9 Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu untuk Ibu Hamil

Penulis: Siti Nurmayani Putri

Jumat, 02 Mei 2025

Rating Artikel 5/5

Selama masa kehamilan, tubuh ibu mengalami berbagai perubahan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Di masa ini tentunya ibu membutuhkan asupan nutrisi yang cukup, salah satunya yang dibutuhkan adalah kalsium.

Mineral ini tidak hanya penting untuk kesehatan tulang dan gigi ibu, tetapi juga penting untuk perkembangan sistem saraf, otot, dan jantung janin. Kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko preeklamsia dan osteoporosis pada ibu hamil.

Berikut sederet makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi dengan mudah di rumah.

Artikel lainnya: Panduan Nutrisi Seimbang untuk Ibu Hamil di Trimester Satu

Kenapa Kalsium Penting untuk Ibu Hamil?

Kalsium adalah salah satu mineral terpenting selama kehamilan karena berperan vital dalam mendukung pertumbuhan janin dan menjaga kesehatan ibu. Terdapat beberapa alasan mengapa kalsium sangat penting selama masa kehamilan, yakni;

Pembentukan tulang dan gigi janin, terutama di trimester kedua dan ketiga
Fungsi jantung, sistem saraf, dan otot janin
Mengurangi risiko preeklampsia atau tekanan darah tinggi saat hamil
Mempertahankan kepadatan tulang ibu hamil
Mencegah kram otot selama hamil
Mendukung fungsi normal pembekuan darah selama hamil

Artikel lainnya: 8 Gerakan Senam Hamil Trimester 1 yang Aman untuk Bunda

Berapa Kebutuhan Kalsium Harian Selama Proses Kehamilan?

Pada dasarnya, kebutuhan kalsium harian ibu hamil meningkat dibandingkan wanita biasa karena tubuh ibu harus menyediakan kalsium untuk dirinya dan janin. Namun, angka kebutuhan ini juga bergantung pada usia dan kondisi tubuh ibu.

Berdasarkan anjuran angka kecukupan gizi (AKG), kebutuhan kalsium ibu hamil pada wanita usia 19-50 tahun sebanyak 1.000 mg per hari. Sedangkan pada remaja hamil usia 18 tahun ke bawah membutuhkann1.300 mg per hari.

Kebutuhan ini berlaku mulai dari awal kehamilan hingga menyusui. Asupan tersebut sebaiknya dibagi dalam beberapa kali makan agar penyerapannya maksimal, karena tubuh hanya bisa menyerap sekitar 500 mg kalsium sekali waktu.

Terlebih lagi di trimester kedua dan ketiga, kebutuhan kalsium ibu hamil perlu tercukupi karena tulang janin mulai terbentuk secara cepat di masa ini. Selain itu, ibu menyusui juga membutuhkan asupan tinggi untuk menghasilkan ASI yang kaya kalsium.

Penting untuk diingat, vitamin D membantu penyerapan kalsium. Karena itu, pastikan juga asupan vitamin D tercukupi. Jika sulit memenuhi dari makanan, dokter mungkin merekomendasikan suplemen kalsium.

Artikel lainnya: 9 Makanan Wajib Ibu Hamil: Nutrisi Penting untuk Ibu & Janin

Sumber Kalsium Non-Susu untuk Ibu Hamil

Bagi ibu hamil yang memiliki intoleransi laktosa atau memilih untuk tidak mengonsumsi produk susu, terdapat berbagai sumber kalsium alternatif yang dapat dipertimbangkan. Berikut beberapa kalsium non susu yang bisa dikonsumsi:

1. Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam, kale, sawi, dan brokoli kaya akan kalsium. Satu cangkir brokoli matang mengandung sekitar 60 mg kalsium, sedangkan bayam bisa mengandung lebih dari 250 mg per sajian. Sayuran tinggi kalsium ini bisa ditambahkan ke dalam menu makanan ibu hamil.

2. Tahu dan Tempe

Produk olahan kedelai, seperti tahu dan tempe mengandung kalsium tinggi, terutama jika dibuat dengan kalsium sulfat. Dalam 100 gram tahu bisa terkandung sekitar 350–500 mg kalsium.

3. Ikan dengan Tulang Lunak

Ikan yang dikonsumsi bersama tulangnya seperti sarden dan salmon kaleng mengandung kalsium tinggi. Selain itu, ikan tinggi kalsium ini juga mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium.

4. Kacang Almond

Kacang jadi salah satu makanan yang bisa dikonsumsi oleh ibu hamil. Contoh kacang tinggi kalsium adalah almond yang juga mengandung magnesium dan lemak baik. Sekitar 28 gram almond (segelintir kecil) mengandung 75 mg kalsium.

5. Biji Wijen

Biji wijen mengandung kalsium yang tinggi dan dapat ditambahkan ke makanan seperti salad, roti, atau smoothie. Satu sendok makan biji wijen mengandung sekitar 88 mg kalsium.

Artikel lainnya: Pentingnya Serat Makanan untuk Ibu Hamil

6. Edamame

Kacang edamame tidak hanya tinggi protein tetapi juga mengandung sekitar 100 mg kalsium per cangkir. Ini bisa menjadi camilan sehat dan bergizi tinggi untuk ibu hamil.

7. Buah-Buahan Kaya Kalsium

Buah seperti jeruk, kiwi, dan ara kering (figs) juga mengandung kalsium. Misalnya, 2 buah ara kering mengandung sekitar 65 mg kalsium, dan satu jeruk sedang mengandung sekitar 50–60 mg.

8. Oatmeal dan Produk Gandum Utuh

Oatmeal tidak hanya mengandung serat, tetapi juga menyediakan kalsium meskipun jumlahnya tidak setinggi sumber lain. Namun, konsumsi teratur bisa memberikan kontribusi kalsium harian.

9. Nasi Merah

Meskipun bukan sumber utama, nasi merah mengandung lebih banyak kalsium dibanding nasi putih. Dalam 1 cup nasi merah, terdapat sekitar 20–30 mg kalsium.

Artikel lainnya: Trimester Pertama Kehamilan: Panduan yang Perlu Ibu Ketahui

Dapatkan Informasi dan Produk Kalsium Terbaik untuk Ibu Hamil di KPoin

Memastikan asupan kalsium yang cukup selama kehamilan sangat penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin. Selain melalui makanan, suplemen kalsium dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan harian.

Tak perlu bingung, terdapat berbagai produk pilihan KALBE yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi kompleks ibu hamil, seperti Prenagen untuk memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil sejak awal masa kehamilan hingga menyusui.

Menariknya, dengan melakukan transaksi tersebut di aplikasi KPoin, bunda dapat akan mendapatkan poin yang dapat dilakukan penukaran poin dengan produk gratis, diskon eksklusif, dan penawaran menarik lainnya.

Yuk langsung saja download aplikasinya dan lakukan registrasi KPoin sekarang juga hanya dengan nomor telepon.

Referensi: