Betulkah Garam Bisa Bikin Gemuk? Begini Faktanya!

Banyak orang tahu bahwa makanan manis berlebihan (tinggi gula) bisa membuat tubuh gemuk. Namun, tidak sedikit yang kurang menyadari bahwa makanan tinggi garam juga memiliki efek serupa—dan bahkan berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.

Gula cenderung dikaitkan langsung dengan lemak tubuh, sementara garam dianggap “aman” selama tidak bikin manis. Padahal, konsumsi garam yang tinggi dapat memicu retensi cairan, mengubah sinyal rasa kenyang, serta memacu nafsu makan—yang semuanya berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan potensi obesitas.

Mari kita kupas tuntas mengapa garam bisa “bikin gemuk”, kenali gejalanya, serta cara menyikapinya secara mindful dan sehat.

Artikel lainnya: Mengenal Magnesium, 'Penenang' Alami yang Aman bagi Tubuh

Mengapa Makanan Tinggi Garam Bisa Membuat Gemuk?

Berikut faktor-faktor kunci yang menjelaskan kenyataan tersebut:

1. Retensi Cairan (Penahanan Air)

Garam (natrium) bersifat osmotik: menarik air ke dalam sistem pembuluh darah dan ruang jaringan. Konsumsi tinggi natrium membuat tubuh menyimpan lebih banyak cairan—berakibat berat badan bertambah sebagian besar air . 

Satu gram natrium (setara sekitar 2,5 g garam meja) bisa menambah berat sekitar 1 kg cairan. Meskipun sifatnya sementara, fluktuasi ini tetap berpengaruh.

2. Penurunan Sensitivitas Rasa Kenyang

Terlalu banyak garam dapat mengecilkan kepekaan tubuh terhadap sinyal kenyang. Artinya, kita mungkin terus makan meski sebenarnya sudah cukup.

3. Ketagihan Rasa Gurih & Dorongan Makan Lebih

Rasa asin memicu pelepasan dopamin—zat kimia “senang” di otak—yang mendorong konsumsi berlebih. Makanan tinggi garam biasanya juga berkalori tinggi, seperti gorengan, makanan cepat saji, dan keripik, sehingga potensi kenaikan kalori total semakin besar.

4. Kombinasi Garam + Kalori + Gula

Banyak makanan asin juga mengandung lemak dan gula (contoh: bumbu siap saji, saus kemasan). Kombinasi ini meningkatkan risiko obesitas.

5. Mekanisme Adipositas Non-Energetik

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa diet tinggi garam menginduksi hipertrofi (ukuran sel lemak membesar) dan hiperplasia (jumlah sel lemak bertambah), walaupun asupan kalori sama. Ini menunjukkan garam bisa langsung memengaruhi metabolisme dan pembentukan lemak.

6. Mengurangi Asupan Air atau Memicu Konsumsi Gula

Karena garam menyebabkan haus berlebihan, banyak orang minum minuman manis daripada air putih—yang menambah asupan gula dan kalori.

Artikel lainnya: 11 Cara Alami Menurunkan Gula Darah Tinggi dengan Efektif

Beberapa Makanan Tinggi Garam Penyebab Kegemukan

Berikut daftar makanan tinggi natrium yang umum dikonsumsi:

• Makanan cepat saji (pizza, burger, fried chicken) — tinggi garam + lemak + gula
• Makanan olahan (processed food) seperti sosis, nugget, bakso, dendeng, keju olahan
• Keripik & camilan asin (kerupuk, snack instan)
• Saos & bumbu kemasan (saus tiram, kecap asin, saus tomat, bumbu kaldu siap pakai)
• Makanan beku/frozen food seperti bakso, croquette, risoles
• Makanan kaleng seperti sarden atau tuna kemasan
• Gorengan yang diberi garam berlebih, seperti pisang goreng, kentang goreng
• Resto & warung yang rutin menambahkan MSG dan garam tinggi dalam masakan

Contoh kandungan natrium: 1 ons daging asap bisa mengandung ~614 mg natrium (~25% dari AKG); 1 sendok makan saus tomat bisa mengandung ~1.228 mg natrium (>50% AKG).

Artikel lainnya: 10 Manfaat Tempe untuk Kesehatan: Protein Murah dan Bergizi

Penyakit Lain Akibat Konsumsi Garam Berlebihan

Konsumsi natrium tinggi tak hanya bikin gemuk, tetapi juga meningkatkan risiko berbagai penyakit:

• Hipertensi (tekanan darah tinggi) – karena volume darah meningkat dan arteri menyempit 
• Penyakit jantung koroner – desakan pada jantung meningkat 
• Stroke – akibat hipertensi kronis 
• Gangguan ginjal (penurunan fungsi, batu ginjal, edema) – karena ginjal harus bekerja ekstra menyaring garam 
• Osteoporosis – asupan garam tinggi mempercepat ekskresi kalsium melalui urin
• Penurunan fungsi kognitif & risiko demensia – garam tinggi bisa memicu inflamasi otak 
• Masalah pencernaan (gastritis, kanker lambung) – iritasi akibat asupan natrium tinggi 
• Dehidrasi & sakit kepala – akibat keseimbangan cairan terganggu 
• Edema (bengkak) – terutama di pergelangan dan wajah 

