5 Makanan Berserat Tinggi untuk Diet, Sehat & Mengenyangkan

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Mengatur pola makan adalah langkah penting bagi siapa pun yang ingin menjalani diet sehat. Salah satu komponen nutrisi yang sering diremehkan, padahal punya peran besar dalam keberhasilan diet, adalah serat.

Mengonsumsi makanan berserat tinggi untuk diet tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan pencernaan dan metabolisme tubuh secara keseluruhan. Tak heran jika serat sering disebut sebagai senjata rahasia dalam program diet jangka panjang.

Artikel lainnya: Panduan Cara Diet yang Benar & Efektif menurut Ahli Gizi

Apa Itu Serat dan Mengapa Penting untuk Diet?

Serat adalah bagian dari karbohidrat nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Berbeda dengan karbohidrat sederhana, serat tidak dipecah menjadi gula sehingga tidak meningkatkan kadar gula darah secara drastis. Inilah alasan mengapa serat sangat dianjurkan dalam program makanan penurun berat badan.

Secara umum, serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut dapat menyerap air dan membentuk gel di saluran cerna, sehingga membantu memperlambat pengosongan lambung dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sementara itu, serat tidak larut berperan penting dalam menambah volume feses, sehingga membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.

Dalam konteks program diet, serat membantu menekan asupan kalori secara alami. Makanan tinggi serat cenderung membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah dan dicerna, sehingga otak memiliki cukup waktu untuk menerima sinyal kenyang.

Manfaat Serat Selain untuk Diet

Selain dikenal sebagai pendukung penurunan berat badan, manfaat serat untuk diet juga meluas ke berbagai aspek kesehatan lain. Asupan serat yang cukup terbukti membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil, terutama serat larut yang dapat mengikat kolesterol jahat (LDL) di usus.

Serat juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan bakteri baik di saluran pencernaan. Kondisi ini berdampak positif pada sistem imun dan kesehatan metabolik. Bahkan, konsumsi serat yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Tak kalah penting, serat membantu menjaga keteraturan buang air besar. Bagi orang yang sering mengalami sembelit saat diet, menambah asupan makanan tinggi serat bisa menjadi solusi alami tanpa perlu bergantung pada obat pencahar.

Artikel Lainnya: Panduan Diet untuk Penderita Asam Lambung & Pantangannya

Daftar Makanan Berserat Tinggi Terbaik untuk Diet

Memilih makanan berserat tinggi untuk diet tidak harus rumit atau membosankan. Ada banyak pilihan bahan makanan sehari-hari yang kaya serat, mudah ditemukan, dan bisa diolah menjadi menu lezat. Berikut daftarnya:

1. Biji-bijian Utuh: Oatmeal, Roti Gandum Utuh, Nasi Merah, Quinoa, Barley

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat kompleks yang sangat baik untuk diet. Oatmeal, misalnya, mengandung beta-glukan yang termasuk serat larut dan efektif membantu menurunkan kolesterol serta menjaga rasa kenyang lebih lama.

Nasi merah, quinoa, dan barley juga kaya serat serta memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan nasi putih. Mengganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh dapat membantu menjaga kestabilan energi dan mendukung diet sehat secara berkelanjutan.

2. Kacang-kacangan: Lentil, Buncis, Kacang Merah, Kacang Polong, Chickpea

Kelompok kacang-kacangan serat dikenal sebagai sumber serat dan protein nabati yang sangat baik. Lentil dan chickpea, mengandung serat larut dan tidak larut yang seimbang, sehingga membantu kenyang lebih lama sekaligus melancarkan pencernaan.

Selain mendukung diet, kacang-kacangan juga membantu mengontrol kadar gula darah, sehingga cocok untuk diet jangka panjang tanpa rasa lemas berlebihan.

3. Buah-buahan: Apel, Pir, Buah Beri, Pisang, Alpukat, Kiwi

Buah tinggi serat sangat dianjurkan sebagai camilan diet sehat. Apel dan pir yang dimakan bersama kulitnya mengandung serat tidak larut yang baik untuk pencernaan. Buah beri seperti raspberry dan blueberry terkenal tinggi serat dengan kalori relatif rendah.

Alpukat juga menjadi favorit dalam menu diet karena mengandung lemak sehat dan serat tinggi, sehingga membantu mengontrol rasa lapar. Sementara itu, kiwi membantu memperlancar buang air besar secara alami.

4. Sayuran: Brokoli, Kembang Kol, Bayam, Wortel, Buncis, Labu Siam

Sayur tinggi serat adalah komponen wajib dalam menu diet harian. Brokoli dan kembang kol mengandung serat serta antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Bayam dan wortel membantu memenuhi kebutuhan serat harian tanpa menambah banyak kalori. Labu siam dan buncis juga mudah diolah dan cocok untuk berbagai menu diet rendah kalori yang tetap mengenyangkan.

5. Biji-bijian Kecil: Chia Seed, Biji Rami, Biji Bunga Matahari, Biji Labu

Biji-bijian kecil sering dianggap sepele, padahal kandungan seratnya sangat tinggi. Chia seed dan biji rami kaya serat larut yang dapat membantu mengontrol nafsu makan.

Menambahkan satu sendok chia seed ke smoothie atau yogurt sudah cukup untuk meningkatkan asupan serat harian. Biji labu dan biji bunga matahari juga mengandung serat serta lemak sehat yang baik untuk diet sehat.

Artikel Lainnya: Ketogenik Diet: Panduan Lengkap untuk Pemula & Manfaatnya

Tips Meningkatkan Asupan Serat dalam Diet Harian

Agar manfaat serat terasa optimal, KPeople perlu meningkatkan asupannya secara bertahap. Konsumsi serat secara tiba-tiba dalam jumlah besar bisa menyebabkan perut kembung. Pastikan juga minum air putih yang cukup agar serat dapat bekerja dengan baik di saluran pencernaan.

Biasakan mengganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh, tambahkan sayur di setiap waktu makan, dan pilih buah tinggi serat sebagai camilan. Dengan cara ini, diet terasa lebih ringan dan nyaman dijalani.

Untuk memastikan asupan seratmu selalu tercukupi, terutama saat Kpeople membutuhkan camilan praktis di sela-sela aktivitas, Fitbar adalah pilihan yang sangat tepat. Sebagai camilan sehat berupa bar sereal dari Multigrain, Fitbar tinggi serat dan rendah kalori, menjadikannya teman setia dalam program dietmu.

Yang lebih menarik, setiap pembelian produk Kalbe ini juga memberikan Kpeople poin di KPoin, lho yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik.

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan.

Referensi:

1. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
2. Mayo Clinic. Chart of high-fiber foods. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
3. Healthline. 22 High Fiber Foods. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
4. NHS. How to get more fibre into your diet. Diakses dari https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
5. Harvard Health Publishing. Foods high in fiber: Boost your health with fiber-rich foods. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/nutrition/foods-high-in-fiber-boost-your-health-with-fiber-rich-foods
6. Cleveland Clinic. 31 High-Fiber Foods You Should Be Eating. Diakses dari https://health.clevelandclinic.org/high-fiber-food