9 Makanan Wajib Ibu Hamil: Nutrisi Penting untuk Ibu & Janin

Kehamilan adalah fase penting dalam kehidupan seorang wanita yang memerlukan perhatian khusus terhadap asupan nutrisi. Makanan yang dikonsumsi tidak hanya memengaruhi kesehatan bunda, tetapi juga pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan. 

Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk memahami kebutuhan gizi yang meningkat selama kehamilan dan memilih makanan sehat ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan tersebut. 

Artikel lainnya: 10 Tips Program Hamil Alami, Panduan Praktis dan Efektif

Mengapa Asupan Nutrisi Sangat Penting Selama Kehamilan?

Selama kehamilan, tubuh bunda akan mengalami berbagai perubahan fisiologis yang memerlukan peningkatan asupan nutrisi. Kandungan nutrisi yang cukup dan seimbang dapat membantu pembentukan organ janin, perkembangan otak, serta mencegah komplikasi seperti anemia, preeklamsia, dan kelahiran prematur. Asupan gizi ibu hamil yang optimal juga mendukung kesehatan selama masa kehamilan dan persalinan. 

Kendati demikian, bukan artinya bunda harus makan untuk 2 porsi, meski sedang mengandung bayi kembar sekalipun. Coba untuk mengatur pola makan dengan gizi seimbang.

Kebutuhan Gizi Utama yang Meningkat Saat Hamil

Selama kehamilan, kebutuhan akan beberapa nutrisi meningkat untuk mendukung pertumbuhan janin dan kesehatan bunda. Berikut adalah beberapa nutrisi ibu hamil yang perlu diperhatikan:​

1. Asam folat

Asam folat sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin, seperti spina bifida. Penting untuk diketahui, kebutuhan asam folat akan meningkat selama kehamilan, terutama pada trimester pertama. Sumber asam folat meliputi sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, serta suplemen prenatal. 

2. Zat besi

Zat besi diperlukan untuk membentuk hemoglobin, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke janin. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia pada ibu hamil. Sumber zat besi ibu hamil yang bisa dikonsumsi adalah daging merah, ayam, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. 

3. Kalsium & vitamin D

Berdasarkan Kementerian Kesehatan RI, kalsium jadi nutrisi penting untuk pembentukan tulang dan gigi janin, sementara vitamin D membantu penyerapan kalsium. Sumber kalsium ibu hamil sehari-hari meliputi susu, keju, dan yogurt, sedangkan vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari dan makanan seperti ikan berlemak.

4. Protein

Protein diperlukan untuk pertumbuhan jaringan tubuh janin dan memperbaiki jaringan tubuh bunda. Sumber protein meliputi daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan produk kedelai. 

5. Omega-3

Asam lemak omega-3, terutama DHA, penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Sumber omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon dan sarden, serta suplemen minyak ikan.

Artikel lainnya: Panduan Nutrisi Seimbang untuk Ibu Hamil di Trimester Satu

Makanan Wajib Dikonsumsi Ibu Hamil untuk Kesehatan Ibu & Janin

Kehamilan adalah masa yang sangat penting bagi seorang wanita, dimana asupan nutrisi yang tepat sangat berpengaruh terhadap kesehatan bunda dan perkembangan janin. Memilih makanan yang kaya akan nutrisi esensial dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan dan mendukung pertumbuhan optimal janin. Berikut adalah daftar makanan yang direkomendasikan untuk ibu hamil:

1. Sayuran hijau gelap

Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli kaya akan asam folat, zat besi, kalsium, dan serat. Asam folat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin, sementara zat besi membantu mencegah anemia selama masa kehamilan. 

Kalsium mendukung perkembangan tulang dan gigi janin, serta menjaga kesehatan tulang bunda. Serat membantu mencegah sembelit yang sering terjadi selama kehamilan.

2. Buah-buahan berwarna

Buah-buahan seperti jeruk dan berry kaya akan vitamin C dan antioksidan, yang membantu penyerapan zat besi dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Selain itu, coba juga konsumsi alpukat yang mengandung lemak sehat dan asam folat yang penting untuk perkembangan otak janin.

3. Produk susu dan olahannya

Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt merupakan sumber kalsium, protein, dan vitamin D yang baik. Kalsium dan vitamin D penting untuk perkembangan tulang dan gigi janin, serta menjaga kesehatan tulang bunda. 

Sedangkan protein berperan dalam membantu pertumbuhan jaringan tubuh janin dan memperbaiki jaringan tubuh ibu. Pastikan produk susu hamil yang dikonsumsi telah dipasteurisasi untuk menghindari risiko infeksi. 

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang polong, dan kacang tanah, serta biji-bijian seperti chia seed, mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang mendukung pertumbuhan janin.

5. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, terutama DHA penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Selain itu, ikan berlemak juga mengandung vitamin D yang bermanfaat untuk penyerapan kalsium. Pastikan ikan yang dikonsumsi rendah merkuri dan dimasak dengan baik, ya!

6. Daging tanpa lemak dan telur

Daging tanpa lemak seperti daging sapi dan ayam merupakan sumber protein dan zat besi yang baik. Zat besi membantu produksi sel darah merah dan mencegah anemia. Telur mengandung kolin yang penting untuk perkembangan otak dan mencegah cacat tabung saraf pada janin.

7. Ubi

Ubi adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan vitamin A dan serat. Vitamin A penting untuk perkembangan organ dan sistem imun janin, sementara serat membantu pencernaan bunda selama masa kehamilan.

8. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti oat dan quinoa mengandung serat, vitamin B, zat besi, dan magnesium. Serat berperan penting untuk membantu pencernaan, vitamin B penting untuk metabolisme energi, zat besi mencegah anemia, dan magnesium mendukung fungsi otot dan saraf.

9. Air putih

Meskipun bukan makanan, air putih sangat penting untuk menjaga hidrasi selama kehamilan. Cairan yang cukup membantu pembentukan cairan ketuban, mendukung sirkulasi darah, dan mencegah sembelit.​

Artikel lainnya: 10 Makanan Penyubur Kandungan Alami agar Lebih Cepat Hamil

Makanan dan Minuman Pantangan Selama Kehamilan

Selama kehamilan, ada beberapa makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari untuk menjaga kesehatan bunda dan janin. Berikut sejumlah pantangan makanan ibu hamil yang harus diperhatikan:

• Ikan tinggi merkuri, seperti hiu, ikan todak, dan makarel raja, karena dapat memengaruhi perkembangan sistem saraf janin
• Makanan mentah atau setengah matang, seperti sushi, telur setengah matang, dan daging yang tidak dimasak sempurna, karena berisiko mengandung bakteri atau parasit
• Susu dan keju yang tidak dipasteurisasi berisiko mengandung bakteri Listeria yang dapat menyebabkan keguguran atau infeksi serius pada janin
• Kafein berlebihan dapat meningkatkan risiko keguguran. Batas aman konsumsi kafein selama kehamilan adalah 200 mg per hari

Tips Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Harian Ibu Hamil

Memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan tidak harus rumit. Dengan perencanaan yang baik dan pilihan makanan yang tepat, bunda dapat menjalani kehamilan yang sehat dan nyaman. Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan sehari-hari:

• Konsumsi makanan seimbang dalam porsi kecil namun sering. Ini membantu menghindari mual dan menjaga energi tetap stabil.
• Jangan lewatkan sarapan. Pilih menu tinggi protein seperti telur, roti gandum, dan buah.
• Sediakan camilan sehat. Seperti kacang-kacangan, yogurt rendah lemak, atau potongan buah segar.
• Minum air putih yang cukup. Hidrasi penting untuk mencegah sembelit dan mendukung metabolisme tubuh ibu hamil.
• Gunakan suplemen jika diperlukan. Namun tetap konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu agar dosisnya sesuai.

Penting untuk diingat, kunci dari pemenuhan gizi ibu hamil adalah keseimbangan dan keragaman makanan, bukan hanya fokus pada satu jenis zat gizi saja.

Belanja Kebutuhan Nutrisi Kehamilan Lebih Untung dengan Poin KPoin

Sekarang, ibu hamil tidak perlu repot lagi mencari bahan makanan sehat atau suplemen kehamilan. Dengan aplikasi KPoin, bunda bisa mendapatkan segala kebutuhan nutrisi kehamilan hanya dalam satu genggaman. Mulai dari produk segar seperti sayur dan buah, susu ibu hamil, hingga vitamin dan suplemen dari merchant terpercaya Kalbe.

Menariknya, setiap transaksi pembelian produk kesehatan yang bunda lakukan di KPoin akan mendapatkan poin yang nantinya bisa ditukarkan dengan berbagai hadiah menarik seperti voucher belanja hingga saldo e-wallet.

Yuk langsung download aplikasinya dan registrasi KPoin sekarang juga. Jangan lupa kumpulkan poin dari setiap pembelian produk dan redeem poin dengan hadiah menarik, ya!

Referensi:

• Kemenkes. Ragam Makanan yang Mengandung Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil. Diakses dari https://ayosehat.kemkes.go.id/ragam-makanan-yang-mengandung-nutrisi-penting-untuk-ibu-hamil 
• Kemenkes. Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil Terpenuhi, Kehamilan Pasti Lancar. Diakses dari https://ayosehat.kemkes.go.id/kebutuhan-nutrisi-ibu-hamil 
• NHS. Have a healthy diet in pregnancy. Diakses dari https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/ 
• Johns Hopkins Medicine. Nutrition During Pregnancy. Diakses dari https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy