9 Makanan Tinggi Serat untuk Anak dan Perhitungannya

Pertumbuhan dan perkembangan anak adalah proses yang kompleks yang membutuhkan berbagai nutrisi. Salah satu nutrisi yang sering kali diabaikan tetapi sangat penting adalah serat. Serat tidak hanya membantu pencernaan tetapi juga berkontribusi pada pertumbuhan dan perkembangan secara keseluruhan.

Artikel ini akan membahas mengapa serat sangat penting bagi anak dan memberikan beberapa rekomendasi makanan tinggi serat yang cocok untuk mereka.

Artikel lainnya: Manfaat Sarapan Sehat untuk Fokus Belajar Anak

Mengapa Serat Penting bagi Pertumbuhan Anak?

Serat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan anak, termasuk:

1. Pencernaan yang baik

Serat membantu menciptakan gerakan peristaltik yang baik di dalam usus, mencegah constipasi, dan menjaga pencernaan berjalan lancar.

2. Pertumbuhan dan perkembangan

Serat membantu tubuh anak menyerap nutrisi dengan lebih baik, termasuk vitamin dan mineral yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.

3. Kesehatan jantung

Serat dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke di masa depan dengan menjaga kolesterol dan tekanan darah tetap normal.

4. Pencegahan penyakit kronis

Serat membantu mencegah berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan kanker usus besar.

Artikel lainnya: Ibu Cerdas, Cegah Diabetes pada Anak dengan Langkah Ini!

Berapa Kebutuhan Serat Anak Sesuai Usia?

Setiap anak memiliki kebutuhan serat yang berbeda, tergantung pada usia mereka. Berikut rekomendasi asupan serat harian berdasarkan Institute of Medicine:

• 1-3 tahun: 19 gram serat per hari
• 4-8 tahun: 25 gram serat per hari
• 9-13 tahun: 26-31 gram serat per hari
• 14-18 tahun: 26-38 gram serat per hari

Jika anak tidak mendapatkan serat yang cukup, mereka berisiko mengalami masalah pencernaan, kurang energi, dan kesulitan dalam mengontrol berat badan.

9 Pilihan Makanan Tinggi Serat untuk Anak yang Lezat dan Bergizi

Asupan serat yang cukup sangat penting untuk kesehatan pencernaan anak, membantu mencegah sembelit dan menjaga keteraturan buang air besar. Selain itu, serat juga berkontribusi pada rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan jangka panjang. Berikut adalah beberapa pilihan makanan tinggi serat yang umumnya disukai anak-anak dan mudah diolah:

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan salah satu sumber serat larut terbaik, terutama jenis beta-glukan, yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung. Semangkuk oatmeal hangat untuk sarapan tidak hanya mengenyangkan tetapi juga membantu melancarkan sistem pencernaan si Kecil. Sajikan dengan tambahan buah-buahan segar seperti beri atau pisang untuk menambah kandungan serat dan rasa.

Estimasi Serat: Sekitar 4 gram per cangkir oatmeal matang.

Tips Penyajian: Buat bubur oatmeal, tambahkan ke dalam smoothie, atau buat overnight oats yang praktis.

2. Roti Gandum Utuh atau Pasta Gandum Utuh

Gantilah roti tawar putih atau pasta biasa dengan versi gandum utuh (whole wheat). Produk gandum utuh mempertahankan bagian kulit ari (bran) dan benih (germ) dari biji gandum, yang kaya akan serat. Pastikan label kemasan mencantumkan "100% gandum utuh" untuk manfaat serat maksimal.

Estimasi Serat: Sekitar 2-3 gram per lembar roti gandum utuh atau per porsi pasta (sekitar 50-60g kering).

Tips Penyajian: Gunakan untuk sandwich, roti panggang, atau sajikan pasta gandum utuh dengan saus favorit anak.

3. Buah Pir (dengan Kulitnya)

Pir adalah buah yang lezat dan kaya serat, terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya (pastikan dicuci bersih). Kulit pir mengandung sebagian besar serat dan antioksidan. Serat dalam pir membantu menambah massa pada tinja dan melancarkan pergerakan usus.

Estimasi Serat: Sekitar 5-6 gram per buah pir ukuran sedang (dengan kulit).

Tips Penyajian: Berikan sebagai camilan segar (potongan), tambahkan ke dalam salad buah, atau buat pir panggang sebagai dessert sehat.

4. Pisang

Pisang dikenal sebagai buah yang mudah dicerna dan disukai anak-anak. Selain potasium, pisang juga menyumbang serat yang baik untuk pencernaan. Pisang yang sedikit kehijauan mengandung pati resisten yang berfungsi mirip serat larut, sementara pisang matang tetap memberikan serat yang bermanfaat.

Estimasi Serat: Sekitar 3 gram per buah pisang ukuran sedang.

Tips Penyajian: Dimakan langsung, dijadikan topping sereal atau oatmeal, diblender dalam smoothie, atau dibuat pancake pisang.

Artikel lainnya: Seperlu Apa Suplemen pada Anak dan Kapan Pemberiannya?

5. Wortel

Sayuran berwarna oranye ini tidak hanya baik untuk mata karena kandungan Vitamin A, tetapi juga merupakan sumber serat yang baik. Wortel bisa disajikan matang maupun mentah, memberikan fleksibilitas dalam menu harian anak.

Estimasi Serat: Sekitar 2 gram per wortel ukuran sedang atau per setengah cangkir wortel cincang.

Tips Penyajian: Berikan stik wortel mentah dengan hummus atau dip yogurt, parut dan tambahkan ke dalam adonan muffin atau saus pasta, atau sajikan sebagai sayuran rebus/kukus/panggang.

6. Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki rasa manis alami yang disukai anak-anak dan kaya akan serat, Vitamin A, dan nutrisi penting lainnya. Mengonsumsi ubi jalar beserta kulitnya (setelah dicuci bersih) akan memberikan asupan serat yang lebih tinggi.

Estimasi Serat: Sekitar 4 gram per ubi jalar ukuran sedang yang dipanggang (dengan kulit).

Tips Penyajian: Panggang utuh, buat kentang goreng versi ubi (dipanggang, bukan digoreng), tumbuk halus, atau tambahkan ke dalam sup.

7. Jeruk

Buah jeruk terkenal dengan kandungan Vitamin C-nya, namun jangan lupakan serat yang terkandung dalam bulir dan selaput putihnya. Mengonsumsi buah jeruk utuh lebih baik daripada minum jus jeruk untuk mendapatkan manfaat seratnya secara maksimal.

Estimasi Serat: Sekitar 3 gram per buah jeruk ukuran sedang.

Tips Penyajian: Berikan sebagai buah potong segar atau tambahkan ke dalam salad buah.

8. Alpukat

Alpukat adalah buah unik yang tinggi lemak sehat dan juga sumber serat yang sangat baik. Teksturnya yang lembut membuatnya mudah dikonsumsi oleh anak-anak, bahkan bayi yang baru mulai MPASI.

Estimasi Serat: Sekitar 5-7 gram per setengah buah alpukat ukuran sedang.

Tips Penyajian: Tumbuk halus dan oleskan pada roti gandum utuh, tambahkan potongan alpukat ke dalam salad, atau blender menjadi smoothie yang creamy.

9. Berries (Raspberry, Blueberry, Stroberi)

Kelompok buah beri, terutama raspberry, adalah juara dalam kandungan serat. Selain serat, beri juga kaya akan antioksidan dan vitamin. Rasanya yang manis dan warnanya yang menarik seringkali disukai anak-anak.

Estimasi Serat: Raspberry sekitar 8 gram per cangkir; Blueberry & Stroberi sekitar 3-4 gram per cangkir.

Tips Penyajian: Sajikan segar sebagai camilan, campurkan ke dalam yogurt atau oatmeal, buat smoothie, atau tambahkan ke dalam adonan pancake atau muffin.

Artikel lainnya: Pentingnya Vitamin D untuk Anak Usia 1-3 Tahun

Tips Meningkatkan Asupan Serat Anak

Banyak anak sulit mengonsumsi serat dalam jumlah cukup karena kurang terbiasa dengan makanan tinggi serat. Berikut beberapa cara agar anak lebih mudah mengonsumsi serat:

1. Tambahkan buah dan sayur dalam setiap makanan: Misalnya, tambahkan potongan buah ke dalam sereal atau campurkan sayuran dalam sup dan omelet.
2. Berikan camilan sehat yang kaya serat: Seperti granola bar, yogurt dengan buah, atau roti gandum dengan selai kacang.
3. Gantilah makanan olahan dengan makanan utuh: Misalnya, ganti roti putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah.
4. Ajak anak memilih dan menyiapkan makanannya sendiri: Melibatkan anak dalam memilih dan menyiapkan makanan bisa meningkatkan ketertarikan mereka untuk mengonsumsi makanan sehat.

Serat adalah nutrisi yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangan anak. Dengan memberikan makanan tinggi serat kepada anak, Kamu dapat membantu mereka mencapai kesehatan optimal.

Yuk, Pastikan si kecil mendapatkan nutrisi terbaik dengan Morinaga Chil Kid! Susu pertumbuhan dengan DHA, Prebiotik, dan Vitamin D untuk mendukung kecerdasan dan daya tahan tubuhnya.

Selain itu, jangan lupa untuk membaca artikel menarik lainnya tentang kesehatan anak di KPoin. Jangan lupa untuk daftar untuk jadi member baru di KPoin untuk mendapatkan poin tambahan dari belanja produk KALBE dengan upload struk pembelian yang nantinya bisa ditukarkan poin Kamu untuk hadiah menarik. Kamu dapat mengunduh aplikasi KPoin di App Store dan Google Play Store.

Referensi:

• American Academy of Pediatrics. (2019). Nutrition in Toddlers.
• KlikDokter. (2021). Manfaat Serat bagi Anak.
• Mayo Clinic. (2020). Diet for children: Get it right from the start.
• Kalbe Farma. (2022). Nutrisi untuk Anak.
• National Institutes of Health. (2019). Dietary Fiber.