Cara Mindful Batasi Ketertarikan pada Makanan Tinggi Garam

Ada beberapa langkah yang dapat Kpeople lakukan untuk membatasi konsumsi makanan dengan kandungan garam tinggi, antara lain:

1. Kurangi garam saat memasak

• Gunakan garam maksimal 1 sendok teh (≤ 6 g) per hari 
• Ganti dengan bumbu alami seperti bawang merah atau putih, lada, rempah tajam, jeruk nipis, cuka apel.

2. Baca label nutrisi

• Pilih produk ≤ 120 mg natrium per sajian (“rendah natrium”).
• Hindari makanan > 400 mg natrium per sajian.

3. Pilih versi “low sodium”

• Sejumlah produk seperti kecap rendah garam, kaldu blok rendah garam sudah banyak tersedia di pasaran. Jadi Kpeople bisa mendapatkannya dengan mudah.

4. Masak sendiri lebih sering

• Dengan masak sendiri di rumah, Kpeople lebih mudah mengontrol jumlah garam dan lemak pada makanan yang dikonsumsi. Ini juga sebagai cara mengurangi konsumsi makanan cepat saji (fast food) dan makanan beku (frozen food).

5. Atur porsi dan frekuensi

• Pastikan mengonsumsi camilan asin cukup sesekali dan kombinasikan dengan air putih atau air lemon.

6. Minum cukup air putih

• Dengan minum air putih yang cukup dalam sehari, ini dapat mengurangi retensi air. Selain itu, hindari juga minuman manis atau minuman kemasan.

7. Berlatih mindful eating

• Kpeople juga bisa memulai dengan makan perlahan dan fokus pada rasa. Tidak lupa juga dipadukan dengan olahraga 30 menit sehari, istirahat yang cukup, hingga meditasi yang mana kesemuanya dapat bantu kurangi craving.

8. Tingkatkan kesadaran tubuh

• Rasakan ketika badan bengkak, haus berlebihan, atau mulut kering.
• Beri jeda 30 menit setelah makan sebelum memutuskan makan lagi.

Tidak hanya gula, garam juga bisa “bikin gemuk”—bukan karena menambah lemak, tapi memicu retensi cairan, rasa haus, dan gangguan sinyal kenyang sehingga mendorong pola makan berlebih. 

Selain berdampak pada berat badan, konsumsi garam tinggi bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan seperti hipertensi, penyakit jantung, gangguan ginjal, osteoporosis, dan penurunan fungsi kognitif.

Solusi: kurangi garam secara bertahap, gunakan bumbu alami, perhatikan label nutrisi, masak mandiri, dan praktikkan mindful eating.

Ingin artikel menarik lainnya?

Cek tips seputar diet sehat, gizi seimbang, dan gaya hidup mindful dengan mengunjungi Informasi seputar Diet dan Nutrisi Terbaru. Ada banyak artikel informatif yang bisa diakses gratis demi mendukung gaya hidup Kpeople.

Selain itu, Kpeople juga dapat mengumpulkan poin setiap berbelanja produk dan layanan kesehatan KALBE. Poin yang telah terkumpul tentunya bisa ditukarkan dengan beragam hadiah menarik seperti voucher belanja, token listrik hingga saldo e-wallet.

Penasaran seperti apa cara dapatkan poinnya? Pelajari lebih lanjut lanjut Apa Itu Poin Loyalty KPoin dan jangan lupa unduh aplikasi KPOIN di App Store atau Google Play Store sekarang juga untuk melihat jumlah poin yang telah terkumpul serta info promo terbaru

Referensi & Pustaka

• Lanaspa, M., Kuwabara, M., Andres-Hernando, A., Li, N., Cicerchi, C., & Jensen, T. et al. "High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism." Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(12), 3138-3143 (2018)
• KlikDokter. "Sederet Penyakit Akibat Terlalu Banyak Konsumsi Garam." (2020) 
• KlikDokter. "Awas, Konsumsi Garam Berlebih Sebabkan Obesitas." (2018)
• UNAIR. Furqonia, A. W. et al. "Is Excess Sodium Intake a Risk Factor for Overweight?: A Systematic Review." Amerta Nutrition 3(7):459-467 (2023) 
• IPB. Utami Wahyuningsih et al. "Faktor Risiko Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak, Kualitas Tidur." J. Gizi Dietetik 3(4):278-285 (2024)
• Kompas.com. "Kebanyakan Makan Garam Juga Bikin Tubuh Gemuk." (2018)
• National Geographic Grid. "Terlalu Banyak Makan Garam Bisa Membuat Tubuh Menjadi Gemuk." (2018)