5 Jenis Makanan Pemicu Gula Darah Naik yang Perlu Diwaspadai

Diabetes

5 Jenis Makanan Pemicu Gula Darah Naik yang Perlu Diwaspadai

Penulis: Siti Nurmayani Putri

Senin, 21 September 2026

Rating Artikel 0/5

Gula darah dapat berubah setelah seseorang makan, terutama ketika mengonsumsi makanan yang mengandung banyak karbohidrat atau gula dalam jumlah besar. Untuk itu, mengenali makanan yang bisa jadi pemicu gula darah naik penting dilakukan, terutama bagi KPeople yang memiliki diabetes, prediabetes, atau sedang berusaha menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Namun, bukan berarti semua makanan yang mengandung karbohidrat harus dihindari. Jenis makanan, jumlah porsi, kandungan serat, serta makanan pendamping juga dapat memengaruhi respons gula darah setelah makan.

Kenapa Makanan Tertentu Bisa Menaikkan Gula Darah dengan Cepat?

Tubuh memecah gula dan pati dari makanan menjadi glukosa. Glukosa kemudian masuk ke aliran darah dan digunakan sebagai sumber energi. Untuk itu, makanan yang tinggi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana dan karbohidrat olahan, dapat membuat gula darah meningkat lebih cepat. Kecepatan kenaikan tersebut juga dipengaruhi oleh jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Salah satu istilah yang sering digunakan untuk memahami respons tersebut adalah indeks glikemik (IG). Makanan indeks glikemik tinggi cenderung meningkatkan gula darah lebih cepat dibandingkan makanan dengan IG rendah. Meski begitu, IG bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Porsi, cara pengolahan, dan makanan lain yang dikonsumsi dalam satu waktu juga berpengaruh.

Jadi, istilah makanan penyebab gula darah naik sebaiknya tidak dimaknai sebagai makanan yang pasti menyebabkan diabetes. Pola makan secara keseluruhan, berat badan, aktivitas fisik, faktor genetik, serta kondisi kesehatan turut memengaruhi risiko diabetes.

Makanan tertentu lebih tepat disebut sebagai makanan yang dapat menyebabkan kenaikan gula darah setelah dikonsumsi, terutama jika porsinya berlebihan.

Artikel lainnya: Kenali Bahaya Gula Darah Tinggi, Gejala dan Cara Mencegahnya

Daftar Makanan Pemicu Gula Darah Naik

Setiap makanan memberikan pengaruh yang berbeda terhadap kadar gula darah, terutama jika dikonsumsi dalam porsi besar atau mengandung banyak gula dan karbohidrat olahan. Mengenali makanan yang lebih cepat meningkatkan gula darah dapat membantu KPeople membuat pilihan menu yang lebih seimbang tanpa harus menghindari makanan tertentu sepenuhnya.

1. Nasi putih dan karbohidrat olahan

Nasi putih merupakan makanan pokok yang tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, nasi putih termasuk sumber karbohidrat yang perlu diperhatikan porsinya karena kandungan seratnya lebih rendah dibandingkan beberapa pilihan karbohidrat utuh.

Begitu pula dengan roti putih, mi, pasta dari tepung olahan, dan berbagai produk tepung lainnya. Karbohidrat olahan telah mengalami proses yang mengurangi sebagian serat sehingga dapat lebih cepat dicerna tubuh.

KPeople tidak harus langsung menghilangkan nasi dari menu. Salah satu cara mencegah gula darah naik terlalu cepat adalah memperhatikan porsinya dan melengkapinya dengan sayuran serta sumber protein.

Saran dari Kementerian Kesehatan, alternatif seperti nasi merah, nasi dari biji-bijian utuh, oatmeal, jagung, kacang-kacangan, atau umbi-umbian juga dapat digunakan secara bergantian sesuai kebutuhan. Kamu bisa cek 8 Pilihan Pengganti Nasi untuk Diet yang Lebih Sehat & Rendah Kalori.

2. Minuman manis dan kopi kekinian

Minuman manis termasuk salah satu makanan pemicu diabetes yang perlu dibatasi, terutama jika dikonsumsi secara rutin dalam jumlah banyak. Contohnya soda, teh manis, minuman dengan sirup, minuman boba, minuman kemasan, serta kopi kekinian yang ditambahkan gula, sirup, saus karamel, krimer manis, atau topping tinggi gula.

Karena berbentuk cair, minuman tersebut juga cenderung lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa terasa mengenyangkan.

Untuk pilihan sehari-hari, air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan yang lebih sederhana. Jika tetap ingin menikmati kopi kekinian, KPeople bisa memilih ukuran lebih kecil, mengurangi gula atau sirup, dan tidak menambahkan topping manis.

Kebiasaan kecil seperti ini dapat membantu mengurangi asupan makanan tinggi gula sekaligus menjaga jumlah karbohidrat harian tetap lebih terkendali. Kamu bisa membaca lebih lanjut 5 Bahaya Minuman Manis bagi Kesehatan yang Sering Diremehkan.

3. Kue, roti putih, dan camilan manis

Kue, donat, pastry, biskuit manis, permen, dan roti dengan isian manis umumnya mengandung kombinasi tepung olahan dan gula tambahan. Kombinasi tersebut membuat makanan ini termasuk yang perlu dibatasi ketika sedang menjaga gula darah. Selain karbohidrat, sebagian produk juga mengandung lemak cukup tinggi sehingga kalorinya dapat menjadi besar meskipun porsinya terlihat kecil.

Bukan berarti camilan harus selalu dihilangkan. KPeople dapat menggantinya dengan buah utuh dalam porsi sesuai kebutuhan, kacang tanpa tambahan gula, yogurt tanpa gula, atau Cemilan Sehat Indeks Glikemik Rendah. Perhatikan juga label kemasan untuk melihat kandungan karbohidrat dan gula tambahan sebelum membeli, ya!

4. Gorengan dan makanan tinggi lemak-karbo

Gorengan seperti pisang goreng, risol, bakwan, atau makanan cepat saji tidak selalu memiliki kandungan gula yang tinggi. Namun, makanan tersebut dapat menjadi pilihan yang kurang ideal jika dikonsumsi berlebihan karena biasanya mengandung kombinasi tepung, karbohidrat, dan lemak yang tinggi.

Makanan dengan lemak tinggi juga dapat memengaruhi bagaimana tubuh mencerna makanan dan pada sebagian orang dapat membuat kenaikan gula darah berlangsung lebih lama.

Untuk itu, pantangan gula darah tinggi bukan hanya tentang menghindari makanan yang rasanya manis. Perhatikan pula kualitas dan porsi makanan secara keseluruhan. Pilih cara memasak seperti dikukus, direbus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak lebih sering daripada mengandalkan gorengan.

5. Buah yang sangat manis dalam porsi besar

Buah tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, termasuk bagi orang dengan diabetes. Namun, buah mengandung karbohidrat alami sehingga jumlah yang dikonsumsi tetap perlu diperhatikan. Mengonsumsi buah dalam porsi sangat besar sekaligus dapat memberikan asupan karbohidrat yang cukup tinggi.

Lebih baik menikmati buah dalam bentuk utuh daripada jus buah. Buah utuh mengandung serat yang membantu memperlambat proses pencernaan. Sebaliknya, jus membuat seseorang lebih mudah mengonsumsi karbohidrat dari beberapa buah sekaligus dalam satu gelas.

Jadi, fokusnya bukan melarang buah yang rasanya manis, tetapi mengatur porsi dan memilih bentuk konsumsi yang lebih mengenyangkan.

Artikel Lainnya: Kenalan dengan Glukosa dan Hubungannya Sama Diabetes

Alternatif Makanan yang Lebih Ramah Gula Darah

Memilih makanan untuk diabetes tidak berarti harus mengonsumsi menu yang hambar atau menghilangkan karbohidrat sepenuhnya. KPeople dapat memilih sumber karbohidrat yang lebih tinggi serat, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayuran, dan beberapa jenis umbi. Lengkapi menu dengan protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, atau tempe serta sayuran non-tepung.

Contoh sederhananya, nasi dapat tetap dikonsumsi tetapi porsinya disesuaikan dan disertai banyak sayuran serta lauk berprotein. Untuk camilan, pilih buah utuh atau kacang tanpa gula tambahan.

Sementara untuk minuman, air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa gula dapat menjadi pilihan sehari-hari. Prinsipnya adalah mengatur karbohidrat dan gula darah, bukan menganggap semua karbohidrat sebagai makanan yang harus dihindari.

Artikel Lainnya: 10 Mitos dan Fakta Tentang Diabetes, Menguak Kebenaran

Trik Food Pairing agar Gula Darah Lebih Stabil

Selain memperhatikan jenis makanan, cara mengombinasikan makanan (food pairing) dalam satu porsi juga dapat membantu mengelola gula darah. Food pairing dilakukan dengan memadukan sumber karbohidrat bersama serat, protein, dan lemak sehat sehingga makanan lebih seimbang dan kenaikan gula darah setelah makan dapat lebih terkendali.

1. Kombinasikan karbohidrat dengan serat

Serat merupakan bagian dari karbohidrat yang tidak dicerna tubuh seperti gula dan pati. Oleh karena itu, makanan tinggi serat dapat membantu memperlambat pencernaan dan membantu pengelolaan gula darah. Sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh merupakan beberapa sumber serat yang dapat dimasukkan ke dalam menu.

Misalnya, daripada hanya makan nasi dengan lauk, tambahkan sayuran seperti bayam, brokoli, wortel, buncis, atau sayuran lainnya. Dengan begitu, karbohidrat tidak menjadi satu-satunya komponen dalam piring.

Tetap perhatikan jumlah keseluruhan makanan karena makanan tinggi serat sekalipun tetap mengandung kalori dan karbohidrat pada jenis tertentu. Baca lebih lanjut 5 Makanan Berserat Tinggi untuk Diet, Sehat & Mengenyangkan.

2. Tambahkan protein dan lemak sehat

Memadukan karbohidrat dengan protein, lemak sehat, atau serat dapat memperlambat seberapa cepat gula darah meningkat setelah makan. Contohnya, nasi dapat dikonsumsi bersama ikan dan sayuran, oatmeal dapat dipadukan dengan kacang dan yogurt tanpa gula, atau buah dapat dinikmati bersama sumber protein seperti yogurt tanpa gula.

Untuk lemak, pilih sumber lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan, alpukat, atau minyak nabati dalam jumlah sesuai kebutuhan. Perlu diingat, lemak tetap tinggi kalori sehingga porsi juga perlu diperhatikan. Tips jaga gula darah bukan sekadar menambahkan banyak lemak atau protein, tetapi membuat komposisi makanan lebih seimbang.

3. Urutan makan yang membantu

Selain jenis dan jumlah makanan, urutan makan juga bisa membantu. Sebuah penelitian kecil pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi sayuran dan protein sebelum karbohidrat dapat menghasilkan kenaikan gula darah setelah makan yang lebih rendah dibandingkan ketika karbohidrat dikonsumsi terlebih dahulu.

Penelitian lanjutan juga mendukung adanya manfaat pola makan dengan karbohidrat dikonsumsi setelah sayuran dan protein, meski strategi ini bukan pengganti pengaturan porsi, obat, atau anjuran dokter.

Dalam praktik sehari-hari, KPeople dapat mencoba mulai makan dengan sayuran, kemudian protein, lalu mengonsumsi sumber karbohidrat. Namun, respons setiap orang dapat berbeda.

Jika KPeople memiliki diabetes dan rutin memantau gula darah, perubahan pola makan sebaiknya diamati bersama tenaga kesehatan agar dapat diketahui pola yang paling sesuai.

Artikel Lainnya: Guys, Diabetes Itu Bisa Dialami Anak Muda, Lho!

Pentingnya Memantau Gula Darah Secara Rutin

Mengetahui makanan yang membuat gula darah meningkat dapat menjadi lebih mudah jika kadar gula darah dipantau secara rutin. Pemantauan membantu melihat pola, misalnya apakah gula darah cenderung meningkat setelah mengonsumsi nasi dalam jumlah tertentu, minuman manis, atau makanan tertentu.

Waktu dan frekuensi pemeriksaan dapat berbeda pada setiap orang, tergantung kondisi kesehatan dan pengobatan yang digunakan.

Selain pemeriksaan gula darah menggunakan glukometer atau alat pemantau glukosa berkelanjutan, pemeriksaan HbA1c juga dapat digunakan untuk melihat gambaran rata-rata kadar gula darah dalam beberapa bulan terakhir.

Target gula darah tidak sama untuk semua orang sehingga hasil pemeriksaan sebaiknya dibahas bersama dokter, terutama jika hasilnya berulang kali berada di luar target yang ditentukan.

Makanan pemicu gula darah naik umumnya berkaitan dengan makanan atau minuman tinggi gula, karbohidrat olahan, serta makanan yang dikonsumsi dalam porsi berlebihan. Namun, bukan berarti KPeople harus menghindari seluruh karbohidrat atau buah. Memilih sumber karbohidrat yang lebih tinggi serat, mengatur porsi, menambahkan protein dan sayuran, serta memperhatikan urutan makan dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih seimbang.

Jika gula darah naik setelah makan terjadi berulang kali, jangan hanya mengandalkan perubahan menu sendiri. Catat makanan yang dikonsumsi, pantau kadar gula darah sesuai anjuran, dan konsultasikan hasilnya dengan dokter atau ahli gizi. Dengan begitu, KPeople dapat mengetahui pola makan yang paling sesuai dengan kondisi tubuh.

Mengelola gula darah butuh kombinasi pemilihan makanan yang tepat dan asupan nutrisi yang seimbang. Diabetasol hadir sebagai pilihan nutrisi yang diformulasikan khusus untuk membantu menjaga kadar gula darah sebagai bagian dari pola makan sehat penderita diabetes.

Dan kabar baiknya, setiap pembelian produk Kalbe bisa memberimu nilai lebih. KPoin adalah program loyalitas dari Kalbe yang mengubah setiap transaksimu menjadi poin yang bisa ditukarkan dengan berbagai hadiah pilihanmu.

Yuk, kenali lebih lanjut Apa Itu KPoin dan download aplikasi KPoin sekarang. Di aplikasi, kamu bisa langsung melihat jumlah poin yang bertambah setiap kali bertransaksi produk Kalbe.

Referensi: