Ketogenik Diet: Panduan Lengkap untuk Pemula & Manfaatnya

*Telah Direview oleh Tim Medis Klikdokter

Diet ketogenik atau diet keto semakin populer dalam beberapa tahun terakhir sebagai metode low-carb high-fat yang dipercaya mampu membantu menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Jenis program diet yang satu ini bekerja dengan mengubah sumber energi utama tubuh dari karbohidrat menjadi lemak, sehingga tubuh memasuki kondisi yang disebut ketosis.

Meski terdengar menjanjikan, ketogenik diet tetap perlu dipahami secara menyeluruh agar aman dilakukan dan sesuai dengan kebutuhan kesehatan setiap orang. Mari ketahui selengkapnya tentang cara kerja ketosis hingga risiko diet keto lewat ulasan di bawah ini.

Artikel lainnya: Panduan Cara Diet yang Benar & Efektif menurut Ahli Gizi

Apa Itu Diet Ketogenik dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Diet ketogenik adalah pola makan rendah karbohidrat (biasanya hanya 20–50 gram karbohidrat per hari), tinggi lemak, dan protein sedang. Saat tubuh mengalami defisit karbohidrat, cadangan glukosa menipis dan tubuh akan beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi utama melalui proses.

Cara kerja ketosis adalah organ hati akan memecah lemak menjadi keton, yang kemudian menjadi bahan bakar pengganti glukosa.

KPeople perlu tahu bahwa ketosis dapat meningkatkan efisiensi pembakaran lemak sekaligus membantu menstabilkan kadar gula darah dalam tubuh. Umumnya, diet ini dilakukan untuk mengontrol epilepsi, namun kini diet ketogenik juga diterapkan untuk pengelolaan berat badan.

Manfaat Diet Ketogenik

Diet ketogenik atau diet keto bukan hanya dikenal karena rendah karbohidrat dan tinggi lemak, tetapi juga karena berbagai manfaat kesehatannya. Ketika tubuh memasuki kondisi ketosis akibat defisit karbohidrat, terjadi perubahan cara tubuh menghasilkan energi.

Perubahan inilah yang berkontribusi pada berbagai manfaat diet keto, baik untuk metabolisme, fungsi otak, hingga pengelolaan penyakit tertentu.

1. Menurunkan Berat Badan secara Efektif

Salah satu manfaat paling populer dari ketogenik diet adalah kemampuannya menurunkan berat badan dengan cepat. Saat tubuh sudah berada dalam ketosis, lemak akan dijadikan sumber energi utama sehingga pembakaran lemak berjalan lebih optimal.

Selain itu, pola makan low-carb high-fat membuat rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Efek kombinasi ini menjadikan diet keto salah satu metode efektif untuk menurunkan berat badan.

2. Mengontrol Gula Darah

Dengan meminimalkan asupan karbohidrat, tubuh tidak menghasilkan lonjakan gula darah setelah makan. Karena itu, beberapa orang merasakan manfaat besar saat menjalani diet ini, seperti gula darah yang lebih stabil dibanding pola makan tinggi karbohidrat.

Ketika cara kerja ketosis berjalan optimal, sensitivitas insulin juga cenderung membaik. Namun, pengidap diabetes tetap harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani diet keto untuk mencegah risiko hipoglikemia.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Walaupun tinggi lemak, ketogenik diet sebenarnya dapat membantu menjaga kesehatan jantung bila sumber lemak yang dipilih berkualitas. Lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak justru mendukung peningkatan kolesterol baik (HDL).

Dengan pola makan yang tepat, manfaat diet keto dapat mencakup penurunan trigliserida dan peradangan, dua faktor penting dalam menurunkan risiko penyakit jantung.

4. Menurunkan Intensitas Gejala Parkinson

Mengutip dari National Institute of Health, ketosis memberi energi alternatif untuk sel-sel otak, yang mungkin membantu mengurangi gejala penyakit saraf seperti Parkinson. Pada saat tubuh menjalankan cara kerja ketosis, keton yang dihasilkan dapat menjadi sumber energi yang lebih stabil bagi otak.

Walaupun penelitian masih berkembang, beberapa pasien Parkinson dilaporkan merasakan perbaikan gejala ketika menjalani diet keto dengan pengawasan medis.

5. Manfaat Diet Keto Lainnya

Selain manfaat umum, ketogenik diet juga memiliki potensi dalam pengelolaan beberapa kondisi medis:

1. Epilepsi: Diet keto sudah lama digunakan sebagai terapi untuk mengurangi frekuensi kejang, terutama pada anak yang sulit merespons obat.
2. Alzheimer: Ketosis dapat memberikan sumber energi alternatif bagi sel otak, yang mungkin membantu memperlambat penurunan fungsi kognitif.
3. PCOS (Sindrom Ovarium Polikistik): Dengan menurunkan kadar insulin, pantangan diet keto terhadap karbohidrat dapat membantu memperbaiki gangguan hormonal pada sebagian wanita.

Ketiga kondisi ini menunjukkan bagaimana perubahan metabolisme tubuh selama ketosis dapat memberikan manfaat di luar sekadar penurunan berat badan.

Artikel Lainnya: 8 Pengganti Nasi untuk Diet: Lebih Sehat & Rendah Kalori

Makanan yang Boleh & Tidak Boleh Dikonsumsi dalam Diet Keto

Saat menjalani ketogenik diet, memilih makanan yang tepat adalah kunci untuk mempertahankan kondisi ketosis. Mengingat prinsip utama diet keto adalah rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang, maka setiap bahan makanan harus mendukung pola makan low-carb high-fat.

Dengan mengetahui apa saja makanan keto yang dianjurkan dan apa saja pantangan diet keto, KPeople dapat menyusun menu diet keto yang lebih aman, lezat, dan tetap sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Makanan yang Direkomendasikan

Dalam diet keto, makanan yang dipilih sebaiknya membantu mempertahankan defisit karbohidrat agar tubuh tetap berada dalam kondisi ketosis. Berikut contoh makanan yang cocok untuk menjalani pola makan ini:

1. Daging, unggas, dan telur merupakan protein yang bagus untuk diet dan rendah karbohidrat, cocok untuk menjaga makro diet keto tetap seimbang.
2. Ikan berlemak (salmon, makarel, sarden, tuna). Mengandung lemak sehat yang mendukung metabolisme dan antiinflamasi.
3. Alpukat dan kacang-kacangan. Sumber lemak sehat untuk tubuh sekaligus membuat kenyang lebih lama.
4. Minyak sehat (minyak zaitun, minyak kelapa, butter). Menjadi komponen utama dalam pola makan low-carb high-fat karena meningkatkan asupan lemak berkualitas.
5. Sayuran rendah karbohidrat. Seperti bayam, brokoli, kale, timun, dan kol. Jenis sayuran untuk diet ini membantu memenuhi kebutuhan serat tanpa mengganggu ketosis.
6. Produk susu tinggi lemak. Keju, yogurt bebas gula, dan krim dapat menjadi tambahan dalam menu diet keto.

Jenis makanan di atas membantu mempertahankan keseimbangan lemak dan protein sambil menjaga karbohidrat tetap minimal agar tubuh tidak keluar dari ketosis.

Makanan yang Dihindari/Dibatasi

Untuk menjaga efektivitas ketogenik diet, ada beberapa makanan yang sebaiknya dihindari karena kaya karbohidrat dan dapat menghentikan proses ketosis. Inilah beberapa pantangan diet keto:

1. Sumber karbohidrat tinggi. Seperti nasi, roti, mie, pasta, kentang, ubi, jagung. Jenis makanan ini bisa langsung mengganggu cara kerja ketosis.
2. Gula dan makanan manis. Termasuk permen, kue, donat, minuman manis, madu, dan sirup. Semua ini cepat menaikkan gula darah dan melawan konsep defisit karbohidrat.
3. Buah tinggi gula. Pisang, mangga, lengkeng, durian, pepaya, dan anggur. Walaupun sehat, kandungan gulanya terlalu tinggi untuk diet keto.
4. Makanan olahan dan tepung-tepungan. Makanan kemasan, tepung terigu, keripik, dan biskuit mengandung karbohidrat tersembunyi.
5. Minuman manis. Semua minuman kemasan, soda, jus buah, hingga teh manis wajib dihindari agar tidak keluar dari ketosis.

Menghindari makanan di atas sangat penting agar tubuh tetap berada dalam kondisi ketosis dan bisa merasakan seluruh manfaat diet keto secara optimal. Dengan memilih makanan yang tepat, kamu bisa menjalankan diet keto dengan lebih nyaman, aman, dan konsisten.

Artikel Lainnya: Cara Diet IF yang Benar: Panduan Lengkap untuk Pemula

Risiko dan Efek Samping Diet Ketogenik

Walaupun memiliki banyak manfaat, risiko diet keto tetap perlu diperhatikan. Pada fase awal, beberapa orang akan mengalami keto flu, gejalanya berupa sakit kepala, lemas, mual, dan sulit konsentrasi. Potensi efek samping lain di antaranya:

1. Kekurangan vitamin atau mineral
2. Peningkatan risiko batu ginjal
3. Masalah hati atau empedu
4. Gangguan pencernaan

Tips Memulai Diet Ketogenik yang Benar

Agar diet keto berjalan aman, efektif, dan terukur, berikut beberapa tips memulai pola makan low-carb high-fat ini:

1. Hitung makro keto (lemak 70–75%, protein 20%, karbohidrat 5–10%).
2. Kurangi karbohidrat secara bertahap untuk meminimalkan gejala keto flu.
3. Perbanyak air putih dan elektrolit.
4. Pilih lemak sehat (alpukat, minyak zaitun, ikan).
5. Awasi respons tubuh dan cek kesehatan bila memiliki kondisi medis.

Artikel Lainnya: Panduan Minum Kopi untuk Diet, Manfaat & Aturan yang Benar

Siapa Saja yang Tidak Boleh Melakukan Diet Keto?

Sayangnya, tidak semua orang cocok menjalani diet ketogenik. Beberapa kelompok yang tidak dianjurkan menjalani ketogenik diet tanpa pengawasan medis:

1. Ibu hamil dan menyusui
2. Pengidap penyakit ginjal
3. Pengidap penyakit hati
4. Orang dengan riwayat gangguan makan
5. Penderita pankreatitis
6. Individu dengan kondisi metabolik tertentu

Mengikuti diet ketogenik membutuhkan komitmen tinggi dalam pemilihan makanan. Saat Kpeople mencari camilan yang aman dan sesuai prinsip keto, namun tetap memberikan serat dan energi sehat dari multigrain, Kpeople bisa mempertimbangkan Fitbar.

Meskipun bukan makanan keto murni, Fitbar yang rendah kalori dan tinggi serat bisa menjadi opsi cerdas dalam porsi terkontrol untuk mencegah craving, asalkan disesuaikan dengan total asupan karbohidrat harianmu.

Setiap pembelian produk Kalbe ini juga memberikan Kpeople poin di KPoin, lho yang mana bisa ditukarkan dengan hadiah menarik seperti voucher belanja, saldo e-wallet hingga pulsa token listrik.

Pelajari lebih lanjut tentang Apa Itu Kpoin dan Keuntungannya Bergabung dan jangan lupa download aplikasi KPoin untuk mendapatkan info jumlah poin yang telah dikumpulkan.

Referensi:

1. KlikDokter. Fakta di Balik Diet Keto yang Harus Anda Ketahui. Diakses dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/fakta-di-balik-diet-keto-yang-harus-anda-ketahui
2. KlikDokter. Tips Sukses Diet Keto untuk Pemula. Diakses dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/tips-sukses-diet-keto-untuk-pemula
3. NIH. The Ketogenic Diet as a Treatment Paradigm for Diverse Neurological Disorders. Diakses dari https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3321471/
4. Healthline. A Detailed Beginner’s Guide to The Ketogenic Diet. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
5. WebMD. Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Diakses dari https://www.webmd.com/women/what-is-pcos
6. Healthline. A Detailed Beginner’s Guide to The Ketogenic Diet. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
7. WebMD. What’s a Ketogenic Diet?. Diakses dari https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet