Inilah Jam Makan yang Baik untuk Diet, Terbukti Efektif!

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Kebanyakan orang terkadang hanya fokus memilih makanan rendah kalori saat diet, akan tetapi lupa bahwa waktu makan juga berperan besar dalam keberhasilan menurunkan berat badan. Padahal, menentukan kapan waktu makan yang tepat bisa memengaruhi cara tubuh Kpeople membakar energi, mengatur hormon lapar, hingga mengontrol kadar insulin.

Jadi, bukan hanya apa yang kamu makan, tetapi juga jam makan yang baik untuk diet dapat menentukan hasilnya. Yuk, kenali bagaimana mengatur jadwal makan diet yang bisa bantu tubuhmu bekerja lebih efisien menuju berat badan ideal!

Artikel lainnya: Panduan Cara Diet yang Benar & Efektif menurut Ahli Gizi

Mengapa Jam Makan Penting dalam Program Dietmu?

Pada dasarnya, waktu makan memegang peranan penting dalam program diet, mulai dari mengelola energi, menjaga kadar gula darah, serta memengaruhi hormon-hormon pengatur nafsu makan.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, waktu makan yang tidak teratur dapat meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dan gangguan kesehatan lainnya. 

Dalam ilmu chrono-nutrition alias ilmu tentang pengaturan waktu makan, tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur kapan proses metabolisme dan pembakaran energi bekerja paling efisien. Jika jam makan sesuai ritme ini, hormon lapar, insulin, dan kadar gula darah lebih mudah dikendalikan.

Sedangkan jika KPeople memilih makan sebelum tidur di malam hari, ini bisa menurunkan toleransi glukosa dan mengganggu proses metabolisme tubuh, karena tubuh cenderung lebih siap untuk tidur, bukan siap untuk mencerna makanan.

Walau demikian, efek pengaturan jam makan saja tidak cukup tanpa disertai dengan pengaturan jumlah kalori yang tepat untuk dikonsumsi. Dengan kombinasi keduanya, itu bisa sangat membantu dari sisi kepatuhan, kontrol nafsu makan, dan sinkronisasi hormon lapar serta kenyang. 

Panduan Jam Makan yang Baik untuk Diet

Untuk mendukung metabolisme tubuh bisa lebih optimal, berikut panduan waktu makan diet yang bisa kamu terapkan: 

Sarapan: 07.00-09.00

Memulai hari dengan sarapan dalam rentang sekitar jam 7 hingga 9 pagi bisa sangat bermanfaat dalam konteks sarapan diet. Di pagi hari, tubuh relatif lapar setelah semalam berpuasa dan hormon kortisol cenderung meningkat, sehingga bisa merangsang metabolisme. 

Sarapan di waktu ini juga berarti kamu memberikan asupan energi saat metabolisme masih relatif aktif dan membantu menghindari kelaparan ekstrem di siang hari yang bisa memicu ledakan makan. 

Idealnya, menu diet seimbang sarapan pagi mencakup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat. Kamu bisa memilih menu oatmeal dengan potongan buah dan telur rebus, atau roti gandum dengan alpukat dan yogurt tanpa gula.

Tujuannya agar efek termik makanan alias energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan bekerja optimal dan memberi rasa kenyang lebih lama. Efek termik makanan ini sendiri bisa berkontribusi pada pengeluaran energi harian tambahan.

Artikel Lainnya: 6 Cara Jitu Turunkan Berat Badan Selain Olahraga

Makan Siang: 12.00-14.00

Setelah sarapan, sekitar 4–5 jam kemudian waktu idealnya untuk makan siang, yakni antara jam 12 siang hingga 14.00. Ini sesuai panduan makan siang diet agar energi tubuh tetap stabil dan tidak mengalami kelaparan ekstrem. 

Makan siang yang seimbang juga penting. Pastikan memilih karbohidrat kompleks sebagai bahan bakar, protein sebagai bahan bangun tubuh, serta lemak sehat dan serat agar pencernaan tidak terbebani, sehingga insulin tidak melonjak tajam. 

Jika makan siang terlambat, misalnya di sore hari, ini bisa mengganggu komposisi mikrobiota usus, menurunkan efektivitas diet, serta sulit menjaga kontrol gula darah. Oleh karena itu, idealnya makan siang dilakukan di tengah hari, ketika sistem metabolisme masih cukup responsif.

Camilan Sehat: 10.00-11.00 atau 16.00-17.00

Supaya di antara waktu sarapan dan makan siang tubuh tidak kelaparan berlebihan, kamu bisa menyisipkan camilan ringan sekitar jam 10.00–11.00 dan camilan kedua bisa di jam 16.00–17.00.

Camilan ini sebaiknya berupa bahan yang mudah dicerna, seperti buah segar, kacang-kacangan, greek yoghurt rendah gula, sayur potong, atau oat bar sehat agar tidak menyebabkan lonjakan insulin besar.

Namun ingat bahwa camilan ini bukan untuk membuatmu bebas mengonsumsi makanan, tetapi sekadar langkah sederhana agar hormon lapar tidak berlebihan. Usahakan untuk tidak memilih camilan yang terlalu berat.

Makan Malam: 18.00-20.00

Untuk makan malam diet, rentang waktu terbaik di antara jam 18.00 hingga 20.00. Penting untuk kamu ingat, semakin malam metabolisme tubuh akan semakin melambat. Terdapat risiko bahwa kalori yang masuk tidak digunakan secara maksimal. 

Idealnya, jam makan malam tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Tujuannya agar sistem pencernaan memiliki waktu untuk memproses makanan sebelum tubuh istirahat total. Jika kamu punya kebiasaan tidur sekitar jam 22.00-23.00, makan malam pukul 20.00 masih memungkinkan untuk menjeda 2–3 jam sebelum tidur.

Dalam menu makan malam, sebaiknya porsinya lebih ringan dibanding sarapan atau makan siang. Coba lebih banyak makan sayur khusus diet, protein yang mudah dicerna, dan karbohidrat kompleks dalam jumlah yang tepat. Hindari makanan tinggi lemak jenuh atau karbohidrat sederhana yang bisa memicu lonjakan insulin.

Artikel Lainnya: Cara Diet IF yang Benar: Panduan Lengkap untuk Pemula

Tips Mengatur Jam Makan di Tengah Kesibukan

Menerapkan jadwal makan ideal memang mudah diucapkan, tetapi tantangannya muncul ketika rutinitas padat, mulai dari kerja lembur, rapat tak terduga, perjalanan jauh, atau shift kerja. Berikut beberapa tips mengatur jam makan yang bisa kamu terapkan:

1. Gunakan alarm atau pengingat digital. Jadwalkan pengingat di ponsel agar kamu tahu kapan waktunya sarapan, camilan, makan siang, dan malam. Ini membantu menjaga konsistensi meskipun jadwal padat. 
2. Siapkan bekal sehat atau snack portable. Simpan camilan sehat yang mudah dibawa seperti kacang almond, buah potong, atau oatmeal sachet agar saat waktunya tiba, kamu tidak tergoda membeli makanan yang kurang sehat.
3. Kurangi jeda makan terlalu panjang. Jika kamu tak sempat makan di jam ideal, misalnya karena meeting panjang, konsumsi camilan ringan terlebih dahulu agar tidak terlalu lapar saat makan utama.
4. Terapkan “jendela makan” (time-restricted eating). Usahakan mengonsumsinya dalam rentang waktu makan, misalnya 12 jam agar tubuh punya waktu cukup untuk puasa malam dan memberi kesempatan tubuh memulai pemulihan metabolik. 
5. Fleksibel dengan penyesuaian. Jika kamu harus makan sedikit lebih awal atau lebih siang dari rencana, selalu ingat prinsip utama yakni jangan terlalu larut malam, tetap berikan jeda beberapa jam sebelum tidur.
6. Perhatikan sinyal tubuh dan hormon lapar. Kadang tubuh mengirimkan sinyal lapar bukan karena benar-benar membutuhkan energi, tetapi karena stres atau bosan. Coba minum air putih atau lakukan aktivitas ringan sebelum ingin makan.
7. Kombinasikan dengan diet seimbang dan kualitas makanan. Kapan pun kamu makan, pastikan makananmu mengandung nutrisi seimbang, yakni protein, serat, dan lemak sehat. 

Untuk mengisi jeda antar jam makan atau sebagai penyelamat saat Kpeople sibuk dan butuh camilan cepat, Kpeople bisa mencoba Fitbar, yakni camilan sehat berupa bar sereal dari Multigrain, tinggi serat, dan rendah kalori

Menariknya, setiap pembelian produk Kalbe ini juga memberikan Kpeople poin di KPoin, lho yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik. 

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan.

Referensi:

• Kemenkes. Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. Diakses dari https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang
• Psychology Today. Chrononutrition. Diakses dari https://www.psychologytoday.com/us/basics/chrononutrition
• National Institute of Health. Chrono-Nutrition: Circadian Rhythm and Personalized Nutrition. Diakses dari https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9916946/
• Kemenkes. Mengelola Pola Makan Sehat di Tengah Rutinitas Sibuk. Diakses dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4046/mengelola-pola-makan-sehat-di-tengah-rutinitas-sibuk
• Johns Hopkins Medicine. Does the time of day you eat matter?. Diakses dari https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/does-the-time-of-day-you-eat-matter
• The Institute for Functional Medicine. Chrononutrition: Food Timing, Circadian Fasting, and the Body’s Internal Clock. Diakses dari http://www.ifm.org/articles/chrononutrition-food-timing-circadian-fasting
• National Institute of Health. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Diakses dari https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893547/
• National Institute of Health-National Heart, Lung, and Blood Institute. Chrononutrition: Timing of meals matters for your health. Diakses dari https://www.nhlbi.nih.gov/news/2023/chrononutrition-timing-meals-matters-your-health