian. Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan otot dan mempersiapkan tubuh untuk latihan selanjutnya.

2. Cat-Cow Pose 

Senam hamil trimester 1 yang bisa dilakukan adalah cat-cow pose. Posisi ini dilakukan dengan merangkak, kemudian lengkungkan punggung ke atas (seperti kucing marah) dan ke bawah (seperti sapi). Gerakan ini membantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan meredakan nyeri punggung.​

3. Tailor Sitting 

Duduk bersila dengan punggung tegak, kemudian dorong lutut ke arah lantai secara perlahan. Gerakan ini membantu membuka panggul dan memperkuat otot paha.

4. Butterfly Pose 

Duduk dengan kedua telapak kaki bertemu dan tarik tumit mendekat ke arah pangkal paha. Gerakan ini membantu meregangkan otot panggul dan paha, serta meningkatkan fleksibilitas di area tersebut. 

5. Squat

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh ke posisi jongkok. Gerakan ini memperkuat otot paha dan punggung bawah, yang penting dalam mendukung persalinan.

6. Senam Kegel

Gerakan senam kegel untuk ibu hamil trimester 1 sangat sederhana. Duduk atau berbaring dengan nyaman, kencangkan otot dasar panggul (seperti saat menahan pipis), tahan selama 5 detik. Lalu, lepaskan dan istirahat selama 5 detik. Senam ini aman dilakukan sejak trimester pertama, asalkan dilakukan dengan benar dan tidak berlebihan.

7. Peregangan Punggung Bawah

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai. Tarik lutut ke arah dada secara perlahan, lalu kembalikan ke posisi semula. Gerakan ini membantu meredakan ketegangan pada punggung bawah.

8. Latihan Pernapasan

Duduk dengan nyaman dan fokus pada pernapasan dalam. Tarik napas melalui hidung, tahan sejenak, lalu hembuskan melalui mulut. Latihan ini membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.​

Artikel lainnya: Aktivitas Fisik yang Aman untuk Ibu Hamil

Tips Penting Agar Tetap Aman Saat Melakukan Senam Hamil

Melakukan senam hamil memang memberikan banyak manfaat, mulai dari menjaga kebugaran tubuh hingga membantu persiapan persalinan. Namun, penting untuk diingat bahwa kondisi tubuh ibu hamil berbeda-beda, sehingga keamanan harus selalu menjadi prioritas utama. Agar manfaat senam hamil bisa dirasakan secara maksimal tanpa risiko, ada beberapa tips penting yang perlu diperhatikan:

• Konsultasi dengan Dokter: Sebelum memulai senam hamil, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu
• Gunakan Pakaian yang Nyaman: Pilih pakaian yang longgar dan menyerap keringat untuk kenyamanan selama berolahraga
• Hindari Gerakan Mendadak: Lakukan gerakan secara perlahan dan hindari perubahan posisi yang tiba-tiba untuk mencegah pusing atau cedera
• Perhatikan Tanda Bahaya: Jika mengalami pusing, nyeri dada, kontraksi, atau perdarahan, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan dengan dokter.

Tetap Aktif dan Sehat Selama Kehamilan Didukung oleh KPoin

Menjaga gaya hidup aktif yang aman selama kehamilan sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin. Untuk itu, KPoin hadir untuk mendukung ibu hamil dengan menyediakan berbagai artikel informatif seputar kesehatan kehamilan serta produk kesehatan penunjang kehamilan seperti Prenagen, paket nutrisi lengkap yang siap menemani Ibu sejak program hamil, kehamilan, hingga menyusui Bayi.

Untungnya, setiap pembelian produk kesehatan pilihan di mitra Kalbe akan mendapatkan bonus poin yang nantinya bunda dapat tukarkan dengan hadiah seru seperti voucher belanja ataupun saldo e-wallet.

Belum punya aplikasi KPoin? Yuk langsung buat akun KPoin gratis! Jangan lupa unggah struk belanja, lalu redeem poin dengan hadiah menarik yang siap menanti KPeople.

Referensi:

• RS Pondok Indah. Serba-Serbi Informasi tentang Senam Hamil yang Perlu Diketahui. https://www.rspondokindah.co.id/id/news/senam-ibu-hamil
• KS Women and Clinic Children. 7 Manfaat Senam Bagi Ibu Hamil & Gerakan Yang Bisa Diikuti. https://kehamilansehat.com/id/7-manfaat-senam-bagi-ibu-hamil-dan-gerakan-yang-bisa-diikuti/
• The American College of Obstetricians and Gynecologist. Exercise during pregnancy. Diakses dari https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy